Tehosta terveyttäsi tämän suunnitelman avulla
Makrobioottinen ruokavalio on syömissuunnitelma, jonka mukaan terveyttä on parannettava ja pitkäikäisyyttä edistettävä. Pääasiassa kasvissyöjä, se keskittyy täysjyvätöihin, palkokasveihin ja vihanneksiin. Ei vain fyysisen terveyden edistämiseen, makrobiotista ruokavaliota sanotaan myös parantavan henkistä terveyttä ja sillä on myönteinen vaikutus ympäristöön.
Alun perin japanilaisen pedagogin George Ohsawan kehittämä makrobiotinen ruokavalio julkaistiin 1970-luvulla Michio Kushin (Ohsawan opiskelija ja Erewhon Natural Foodsin ja Bostonin Kushin instituutin perustaja).
Sana "makrobiotik" on Kreikan alkuperää ja kääntää "pitkäksi elämäksi".
Mitä makrobioottinen ruokavalio osallistuu
Matala rasva ja runsaasti kuitua, makrobiotinen ruokavalio korostaa kasvituotteiden valintaelintarvikkeita eläintuotteissa ja jalostetuissa elintarvikkeissa. Monet makrobiotista ruokavaliota noudattavat yksilöllisen ateriasuunnitelman, joka perustuu tekijöihin, kuten ilmastoon, kausiin, ikään, sukupuoleen, toimintaan ja terveystarvekseihin.
Ohsawan makrobiotista ruokavaliota koskeva versio sisälsi kymmenen asteittain rajoittavaa vaihetta, ja lopullinen vaihe koostui vain ruskeasta riisistä ja vedestä. Tätä lähestymistapaa ei kuitenkaan suositella useimpien makrobiottisen ruokavalion kannattajista.
Seuraavassa tarkastellaan makrobiottisen ruokavalion keskeisiä osia.
1) kokonaiset jyvät
Useimmissa tapauksissa täysjyvät, kuten ruskea riisi, ohra, tattari ja hirssi muodostavat noin 50-60 prosenttia jokaisesta aterosta. Lisäksi jauhoista valmistettuja tuotteita, kuten pastaa ja leipää, voidaan syödä ajoittain osana makrobiotista ruokavaliota.
2) Vihannekset
Vihannekset käsittävät tyypillisesti 25-30 prosenttia päivittäisestä ruoan saannosta makrobiotipitoisessa ruokavaliossa. Jopa kolmasosa koko kasvislihan saannista voi olla raaka. Muussa tapauksessa vihannekset on höyrytettävä, keitetty, paistettava tai pureskeltava.
3) Pavut
Pavut muodostavat noin 10 prosenttia makrobiotista ruokavaliota. Tämä sisältää soijapapuja, joita voidaan syödä sellaisten tuotteiden muodossa, kuten tofu, tempeh ja natto.
4) Keitto
Makrobioottinen ruokavalio sisältää syömisen yhdestä kahteen kuppiin tai keittoon joka päivä. Useimmissa tapauksissa ruokavalion harjoittajat valitsevat soijapohjaiset keitot, kuten miso.
5) Siemenet ja pähkinät
Ruokailtu kohtuullisesti osana makrobiotista ruokavaliota, siemeniä ja pähkinöitä voidaan kevyesti paahdata ja suolata merisuolalla tai shoyulla.
6) Puhdistamaton kasviöljy
Makrobioottisten ruokavalmisteiden kannattajat käyttävät yleensä puhdistamatonta kasviöljyä ruoanlaittoon, kun taas tummaa seesamiöljyä käytetään yleisesti maustamiseen. Valoa seesamiöljyä, maissiöljyä ja sinappiöljyä voidaan myös käyttää osana makrobiotista ruokavaliota.
7) mausteet ja mausteet
Makuaineiden lisäämistä elintarvikkeisiin makrobiotisillä ruokavaliovalmistajilla on taipumus käyttää mausteita ja mausteita, kuten merisuolaa, shoyua, ruskeaa riisiviinietikkaa, umeboshietikkaa, umeboshi-luumuja, raastettua inkivääriä, fermentoituja suolakurkkua, gomasioa (paahdettuja seesaminsiemeniä), paahdettua merilevää ja viipaloidut scallions.
8) Juomat
Makrobiotista ruokavaliota suositellaan kevätveteen tai korkealaatuiseen vesiviljelyyn, kuten paahdettua kukicha-oksig teetä, varsijuomaa, paahdettua ruskeaa riisipitoista teetä, paahdettua ohra-teetä ja voikukkajuustoa.
Muut suuntaviivat
Osana makrobiotista ruokavaliota tietyt elintarvikkeet voidaan syödä säästeliäästi (eli useita kertoja viikossa).
Näihin elintarvikkeisiin kuuluvat:
1) eläintuotteet
Vaikka liha, siipikarja, munat ja maitotuotteet yleensä vältetään makrobiotista ruokavaliota, pieni määrä kalaa tai äyriäisiä kulutetaan yleensä useita kertoja viikossa. Kalat ja äyriäiset syövät yleensä piparjuuri, wasabi, inkivääri, sinappi tai raastettu daikon.
2) Paikallinen hedelmä
Paikallinen hedelmä voi kuluttaa useita kertoja viikossa makrobioottisessa ruokavaliossa. Tämä voi sisältää omenat, päärynät, persikat, aprikoosit, viinirypäleet, marjat ja melonit, vaikka trooppisia hedelmiä kuten mangoa, ananasta ja papaijaa vältetään yleensä.
3) Jälkiruoat
Luontaisesti makeat elintarvikkeet (kuten omenat, squash, adzuki-pavut ja kuivatut hedelmät) voidaan syödä jälkiruokana.
