Menkää hengästyneenä
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) on tällä hetkellä raivoa, joka tarjoaa tehokkaimpia harjoituksia kaloreiden polttamiseen, laihduttamiseen ja muodonmuutoksiin. Nämä kovia välejä (yleensä 10-60 sekuntia) vie sinut uudelle voimakkuudelle , hyvin ulos mukavuusvyöhykkeestasi, jossa olet kehosi, voi polttaa tonnia kaloreita. Seuraavan lepoajan (joskus sama pituus tai pidempi kuin intensiteettietäisyys) voit palauttaa, jotta voit tehdä sen uudestaan ... ja uudestaan ... ja uudestaan.
Perinteiset HIIT-harjoitukset ovat kovaa, mutta jos etsit haastetta, joka vie sinut ehdottomaan rajaan, katso Tabata-harjoittelua .
Mikä Tabata on?
Tabatan harjoittelu on yksinkertaisimmillaan 4 minuutin harjoitus (ei lämmitys ja jäähtyminen ), joka sisältää 20 sekuntia erittäin voimakasta tai anaerobista harjoittelua ja 10 sekuntia lepoa. Toista tämä sykli 8 kertaa yhteensä 4 minuuttia erittäin lyhyt, erittäin voimakas harjoittelu . Tabata-harjoittelun ja muiden väliharjoittelun välinen ero on pelkkä intensiteetti. Koska lepoväliot ovat lyhyempiä kuin työryhmät, intensiteetti kasvaa, kun hapen velka nousee ja jättää sinulle pahanhajuisen pahan, vain neljän minuutin harjoittelun jälkeen.
Kun alun perin kehitettiin urheilijoille suorituskyvyn parantamiseksi, Tabata-harjoittelu on osunut valtavirtaan ja tarjoaa keskivertoharjoittajalle jännittäviä uusia harjoituksia. Nykypäivän Tabata-harjoitukset eivät ole vain 4 minuuttia, mutta jopa tunti.
Nämä harjoitukset eivät liity pelkästään kiinteään pyörään , kuten alkuperäisessä tutkimuksessa käytettiin, mutta erilaisia toimintoja ja harjoituksia: Cardio , voimaharjoittelu , kettlebell , yhdistelmäliike tai niiden kaikkien sekoitus.
Olipa sitten harjoitteluasi tai luomasi omaa (ks. Alla), on joitain hyviä ja huonoja puolia harkittava ennen Tabata-harjoittelun suorittamista:
Plussat
- Lyhyt harjoitus - Harjoittelu on Tabata tai sarja, jokaisella Tabata-poralla on vain 4 minuuttia. Hyvin lyhyet hyödyntämisosat (vain 10 sekuntia) nostavat voimakkuutta erittäin korkeiksi, joten voit tehdä enemmän vähemmän aikaa
- Parantaa suorituskykyä - Alkuperäisen tutkimuksen nopeuslenkit hyötyivät siitä, että Tabata parantaa sekä anaerobista että aerobista kompaktiota (useimmat sydänkoulutukset kohdistuvat vain yhteen tai toiseen). Näet myös tämän tyyppisen parannuksen päivittäisessä elämässäsi ja muissa harjoituksissa, kun kehosi tulee tehokkaammaksi hapen käyttämisessä
- Haastava - Täydellinen pick-me-up edistyneille harjoittajille, jotka etsivät jotain uutta kokeilla
- Tehokas - Interval harjoitukset ovat osoittautuneet polttamaan enemmän kaloreita ja lisäävät suorituskykyä. Tarkastelemalla anaerobinen väliopetus, kuten Tabata-harjoittelu, tarjotaan vielä enemmän näistä kalorien polttavista eduista
Haittoja
- Ei aloittelijoille - Tabata-harjoittelu on parasta edistyneille harjoittajille, jotka ovat tyytyväisiä suuritehoiseen liikuntaan. Voimakkuus kertyy, päähän päähän. On helppoa, että voimakkuus hiipuu sinuun, jos et ole tottunut tällaiseen harjoitteluun
- Voimakkaasti epämiellyttävä - Jos käytät suurta voimakkuusväliä (noin tason 10 tämän havaitun rasitustason mukaan ), 4 minuutin jakso tuntuu pisin, eniten epämiellyttävästä 4 minuutin elämästäsi
- Loukkaantumisvaara - Loukkaantumisvaaraa on aina suurempi, kun teet suurta iskunvaimennusta , suuritehoista liikuntaa. Pienennä tätä riskiä varmistamalla, että olet tarpeeksi sopiva tämäntyyppiseen harjoitteluun (useita kuukausia säännöllistä harjoittelua hihnasi alla) ja että lämmität perusteellisesti ennen harjoittelua.
