Painonpudotukseen, terveyteen ja kuntoiluun
Kardioharjoittelu on yksi tärkeimmistä asioista, joita voit tehdä keholle, haluatko laihtua , polttaa rasvaa , parantaa terveyttäsi tai tehdä kaikki kolme. On paljon valintoja sydänliikuntaa varten, sisällä ja ulkona.
Voit käyttää koneita, kuten juoksumattoa tai elliptinen kouluttaja, tai voit luoda omat harjoittelusi kotona erilaisilla kardio-harjoituksilla, kuten lenkillä, hyppyjoilla tai burpeeilla. Kaikki, joka saa sydämesi sykkeen tavoitesykealueeseesi, toimii, mutta on olemassa joitakin harjoituksia, jotka antavat sinulle hieman enemmän bangia.
Ei ole "oikeaa" sydänliikuntaa, ja paras valinta on se, jota nautit ja jota voit tehdä kovin. Kuitenkin, jos haluat saada irti harjoitteluajastasi, harkitse korkean intensiteetin välitarkennusta. Alla olevat harjoitukset tarjoavat uusia ja ainutlaatuisia tapoja saada sykkeesi ylös, polttaa enemmän kaloreita ja saada hyvän muodon.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- Kesto : 35 minuuttia
- Kuntotaso : Keskitaso / edistynyt
- Laitteet : Vaihe tai alusta
Miksi se toimii?
Tämä harjoittelu vie perinteisen intervalliharjoittelun ja palauttaa lämmön lyhentämällä harjoitusten toipumisväliä.
Kuinka se toimii
- Suuri intensiteetti sydänharjoitukset: Sydänliike sisältää useita harjoituksia pitkiä hyppyjä pitsiin. Koska intensiteetti on kumulatiivinen, sinun pitäisi tuntea olonsa hengättäviksi kunkin piirin lopussa.
- Hyvin lyhyt toipumisaika : Teet jokaisen korkean intensiteetin kardio-harjoituksen 40 sekunnin ajan, ja lopeta vain 20 sekuntia. Kun teet kaikki neljä harjoitusta, se tulee ulos neljästä minuutista työstä. Voit tarttua siihen tai toistaa piiriä pidempään harjoitteluun.
- Rasvanpolttavien hormonien aktivointi : Aina kun pääset anaerobiseen vyöhykkeeseen, eli taistelet ilmasta, kehosi tuottaa kasvuhormonia ja adrenaliinia. Poltat enemmän kaloreita harjoittelun aikana ja saat hyvän jälkipolton.
Neljällä kokonaispiirillä poltat tonnia kaloreita ja rakastat harjoittelun ja harjoitusten monipuolisuutta.
Kokeile sitä: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 Mixed Interval Workout
- Kesto : 40 minuuttia
- Kuntotaso : Keskitaso / edistynyt
- Laitteet : Kaikki sydänkone tai aktiviteetti
Miksi se toimii?
Tämä harjoitus sisältää suuria vaikutuksia, suuritehoisia harjoituksia, jotka on suunniteltu muotoilemaan sinut ulos mukavuusalueellasi, polttamalla enemmän kaloreita ja lisäämällä anaerobikynnystäsi .
Tässä harjoittelussa vaihdat 30, 60 ja 90 sekunnin välein yhtä lyhyillä lepopisteillä. Tämä tarkoittaa, että työskentelet kolmella eri intensiteetillä:
- Kohtuullinen voimakkuus: kohtalainen intensiteetti on noin tasolle 6 havaitulla rasitustasolla 1-10.
- Suuri intensiteetti : Et voi ylläpitää tätä kauan, koska olet hyvin pois oman mukavuuden alueesta, noin tasolla 8 havaitun rasituksen asteikolla.
- Erittäin korkea intensiteetti: Tämä on lyhyin aikaväli ja se, joka vie sinut tasolle 8 - 9, jonka pitäisi olla anaerobisessa vyöhykkeessäsi.
Keskittymällä kaikkiin intensiteettitasoihin koulutat kaikkia kehosi energiajärjestelmiä kokonaisvaltaiseen, kaloreita polttavaan harjoitteluun.
Kokeile sitä: 30-60-90 vuorokauden harjoittelu
3 - Polttaa 300 kaloria 30 minuutissa
- Kesto : 30 minuuttia
- Kuntotaso : Keskitaso / edistynyt
- Laitteet : Juoksumatto, elliptinen tai kiinteä pyörä
Miksi se toimii?