Sokeri, hunaja, melassi, suklaa ja johannekset vältetään makrobioottisessa ruokavaliossa, mutta makeutusaineet, kuten riisisiirappi, ohranmaltti ja amatsake ovat sallittuja.
Makrobioottisen ruokavalion terveysvaikutukset
Toimijoiden mukaan makrobiotinen ruokavalio voi suojata monia kroonisia sairauksia vastaan ja hidastaa ikääntymisprosessia. Vaikka näiden väitteiden tieteellinen tuki on hyvin vähäistä, jotkut alustavat tutkimukset ovat osoittaneet, että makrobiotisen ruokavalion jälkeen voi olla joitain terveydellisiä etuja. Tässä on useita keskeisiä havaintoja tästä tutkimuksesta.
1) Diabetes
On olemassa joitain todisteita siitä, että makrobiotinen ruokavalio voi auttaa diabeteksen hoidossa. Esimerkiksi Diabetes / Metabolism Research and Reviews vuonna 2014 julkaisemassa raportissa tutkijat analysoivat neljän 21 päivän tutkimusten havaintoja ja havaitsivat, että makrobiotikon ruokavalion käyttöönotto auttoi parantamaan verensokerihallintaa ja vähentämään sydän- ja verisuoniriskin diabeteksen aikuisilla.
Lisäksi BMJ Open Diabetes Research & Care -projektissa julkaistussa tutkimuksessa vuonna 2015 viitataan siihen, että makrobioottinen ruokavalio voi auttaa vähentämään tiettyjen insuliiniresistenssin ja tulehduksen merkkiaineita (kaksi merkittävää tekijää diabeteksen kehittymisessä ja etenemisessä).
2) Syöpä
Makrobioottinen ruokavalio näyttää lupaavan lähestymistavan vähentämään syöpäriskiä Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2001 julkaistun raportin mukaan. Raportissa kuitenkin huomautetaan, että makrobiotista ruokavaliota mahdollisesti ehkäisevien vaikutusten tutkiminen on hyvin vähäistä ja että tutkimusta tarvitaan selvittämään, voiko ruokavalio olla tehokas syövän ehkäisyyn ja / tai hoitoon.
turvallisuus
Koska makrobioottinen ruokavalio saattaa puuttua useista tärkeistä ravintoaineista (mukaan lukien proteiinit, B12-vitamiini , rauta, magnesium ja kalsium), on huolestuttavaa, että ruokavalio saattaa olla liian rajoittava.
On myös syytä huomata, että makrobiotisen ruokavalion käyttäminen kroonisen sairauden (kuten diabeteksen) itsensä hoitoon ja vakavan hoidon välttäminen tai viivästyminen voi olla erittäin haitallista terveydelle. Jos aiot sisällyttää makrobiotista ruokavaliota sairauden hoitosuunnitelmaan, muista neuvotella lääkäriltäsi ohjeiden mukaan.
Lähteet:
Fallucca F, Fontana L, Fallucca S, Pianesi M. "Gut mikrobiota ja Ma-Pi 2 makrobiotista ruokavaliota tyypin 2 diabeteksen hoidossa". World J Diabetes. 15 huhtikuu 2015, 6 (3): 403-11.
Kushi LH, Cunningham JE, Hebert JR, Lerman RH, Bandera EV, Teas J. "Makrobiotista ruokavaliota syövässä." J Nutr. 2001 Nov; 131 (11 Suppl): 3056S-64S.
Lerman RH. "Makrobioottinen ruokavalio kroonisessa sairaudessa." Nutr Clin Pract. 2010 Dec; 25 (6): 621-6.
Porrata C, Sánchez J, Correa V, Abuín A, Hernández-Triana M, Dacosta-Calheiros RV, Díaz ME, Mirabal M, Cabrera E, Campa C, Pianesi M. "Ma-pi 2 macrobiotic dietary intervention diabetes mellitus." MEDICC Rev. 2009 Oct; 11 (4): 29-35.
Porrata-Maury C, Hernández-Triana M, Ruiz-Álvarez V, Díaz-Sánchez ME, Fallucca F, Bin W, Baba-Abubakari B, Pianesi M. "Ma-Pi 2 macrobiotic diet and type 2 diabetes mellitus: lyhytaikaisia interventiotutkimuksia. " Diabetes Metab Res Rev. 2014 maaliskuu, 30 Suppl 1: 55-66.
Soare A, Del Toro R, Roncella E, Khazrai Y, Angeletti S, Dugo L, Fallucca S, Fontana L, Altomare M, Formisano V, Capata F, Jesuita R, Manfrini S, Fallucca F, Pianesi M, Pozzilli P; MADIAB-ryhmä. "Makrobioottisen Ma-Pi2-ruokavalion vaikutus systeemiseen tulehdukseen tyypin 2 diabetesta sairastavilla potilailla: post-hoc-analyysi MADIAB-tutkimuksesta". BMJ Avoin Diabetes Res Care. 2015 maaliskuu 26; 3 (1): e000079.
Vastuuvapauslauseke: Tämän sivuston sisältämät tiedot on tarkoitettu ainoastaan koulutustarkoituksiin eikä korvaavat neuvoja, diagnoosia tai lääkärin hoitoa. Sillä ei ole tarkoitus kattaa kaikkia mahdollisia varotoimia, huumeiden välisiä vuorovaikutuksia, olosuhteita tai haittavaikutuksia. Sinun tulisi hakea pikaisesti lääkärinhoitoa kaikista terveysongelmista ja keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin käytät vaihtoehtoista lääkettä tai vaihdat hoitoasi.