Tämä keskitaso / edistynyt rasvanpoltto-harjoittelu vie sinut läpi erilaisia sydän- ja voimakoulutusharjoituksia maksimaalisen kalorikuumennuksen maksimoimiseksi. Jokaiseen piiriin kuuluu 3-4 harjoitusharjoitusta, lantion, reiden, abs- ja ylävartalon sekä 3 minuutin korkean intensiteetin sydän . Siirry jokaisen piirin läpi kerran, lyhyemmälle harjoittelulle tai kahdesti pidemmälle, voimakkaammalle harjoittelulle.
varotoimet
- Hanki lääkärin selvitys, jos sinulla on sairauksia tai vammoja.
- Jos olet aloittelija tai olet harjoittanut johdonmukaisesti vähintään 2-3 kuukautta, aloita Beginner / Intermediate Circuit -ohjelmalla .
Tarvittavat varusteet
Erilaiset painotetut käsipainot, painike (voit käyttää käsipainot korvikkeena), askele tai penkki, liikuntapallo ja matto.
Miten
- Aloita 5- tai 10-minuuttinen valo-sydän lämmitys (käveleminen paikoillaan jne.)
- Suorita jokainen piiri, yksi harjoitus toisensa jälkeen 1-2 piiriä kohti, lepää silloin kun tarvitset.
- Muokkaa kuntotason mukaan, mutta yritä käyttää haastavia painoja, kun voit.
- Sipua vettä koko harjoittelun ajan. Jos olet väsynyt, kävele paikoillaan (älä lopeta liikettä)
- Tarkkaile intensiteettiä ja varmista, että pysyt tasollaan 4-8.
Vaihe 1: Vaihe Ups
Astu taakse tai penkkiin käärittele vastuskaista alla. Aseta oikea jalka askeleelle, siirrä paino kantapään kohdalle ja paina ylös, pitäen jännitys nauhalla. Palauta hitaasti alas ja toista 16 toistoa varten. Vaihda sivut.
Split Squats
Pidä haastava paino ja aseta noin 3 jalkaa askeleen tai alustan eteen ja vie vasen jalka takaisin, lepää se askeleella. Taivuta molemmat polvet ja laske neulaan, pidä etupyörää varren taakse. Työnnä kantapää ylöspäin ja toista 16 toistoa varten. Vaihda sivut.
Plank Knee Press pallolla
Polvilla, aseta kädet palloon. Suorista polvet ja tuo runko lankkuasentoon. Pidä 1-2 sekuntia, laske polvet ja toista 16 toistoa varten.
3 minuuttia High Intensity Cardioa
Käytä konetta tai aktiviteettia, kun käytät ensimmäistä minuuttia lämpimäksi ja työskentele niin kovaa kuin mahdollista 2 minuutin ajan.
Ideat : 3 minuuttia yhden harjoituksen tässä Advanced Cardio Blast Workout tai tämä Low Impact Cardio Blast .
Toista yllä oleva virtapiiri tai siirry seuraavaan piiriin.
Piiri 2: Työnnä palloa ylös
Ryhdy työntöasentoon palloa vasten varsien tai varpaiden alle (vaikeampi). Pidä abs absoluuttisena ja selkä suorana, kun taivuta kyynärpäät ja alenna työntövoimaa. Purista rintakehä painamaan ylöspäin ja toista 16 toistoa varten.
Squat With Overhead Press
Pidä painoja hieman hartioiden yläpuolella, laske neulomaan pitäen polvet varpaiden takana. Työnnä kantapäät taaksepäin työntämällä painoja pään yli. Toista 16 toistoa varten.
Ball Crunches
Aseta pallo puoliväliin ja aseta kädet pään taakse tai rinnassa. Purista abs ja nosta lavan siivet pois pallosta. Laske ja toista 16 toistoa varten.
3-minuutin High Intensity Cardio
Voit tehdä saman suorituksen edellisessä piirissä tai kokeilla toista toimintaa tai laitetta.
Käytä ensimmäistä minuuttia lämmittämään ja toimimaan niin kovaa kuin mahdollista 2 minuuttia.
Ideat : 3 minuuttia yksi harjoitus näytetään Advanced Cardio Blast Workout tai Low Impact Cardio Blast.
Toista yllä oleva virtapiiri tai siirry seuraavaan piiriin
Piiri 3: taivutetut polven kuolleet
Aseta raskaat painot lattialle edessäsi. Kyykky alas, pitämällä abs ja polvet takana varpaita ja poimia painoja, kun nouset ylös. Kyykky takaisin alas punnitsemaan painot takaisin lattialle ja nousemaan ylös. Toista 16 toistoa varten.
Ota jalat leveälle, jos tämä on liian haastavaa ja varmista, että käytät jalkoja eikä selkääsi.
Barbell Rows
Pidä raskas tanko tai käsipainot ja kärki eteenpäin noin 45 astetta, abs ja selkä suoraan. Taivuta kyynärpäät ja vedä paino kohti vatsa-painiketta, puristamalla selkä. Laske ja toista 16 toistoa varten.
Ball Pikes
Ryhdy työntöasentoon pallolla pallon alla. Kiinnitä abs ja nosta lantiota kohti kattoa pitämällä jalat suorina ja päättyen hauki asentoon. Palaa alkuun ja toista 10 toistoa varten.
3-minuutin High Intensity Cardio
Voit tehdä saman suorituksen edellisessä piirissä tai kokeilla toista toimintaa tai laitetta.
Käytä ensimmäistä minuuttia lämmittämään ja toimimaan niin kovaa kuin mahdollista 2 minuuttia.
Ideat : 3 minuutin yksi harjoitus näytetään tässä askeleelta askeleelta Cardio harjoituksia tai Low Impact Cardio Blast.
Toista yllä oleva virtapiiri tai siirry seuraavaan piiriin
Piiri 4: Kierrä Biceps Curls
Istu pallolla ja rullaa eteenpäin, kunnes olet kallistumassa. Taivuta painot ylös kohti hartioita ja laske, toistaen 16 toistoa varten.
Triceps Dips
Istu tuolilla tai penkillä kädet lantio vieressä. Nosta ja vie lantiot eteenpäin, vain penkin edessä. Taivuta kyynärpäät ja laske alas, kunnes kyynärpäät ovat noin 90 astetta. Purista tricepsia työntääksesi taaksepäin ja toista 16 toistoa varten.
Lisää
Polvi tucks
Ryhdy työntöasentoon pallolla pallon alla. Aktivoi abs ja rullata palloa taivuttamalla polvet kohti rinnettä puristaessasi abs. Palaa alkuun ja toista 16 toistoa varten.
Bonus! 3-minuutin High Intensity Cardio
Tämä on bonuskardio, jos olet sitä varten. Kokeile 3 minuuttia korkean intensiteetin sydäntahtoa käyttäen ensimmäistä minuuttia lämpimäksi ja viimeiset 2 minuuttia aikaa työskennellä yhtä kovaa kuin mahdollista.
Toista tämä virta tai siirry jäähtymään ja venyttele .