Harjoitusintensiteetti on vain yksi harjoittelun tärkeimmistä osa- alueista , osa FITT-periaatetta , joka sisältää ohjeita, jotka osoittavat, miten harjoittelutieto voidaan määrittää.
Intensiivisyyden perusteet
Intensiteetti on luultavasti tärkeä osa harjoittelua, sillä kun harjoittelet riittävän voimakkaasti, kehosi kasvaa voimakkaammin ja näet muutoksia painonneessa, kehon rasvaprosentissa, kestävyydessä ja voimakkuudessa.
Intensiivisyys on myös jotain, jota haluat seurata säännöllisesti varmistaaksesi, että saat tehokkaan harjoittelun. Valitettavasti se on myös yksi vaikeammista elementeistä valvoa. Meillä on paljon valintoja, mutta yksikään niistä ei ole täydellinen, joten se usein yhdistää heidät todella tunne kuinka kovaa olet tekemässä.
Kuinka seurata kardiointensiteettiä
Sinulla on runsaasti valintoja, kun on kyse seurannan voimakkuudesta. Alla on joitain suosikkeihini.
Syke
Suurin sallittu maksimisyke (MHR) prosenttiosuus on luultavasti yleisimmin käytetty intensiteetin tarkkailumenetelmä, koska se on helppoa ja voit helposti seurata sykettäsi käyttämällä sykemittaria.
Tätä menetelmää varten käytät kaavaa, kuten Karvonen-kaavaa tai online-tavoite- sykkeenlaskin , jolla tavoitat sykevyöhykettä - Sykealue , johon yrität työskennellä, jotta saat tehokkaimman harjoittelun.
Haitat tässä ovat, että THR: n laskemiseen käytettävät kaavat eivät ole edes täydellisiä ja voivat olla jopa 12 lyöntiä minuutissa.
Silti se antaa sinulle paikan aloittaa.
Keskustelu
Tämä on erittäin helppo testi selvittää voimakkuus. Sinä vain kiinnität huomiota siihen, kuinka hengähdyksiä olet. Jos voit helposti puhua, työskentelet valon voimakkuudella, mikä sopii hyvin lämpenemiseen. Jos voit puhua, mutta se on hieman vaikeampi, saat enemmän keskitason vyöhykkeeseen.
Jos voit vain puhua lyhyillä lauseilla, se on oikein, jos haluat olla harjoituksillesi.
Jos teet suuren intensiteetin välikoulutusta , siihen voi kuulua joitain henkeäsalpaavia tai anaerobisia väliaikoja, joissa puhuminen ei ole kysymys.
Koettu jännitys
Sinun tuntemasi rasituksen tai RPE: nne viittaa siihen kuinka kovaa liikuntaa tuntuu. Tavallinen asteikko, jota näet usein, on Borg Scale of Perceived Exercion , joka vaihtelee välillä 0-20.
Harjoituksilleni haluan käyttää 1-10 asteikkoa , joka on hieman vähemmän hämmentävää.
Ajatuksena on kirjautua sisään ja kysyä itseltäsi kuinka kovaa olet tekemässä. Jos olet erittäin mukava, ehkä olet tasolla 3 tai 4. Jos tuntuu käyttävänsi, mutta olet silti vain mukavuusalueella, saatat olla tasolla 5. Jos olet hikoilu ja hyvin henkeäsalpaava, saatat olla tasolla 8 tai 9.
Kuinka kovaa sinun pitäisi työskennellä?
Tämä kysymys on mahdotonta vastata jokaiselle henkilölle, mutta suosittelen sitä, että työskentelet eri aloilla, alhaisella, keskitasolla ja korkealla, koko viikon ajan, jotta haastamme ovat energiajärjestelmät ylikuormittumatta tai lieventämättä sitä.
Esimerkki Cardio-harjoitusohjelmasta
> Lähde
> Neuvostoliiton neuvosto. ACE Personal Trainer -käsikirja, 5. painos. San Diego: Neuvostoliiton neuvosto, 2014.