Mitä sinun tarvitsee tietää kardiovaskulaarisesta kuntoa

Cardio Fitnessin testaaminen ja parantaminen

Cardio-kunto mittaa, kuinka hyvin kehosi voi suorittaa rytmistä, dynaamista aktiivisuutta kohtuullisen suurella intensiteetillä pitkään aikaan. Vaikka sydänliike on hyvä kaloreiden polttamiseen ja laihduttamiseen , se parantaa myös sydän- ja verisuonisairauksia.

Sydämesi kuntosi viittaa siihen, kuinka hyvin sydämesi, keuhkot ja elimet kuluttavat, kuljettavat ja käyttävät happea harjoittelun aikana.

Yleinen kuntosi riippuu sydän- ja verisuonijärjestelmän, hengityselimistön ja luuston välisistä suhteista. Kun kaikki nämä järjestelmät toimivat tehokkaasti, voit lisätä kuntoa. Ainoa tapa opettaa näitä järjestelmiä toimimaan yhdessä on harjoitella johdonmukaisesti.

Kardio-harjoitukset ovat yksi työkalu taistelussa inaktiivisuutta ja lihavuutta vastaan, mutta hyödyt ulottuvat koko elämäsi ajan. Mitä enemmän olet, sitä enemmän voit käsitellä asioita, kuten pysyä lasten kanssa, tehdä pitkiä pihamaa tai muita kotitalousprojekteja.

Cardio Fitnessin mittaaminen ja testaus

Sinun on mitattava tason kunnon tuntemus. Yksi tapa on vain seurata omia harjoituksiasi. Seuraa aktiivisuuttasi, kuinka kauan sinä teet sen ja kuinka kovaa työskentelet . Voit sitten etsiä trendejä.

Voit käyttää sykemittaria varmistaaksesi, että työskentelet tavoitesykealueella tai voit kiinnittää huomiota havaitun rasituksen määrään.

Käytä asteikkoa 1 - 10 vastaamaan sinut tunnetuksi eri intensiteetasoilla. Harjoittelu helppoa vauhtia olisi taso 2 tai 3. Jos olet sprintti all-out, se olisi lähempänä 10. Kun suoritat samoja harjoituksia jonkin aikaa ja seurataan näitä elementtejä, näet, että olet voi mennä pidempään ja vaikeammin ajan myötä.

Monimutkaisemmat testit vetävät veteraanien harjoittajille, ammattilaisurheilijoille tai kilpakumppaneille. Testit voivat antaa sinulle tarkan laskelman asioista kuten VO2 max , joka on hapen enimmäismäärä, jota kehosi voi käyttää ja käyttää. Nämä testit voivat myös auttaa sinua selvittämään maksimisykkeesi , joka on tärkeä osa kaikkia tärkeimpiä tavoitesykealueiden laskelmia.

Jotkut fitness-bändit ja älypuhelimet, jotka mittaavat lepoa ja liikuntaprosentteja, ovat kuntotestejä ja pistemääriä. Esimerkiksi Fitbit-malleilla, joilla on sykemittaus, annetaan sydän-kunto-pisteitä. Garmin GPS-urheilukellot ja se on Vivosmart 3 raportoi VO2 max.

Voit tehdä kolmipyöräisen askelkoestin tai Rockportin kävelytestin ilman monimutkaisia ​​laitteita. Yritä ottaa yksi tai molemmat näistä testeistä muutaman viikon välein nähdäksesi, miten olet tekemässä. Se voi olla motivoiva, kun näet nämä numerot muuttuvat. Jos sinulla on jotain konkreettista tarkastella, se on usein tehokkaampaa kuin vain tietää se mielessäsi.

Juoksumatotestit

Juoksumatto-testit voivat määrittää kardiovaskulaarisen kuntonne. Näitä yleensä hallinnoi ammattilainen kuntosalilla tai laboratoriossa ja voi olla jopa erittäin voimakasta.

• Luokiteltu harjoituskokeeseen kuuluu pitkä sarja välejä juoksumattoon vertaamalla verenpainetta ja sydämen rytmiä.

• Bruce-protokollatesti sisältää myös työstämisen juoksumattoon, kun sykkeesi, verenpaineesi ja havaitut rasitustasi seurataan.

