Kun se tulee käyttää ja laihtuminen, yksi tärkeimmistä tekijöistä kiinnittää huomiota on sinun intensiteetti . Kuinka paljon työtäsi määrää, kuinka paljon kaloreita poltat, kuinka nopeasti rakentaa kestävyyttä ja saatko ehdottomasti eniten harjoitteluaikaa.
Asiantuntijat ovat havainneet ihanteellisen sarjan sydämen sykkeitä, joiden avulla voit työskennellä niin kovaa kuin sinun ei tarvitse liioitella sitä, tai toisaalta tuhlata aikaa, kun et työskentele yhtä kovaa kuin mahdollista.
Nämä tavoitesykealueet antavat sinulle lähtökohdan selvittääksesi, kuinka kovaa sinun tarvitsee työskennellä harjoitellessasi. Joten, miten selvität tavoitesykealueesi?
Yksi tapa tehdä tämä on käyttämällä Karvonen-kaavaa, matemaattinen kaava, joka auttaa sinua määrittämään tavoitesykealueesi.
Kaava sisältää maksimaalisen sydämen lyöntitiheyden (MHR) käytön vähennettynä ikäsi saavuttaaksesi tavoitesykealueen. Tämä päättyy prosenttiosuutena MHR: stä, jonka avulla voit selvittää kuinka korkea tai matala syke on.
Tämän alueen sisällä pysyminen auttaa työskentelemään tehokkaimmin kardioharjoitusten aikana.
Mitä sinun pitäisi tietää Karvosen kaavasta
Karvonen-kaava on yksi suosituimmista laskuista, joita käytetään sykealueiden määrittämiseen, mutta viime vuosina on tullut esiin muutamia asioita.
Ensinnäkin, vanha kaava käytti lukua 220 keskimääräiseksi maksimisykkeeksi, joka tutkimus on osoittanut, on vain väärä.
Se ei ota huomioon kaikkien sydämessä olevien sydämen koon ja sykevyyden eroja.
Itse asiassa on osoitettu, että säännöllisesti aliarvioi sykealueita 90 prosentille tutuista ihmisistä. Tämä tarkoittaa sitä, että kaavan 220 käyttäminen antaa yleensä pienemmät sykealueet kuin oikeasti tarvitsisi toimia oikealla intensiteetillä.
Viime vuosina tutkijat ovat yrittäneet korjata tätä lukua ja ovat saaneet aikaan eri maksimisykearvon, joka on 206,9. Tämä ei kuitenkaan sovi jokaiselle henkilölle, mutta se voi antaa sinulle numeroita, jotka ovat hieman lähemmäksi todellisuutta.
Toinen kysymys Karvonen-kaavassa on, että tutkimus on osoittanut, että naisilla on erilainen sykevaste liikuntaan . Tämä taas muuttaa naisten kaavaa. Tässä tapauksessa se muuttuu 206 - (.88 x ikä) = MHR sijasta 206.9
Nähdäksesi, miten tämä kaikki toimii reaalimaailmassa, alla on kaksi esimerkkiä, jotka käyttävät Karvonen-kaavaa sykevyöhykkeiden laskemiseen. Kaavassa mainittujen lukujen lisäksi sinun on myös tiedettävä lepotaajuus . Löytääksesi tämä, ota pulssisi yhden minuutin ajan, kun heräät ensin aamulla.
Jos et voi tehdä sitä, yritä ottaa pulssi lepäämisen jälkeen noin 30 minuuttia. Voit myös käyttää sykemittaria seuraamaan myös sykettäsi.
Ensimmäisessä esimerkissä ota 23-vuotias mies, jonka lepoaika on 65 lyöntiä minuutissa. Tämä kaava sisältää myös päivitetyn sykkeen maksimilaskennan , joka on 206,9 sijaan 220.
Tämän laskutoimituksen avulla voimme selvittää tämän henkilön tavoitetasotaajuuden alareunan sekä huippuluokan.
Alhaista päätä pidetään noin 65% MHR: stä, kun taas huippupäätä pidetään noin 85% MHR: sta ja näet molemmat prosenttiosuudet, joita käytetään esimerkeissä.