- Yksitoikkoinen - 4 minuutin samasta harjoituksesta, jopa lepäävien välillä, voi saada yksitoikkoisia ja nopeasti väsyneitä lihaksia aiheuttaen lomasi (ja motivaation) kärsimään
Tabata-harjoittelun aloitus
Tabata-harjoittelun kauneus on, että kokeilla on useita vaihtoehtoja: videot (kuten Amy Dixon's Breathless Body), ääniharjoitukset (kuten Tabata-valmentaja, jota suosikki kuntosali DJ, Deekron tarjoaa) tai voit tehdä omia Tabata harjoitukset, jotka käyttävät haluamaasi toimintaa, vaikka jotkut toimivat paremmin kuin toiset:
- Sprintit ulkopuolella
- Kuntopyörä
- Elliptinen kouluttaja
- Suuri intensiteetti sydänharjoituksia: hyppyjousit , burpees , squat hyppelit jne.
- Suurten voimakkuuden harjoitteluharjoitukset: kyykkyjä , koukkuja , kouruja jne.
Muista, että saman harjoituksen tekeminen kahdeksaan kertaan voi aiheuttaa väsymystä, joten voimakkuus (ja lomake) saattaa olla myöhässä, kun pääset loppuun. Yksi keino torjua (ja välttää monotonia) on yhdistää ja sovittaa harjoituksia samalla Tabata-syklillä. Esimerkiksi vuorotteleva hyppy jack kanssa squat hypätä tai jopa tehdä 8 eri harjoituksia koko syklin.
Jotta liikuntaa helpotettaisiin, harkitse ajastimen käyttöä. Tabata Pro-sovellus on suosikkini Tabata Timers (2,99 dollaria), jonka avulla voit määrittää työn pituuden ja lepovälein haluamallasi tavalla.
Sample Tabata Cardio Workout
Alla on vain yksi esimerkki Tabata-harjoituksesta, joka sisältää 4 Tabata-sarjaa, joista jokaisella on kaksi korkean intensiteetin harjoitusta, jotka vaihdat kunkin sarjan pituuteen. Muista, että tämä on edistynyt harjoittelu, joten muokkaa harjoituksia sopivaksi kuntotasosi tasolle ja pidä kauemmin tarvittaessa.
Lämmitä: 10 minuuttia sydän, vähitellen lisääntynyt voimakkuus
Tabata-setti 1:
1. Burpees
2. Vuorikiipeilijät
Vaihtoehtoisesti kukin harjoitus 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia välillä ja toista 8 sykliä.
Lepää 1 minuutti
Tabata-sarja 2:
1. Pitkät hypät
2. Plyo-Jackit
Vaihtoehtoisesti kukin harjoitus 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia välillä ja toista 8 sykliä.
Lepää 1 minuutti
Tabata-sarja 3:
1. Squat hyppää
2. Jogging - korkeat polvet
Vaihtoehtoisesti kukin harjoitus 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia välillä ja toista 8 sykliä.
Lepää 1 minuutti
Tabata-sarja 4:
1. Jump Kicks
2. Side to Side Jumping Lunges
Vaihtoehtoisesti kukin harjoitus 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia välillä ja toista 8 sykliä.
Lepää 1 minuutti
Jäähdytä: 5 minuuttia
Harjoitusaika yhteensä : 35 minuuttia
Lisää Tabata-harjoituksia
Lähteet:
Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, et ai. "Maltillisen voimakkuuden kestävyyden ja voimakkaan intensiteetin ajoittaisen koulutuksen vaikutukset anaerobiseen kapasiteettiin ja VO2max." Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct; 28 (10): 1327-30.
Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J et ai. Suurten intensiteettien ajoittaisen harjoittelun vaikutukset rasvan vähenemiseen ja paaston insuliinipitoisuuteen nuorilla naisilla. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.