Tämä sarja sisältää neljä erilaista harjoitusta, jotka osoittavat, kuinka voit muuttaa joitain yleisimpiä sydänkoneita, jotta saat kaiken irti harjoittelusta.
Vaihdat nopeutta, vastustusta ja / tai kallistusta, haastavat kehosi ja poltat enemmän kaloreita.
Kuinka se toimii
- Harjoitus 1: Tämä treadmill-harjoitus on kasvattamassa ja laskemassa kaltevuutta koko harjoittelun ajan, jotta voit polttaa enemmän kaloreita ja poistaa ikävystymisen .
- Harjoitus 2: Käytetään ellipsilaitetta, jossa voit kasvattaa vastustuskykyä / ramppeja asteittain kuuden minuutin välein ja laskea ne sitten kahden minuutin ajan .
- Harjoittelu 3: Jos pidät paikallaan asennetusta pyörästä , käytät kaksi minuuttia vastustuskyvyn lisäämistä, kaksi minuuttia kestävää vastustuskykyä, ja sitten yhden minuutin korkea vastustuskyky todella saada sydämesi syke.
- Harjoitus 4: Valitse tämä harjoitus ja lisää vihjeitä saadaksesi sykkeesi ulkona.
Kokeile sitä: Polta 300 kaloria 30 minuutissa
4 - Elliptinen vuorokauden harjoittelu
- Kesto : 40 minuuttia
- Kuntotaso : Keskitaso / edistynyt
- Laitteet : elliptinen kone
Miksi se toimii?
Elliptinen voi antaa sinulle hyvän harjoittelun, mutta jos pysyt samalla tasolla resistenssin koko ajan, et tee kehoa mitään suosiota. Paras tapa saada enemmän harjoittelujasi on muuttaa asetuksia koko harjoittelun ajan toimimaan tehokkaammin ja työntää kehosi pois mukavuusalueelta.
Kuinka se toimii
- Erilaiset voimakkuustasot : Harjoittelun aikana lisää ja vähennät vastustuskykyäsi, työntäen sinut töihin ja palauta sitten tarpeeksi, jotta saat valmiiksi seuraavan työn.
- Vaihtelevat välein : Jotkut välit ovat yhden minuutin ja jotkut ovat kahta minuuttia, ja kun harjoittelu jatkuu, näillä lepoajoilla ei ole tarpeeksi aikaa sykkeen laskemiseen.
- Vakautetut tilavälit : Taukoa antavat vakaat tilan palautumisvälit koko harjoittelun ajan, mikä auttaa sinua saamaan hengityksen.
Kokeile sitä: elliptinen välijunan harjoittelu
5 - Suurten intensiteettien aerobiset välit
- Kesto : 64 minuuttia
- Kuntotaso : Keskitaso / edistynyt
- Laitteet : Kaikki sydänkone
Miksi se toimii?
Suuri intensiteettiharjoittelu on hienoa, mutta haluat työskennellä eri intensiteeteillä viikon aikana. Tämä harjoittelu sisältää maltilliset intensiteetit, mutta pysyt aerobisessa vyöhykkeessä, joten sinun ei tarvitse mennä hengästyneenä. Tämä tekee harjoittelusta pidempään ja hieman mukavampaa kuin muut voimakkaat harjoitukset.
Kuinka se toimii
- Kymmenen eri välein : Jokainen väli on neljä minuuttia pitkä.
- Kohtuullinen voimakkuus : Jokaiselle neljän minuutin välein työskentelet juuri ulos mukavuusvyöhykkeestänne, tasolta 6 kohti havaitusta rasitustasosta. Sinun pitäisi työskennellä kovasti, mutta pystyy ylläpitämään tätä tasoa neljään minuuttiin.
- Kaksi minuutin toipuminen : Jokaisen työryhmän välillä on kahden minuutin toipumisväli. Ota nopeus, vastus tai kallistu alas mukavaan paikkaan, jotta voitte täysin palauttaa.
Kun olet väsynyt, saatat joutua hidastamaan tai laskemaan kaltevuutta tai kestävyyttä säilyttääkseen ehdotetut rasitustasot. On normaalia, että näin tapahtuu, joten sinun ei pidä jäädä samalle tasolle jokaisella välillä.
Kokeile sitä: korkean intensiteetin aerobiset välit
6 - Tabata Cardio Workout
- Kesto : 35 minuuttia
- Kuntotaso : edistynyt
- Laitteet : Ei mitään
Miksi se toimii?