Molemmat ovat testejä tarkkoja, mutta ne voivat olla kalliita. Sinulla on muita testejä, jotka eivät tee itseäsi EKG-koneita tai verenpainemittareita.

Kolmen minuutin vaiheetesti

Kolmen minuutin mittainen askel testi on yksi yksinkertaisimmista menetelmistä. Tällä testillä voit käyttää matkapuhelimeesi 12 tuuman askelta ja metronomeja, sekuntikelloa tai metronomeja.

Astut ylös ja alas metronomiin 3 minuuttia, sitten istu alas ja ota sykkeesi yhden minuutin ajan, laskemalla jokaisen lyönnin.

On hienoa käyttää sykemittaria tai sykeohjelmaa, jotta voit nähdä jokaisen lyönnin. Katso oheistesi kaaviosta:

Arvosteluja naisille perustuvista ikäryhmistä

Arvosteluja miehille perustuen iän mukaan

Rockport Walk Test

Rockportin kävelytesti on jopa yksinkertaisempi kuin muut. Tällöin voit lämmetä ja sitten kävellä kilometriä niin nopeasti kuin voit, joko juoksumatto tai ulkopuolella. Voit tallentaa sykkeesi ja harjoittelusi ja kirjoittaa tulokset Rockportin yhden kilometrin laskinlaskimeen, jotta näet missä sijoitat. Paras on tehdä tämä testi radalla, jotta tiedät tarkalleen kuinka pitkälle olet menossa.

Miten parantaa Cardio Fitness

Cardio-kuntosi parantaminen on yksinkertaista, jos ei aina helppoa. Tapa, jolla parannat cardioa on tehdä se säännöllisesti. Johdonmukaisuus on, kuinka voit rakentaa kestävyyttä ja kuntoa ja monia tapoja tehdä niin, kuten:

• Vakaa-asteen koulutus : Tällainen sydän liittyy kävelemiseen, kävelemiseen, elliptisen tai jonkin muun sydäntoiminnan harjoittamiseen kohtuullisella tahdilla 20 tai useamman minuutin ajan. Rakennat kestävyyttä koko kehollesi sekä sydämeesi ja keuhkoihisi, jotta voisit kestää kauemmin sydämen aikana. Aloita siitä, mitä voit hallita, vaikka se olisi alle 20 minuuttia. Lisää muutamia minuutteja jokaiseen harjoitteluun, joten pidät kauemmin ja kauemmin ja säilytetään kohtalainen vauhti. Kun voit työskennellä jatkuvasti 30 minuutin ajan, voit aloittaa työskentelyn eri intensiteeteillä.
• Aikavälikoulutus : Tämä edellyttää nopeaa tai kovaa kiertämistä ja sitten taaksepäin talteenottoa toistamalla nämä välekset harjoittelun keston ajan. Aikavälikoulutus voi auttaa sinua rakentamaan kestävyyttä nopeammin kuin vakaan koulutuksen, varsinkin jos käytät itseäsi paljon mukavuuden yläpuolella, noin tasolle 9 havaitulla rasitustasolla . Intervalliharjoituksen tekeminen kerran tai kaksi kertaa viikossa voi lisätä kestävyyttäsi ja kalorien polttamista. Vielä paremmin nämä harjoitukset ovat usein lyhyempiä ja sopivat varattuun aikatauluun.
• Sekoitus ja ottelu : Yksi parhaista tavoista parantaa kuntoa on sekoittaa sekä vakaan tilan että intervalliharjoituksia koko viikon ajan. Liian suuri väliharjoittelu voi aiheuttaa vammoja tai ylikuntoa ja liian vakaan tilan voi olla tylsää. Jos olet aloittelija, aloita kolme tai neljä harjoittelua viikossa ja keskittykaa kahteen vakaan tilan harjoitteluun, kuten peruskestävyysharjoitukseen ja väliraporteihin, kuten aloittelijan väliharjoitteluun .

Word From

Sovitus on kyse siitä, että pystyt käsittelemään kaikkea elämässäsi kestävyyden ja energian avulla. Harjoittelu kuntosalilla joka viikko on erinomainen tapa tehdä kaikki muut toiminnot näyttävät helpolta.

> Lähde:

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. ACSM: n ohjeet harjoitustestit ja reseptiä varten . Philadelphia: Wolters Kluwer; 2017.