Tämä Tabata Strength Workout on edistyksellinen High Intensity Interval Workout , joka haastaa kaikki lihakset kehossa kovaa, koko kehon harjoituksia. Jokainen Tabata-sarja sisältää 20 sekuntia vahvuuskoulutusta, jota seuraa 10 sekuntia lepoa, toistetaan yhteensä 4 minuuttia. Tämä harjoittelu on parasta edistyneille harjoittajille, jotka ovat tyytyväisiä monimutkaisiin liikkeisiin ja voimakkaaseen harjoitteluun.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Erilaisia painonpudotuksia
Miten
- Vaihda harjoitukset jokaisessa Tabata-sarjassa, tekemällä kukin 20 sekuntia, lepää 10 sekuntia jokaisen harjoituksen välillä
- Tee harjoitukset 8 kertaa yhteensä 4 minuuttia, lepää 1 minuutiksi Tabata-settien välillä
- Tarkkaile intensiteettiäsi koko harjoittelun ajan ja levätä enemmän, jos tarvitset
- Muuta harjoittelu tarpeen mukaan ja vältä harjoituksia, jotka aiheuttavat kipua tai epämukavuutta
Squat Curl Paina oikealle ja vasemmalle
Seisota porrastetussa asennossa, oikea jalka eteenpäin, vasen jalka takaisin. Kyykky alas ja kiemura painot ylös hauis-curl. Paina painoja yläpuolella, kun työnnä seisomaan asentoon. Laske painot, toista 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia.
Tee tämä liikettä vasemmalla jalalla seuraavalla kerralla.
Etu- ja takakalvot oikealle ja vasemmalle
Pidä keskipainot ja vedä eteenpäin oikealla jalalla. Työnnä kantapää takaisin, nosta polvi tasapaino-haasteeseen ja vie oikea jalka takaisin taaksepäin. Toista 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia.
Tee tämä liikettä vasemmalla jalalla seuraavalla kerralla.
Vaihtoehtoisesti kukin harjoitus, tekemällä kukin 20 sekuntia, jota seuraa 10 sekuntia lepoa. Toista 8 sykliä yhteensä 4 minuuttia.
Lepää 1 minuutti
Hammer Curl kanssa Power Squat
Pidä molemmissa käsissä raskaita painoja. Swing painot takaisin hieman kun squat, painottaa painoja eteenpäin ja vasara käpristy kun kyykyssä niin alhainen kuin voit. Nouse ylös lasitessasi painoja ja toista 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia.
Kyykky yläpuolella
Edellisestä harjoituksesta ottakaa painot olkapäille ja kyykky, paina painoja yläpuolella kun nouset ylös. Toista 20 sekuntia ja lopeta 10 sekuntia.
Vaihtoehtoisesti kukin harjoitus, tekemällä kukin 20 sekuntia, jota seuraa 10 sekuntia lepoa. Toista 8 sykliä yhteensä 4 minuuttia.
Lepää 1 minuutti
Walking Pushups
Tee 4 "kävely" napauttamalla vasemmalle (kävele vasemmalla kädellä ja jalka vasemmalle, mennä työntöön, sitten kävellä oikea käsi ja jalka takaisin yhteen), sitten 4 oikealle. Toista 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia.
Core Kickbacks
Päästä lankkuasentoon, kädet ja varpaat pitämällä käsipainot jokaisessa kädessä. Vedä oikea kyynärpää rintakehän viereen ja pudota käsivarsi takapotkuun. Toista 20 sekuntia, vaihda aseita jokaiselle kierrokselle. Lepää 10 sekuntia.
Vaihtoehtoisesti kukin harjoitus, tekemällä kukin 20 sekuntia, jota seuraa 10 sekuntia lepoa. Toista 8 sykliä yhteensä 4 minuuttia.
Lepää 1 minuutti
Pulssin käsipainotusrivit
Taivuta vyötäröllä, taaksepäin ja lattiaan nähden yhdensuuntaisesti painavien painojen kanssa. Taivuta kyynärpäät ja vedä painot ylös vartaloon soutulaitteessa, sykkivä 3 lukua. Laske ja toista 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia.
Takareunus kaksoisvarren kanssa
Pidä painoja ja astu oikea jalka suoraan suoraan jalkaan. Vihje eteenpäin lonusta, taaksepäin ja vedä kyynärpäät ylös kaksoisvarren riviin. Toista samalla puolella 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia. Vaihtoehtoiset sivut jokaiselle kierrokselle.
Vaihtoehtoisesti kukin harjoitus, tekemällä kukin 20 sekuntia, jota seuraa 10 sekuntia lepoa. Toista 8 sykliä yhteensä 4 minuuttia.
Lepää 1 minuutti
Cool Down: 5 minuuttia valoa sydän ja venyttely
Harjoitusaika yhteensä: 30-35 minuuttia