Karvonen-kaava miehelle
Aloita seuraava kaava:
206,9 - (0,67 x 23 (ikä)) = 191
191 - 65 (lepää syke-RHR) = 126
126 * 65% (sykealueen alhainen loppu) TAI 85% (huippupää) = 82 tai 107
82 + 65 (lepää syke) = 147
107 + 65 (rhr) = 172
Kyseisen henkilön tavoitesykealue olisi 147-175 lyöntiä minuutissa. Muista, että tämä on vain arvio ja saatetaan joutua muokkaamaan harjoittelun aikana.
Naisten Karvonen-kaava
Seuraavassa skenaariossa otetaan 49-vuotias nainen, jolla on lepo-syke (RHR), joka on 65-vuotias.
Muista, että naisille MHR muuttaa 206 - (.88 x ikä):
206 - (.88 x 49) = 163163 - 65 (RHR) = 98
TAI 85% (korkea pää) = 64 (65%) tai 83 (85%) 98 * 65%
64 + 65 (RHR) = 129
83 + 65 (RHR) = 148
Tämän sykkeen sykealue olisi 129-148 lyöntiä minuutissa.
Jos matematiikka ei ole sinun juttusi, on paljon online-laskimia, joita voit käyttää, kuten tämä tavoite sykkeenlaskuri.
Pidä mielessä, että tämä laskelma perustuu vanhaan 220-vuotiseen kaavaan, joka voi olla väärässä jopa 12 lyönnissä, joten sinun kannattaa käyttää tuloksia ohjearvona ja säätää sykettä vastaamaan koeteltua rasitustasi . Tämä tarkoittaa, mutta kovaa työskentelet, yritä sovittaa se numeroon 1 - 10, kuinka vaikeaa aktiviteetti tuntuu.
Esimerkiksi, jos lämmität, havaitut rasitustasi saattavat olla noin 3 tai 4, mukava tahti. Jos tunnet hieman henkeäsalpaavan, mutta silti voi puhua, se voi olla kohtalainen vauhti, joka on tasolla 5 tai 6.
Sydämen nopeuden valvonta
Kun saat sykkeesi, miten voit seurata sitä? Helpoin tapa on käyttää sykemittaria . On olemassa valtava valikoima sykemittareita siellä, jotkut yhtä yksinkertaista kuin vain antaa sydämesi sykkeesi ja muut ekstrat, kuten GPS tai kyky seurata uni.
Kaksi hienoa vaihtoehtoa:
- Apple Watch - Voit itse saada sykkeesi ilman, että tarvitset rintahihnaa, ja kello seuraa toimintaa ympäri vuorokauden, jolloin voit tallentaa harjoituksia, seurata kuinka monta askelta olet ottanut ja jopa muistuttamassa sinua seisomaan jos olet istunut liian kauan. Sen ansiosta voit myös hallita musiikkia iPhonellasi, mikä on pakollinen ulkokäyttöön. Sinun ei edes tarvitse ottaa puhelinta, joka on kätevä.
- FitBit Charge - Tämä on toinen vaihtoehto sykkeen seurantaan ilman rintaneulaa ja se on paljon halvempaa kuin Applen Watch. Voit seurata kaikkia tärkeitä asioita, askeleita, etäisyyttä ja kaloreita, jotka on poltettu sykkeesi mukana, jolloin kalorit poltetaan tarkemmin. Tätä voidaan käyttää myös seurata lepotilaasi joka ilta, vaikkakin kello on pieni.
Tietenkään et tarvitse sykemittaria, mutta se todella auttaa lukemaan numerot mustavalkoisena. Tämä antaa sinulle objektiivisen toimenpiteen siitä, kuinka kovasti olet todella töissä, mikä voi tehdä harjoituksestasi paremman ajan.
Mitä enemmän ymmärrät, miten kehosi reagoi erilaisiin liikuntaan, sitä enemmän voit hallita, miten nämä harjoitukset voivat toimia sinulle.
Lähteet:
Tanaka H, Monahan KD, tiivisteet DR. Ikä-ennustettu maksimaalinen syke tarkistetaan. J Am Coll Cardiol. 2001 Jan; 37 (1): 153-6.