Tabata-harjoittelu on yksi parhaista kardio-harjoituksista ja vie sinut hyvin lyhyille, hyvin voimakkaille väliajoille, jotka kestävät vain 20 sekuntia. Se ei kuulosta kovin paljon, vaan koota neljä harjoitusta, joissa on vain 10 sekunnin lepoaika ja todella tunnet tämän.
Kuinka se toimii
- Neljä Tabataa : Neljä täyttä Tabata-sykliä on neljä, joilla on neljä erilaista suuritehoista, suurta iskuharjoitusta .
- Neljä minuuttia : Teet jokaisen harjoituksen 20 sekuntia, lepää 10 ja siirry seuraavaan. Kun olet suorittanut neljä harjoitusta, toista ne uudelleen yhteensä neljä minuuttia.
- Kymmenen sekunnin lepää : Teillä on vain 10 sekuntia harjoitusten välillä, mikä ei ole lainkaan. Ota täysi hyöty, mutta ymmärrä, ettet todennäköisesti pysty saamaan hengitystäsi 10 sekunnissa. Näin voit polttaa kaloreita ja rakentaa kestävyyttä.
Kokeile sitä: Tabata Cardio Workout
7 - Ulkokierron harjoittelu
- Kesto : 30 minuuttia
- Kuntotaso : Keskitaso / edistynyt
- Laitteet : Ei mitään
Miksi se toimii?
Ulkoilun harjoitukset pyrkivät pyörimään muutamia perustoimintoja - kävely, juoksu ja pyöräily. Kaikki nämä voivat olla tehokkaita kaloreita polttavia harjoituksia, mutta yksi tapa varmistaa, että yrität lisätä tiettyä intensiteettiä tavalliseen rutiiniasi.
Kuinka se toimii
Ulkopuolella haasteita kehossasi eri tavalla kuin koneet tekevät, joten kasvatat jo kalorikuumaa. Mitä tämä lisää:
- Steady-state cardio : Kävelet tai ajeta jonkin aikaa pitämällä voimakkuus kohtalaisena ja keskittymällä aerobiseen vyöhykkeesi.
- Lyhyt purppura nopeuksilla tai kukkuloilla : Jokainen niin usein, voit nostaa vauhtia tai nousta ylös mäkeä (jos sinulla on yksi lähistöllä) työntää itse pois aerobinen vyöhyke.
- Suuri intensiteettiharjoitukset : lopetat harjoittelun aikana asioita, kuten työntöjä, pitkät hyppyt ja muut suuret iskut, jotta voit viedä sinut entistä kauemmas mukavuusalueellasi.
Ei vain, että saat hyvän harjoittelun, sinun on hauskaa kokeilemalla jotain täysin erilaista.
Kokeile sitä: Outdoor Circuit Workout
8 - Tee oma harjoitus
- Kesto : Sinulle asti
- Kuntotaso : aloittelija / väli / edistynyt
- Laitteet : Ei mitään
Miksi se toimii?
Joskus paras harjoitus on se, jonka olet muodostanut lennossa. Vain tehdä jotain erilaista kehossasi voi auttaa sinua tekemään muutoksia ja nähdä parempia tuloksia harjoittelusta.
Ideoita harjoitteluun
- Valitse harjoituksesi: Noudata luetteloa kardioharjoituksista ja poimi 10 potkua kokeilemaan.
- Lämmitä: Varmista, että aloitat viiden minuutin lämmittelyn ennen kuin aloitat suuremman intensiteetin harjoituksista.
- Käynnistä ajastin: helpoin tapa tehdä tällainen harjoittelu on siirtää jonkin aikaa, kuten 60 sekuntia.
- Lopeta hetken harjoitusten välillä ja toista ne kaikki pitempään harjoitteluun.
Voit sekoittaa suosikkiasi ja mukauttaa omia yksilöllisiä harjoitteluasi. Älkää unohtako kuunnella lempimusiikkiasi käynnistämään harjoittelua.
> Lähteet:
> Hazell TJ, Hamilton CD, Olver TD, Lemon PW. Juoksu sprinttiväliharjoittelu aiheuttaa rasvan häviämistä naisille. Soveltuva fysiologia, ravitsemus ja aineenvaihdunta . 2014; 39 (8): 944-950. doi: 10,1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Suurten intensiteettien ajoittaisen harjoittelun vaikutukset rasvan vähenemiseen ja paaston insuliinipitoisuuteen nuorilla naisilla. Kansainvälinen lehti liikalihavuudesta . 2008; 32 (4): 684-691. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803781.