Voit tarkistaa kuntotasosi kotona näillä yksinkertaisilla testeillä
Kuntotestit ovat erinomainen tapa tarkistaa kuntotasosi uuden harjoitusrutiinin alussa. Ne auttavat sinua seuraamaan edistystäsi ja määrittämään, mihin sinun on tehtävä muutoksia harjoittelutietojasi eteenpäin jatkamiseksi.
Jos haluat kehittää ja kallista arvioitava kuntotasosi, voit siirtyä urheilun suorituskyvyn laboratoriossa oppimaan VO2 Max -siirron (maksimaalinen hapen määrä, jota henkilö voi käyttää voimakkaan tai maksimaalisen liikunnan aikana) LT (laktaattikynnys) , ja käyttää aineenvaihduntaa, mutta suurimmalle osalle ihmisistä tämä on tarpeetonta (vaikka se on kohtuuhintainen).
Jos et ole eliitti urheilija tai haluat vain seurata joitain perusmittauksia, voit tehdä muutamia yksinkertaisia kuntotestejä kotona. Varmista, että olet keskustellut lääkärisi kanssa ennen kuin teet mitään liikuntaa, jota et ole tottunut varmistamaan, että se on turvallista sinulle.
Katsotaanpa neljä kuntotestiä, joita voit tehdä kotona tai ainakin lähellä.
BMI (Body Mass Index) -mittaus
BMI tai Body Mass Index on kaava, joka arvioi henkilön ihanteellisen painon ja pituuden mittausten perusteella. Vaikka BMI-laskenta on kehon koostumuksen epäsuora mittaus, on todettu olevan melko luotettava indikaattori sekä kehon koostumuksesta että ihanteellisista paino-suosituksista useimmille ihmisille.
Toisin kuin suorat kehon koostumusmittaukset , BMI ei voi erityisesti kertoa, kuinka paljon painosi on lihas ja kuinka paljon rasvaa - esimerkiksi kehonrakentaja voi näyttää olevan korkea BMI lihasten lisäämisen takia, joten BMI-mittaus ei ole luotettava indikaattori näissä tapauksissa - mutta se on yksinkertainen tapa seurata edistymistä keskimääräisen henkilön painonpudotusohjelman aikana.
Ydinvoima- ja vakauskoe
Ydinvoimakkuus ja vakauskoe on urheilupäällikkö Brian Mackenzie. Testi ei ainoastaan testaa ydinvoimaa ja vakautta, joka antaa testin nimen, mutta on myös ylävartalon voimakkuuden mitta. Sitä kutsutaan joskus lankakuntatestiksi käytettävän lankakannan takia.
Tämän testin etu on sen yksinkertaisuus sekä se, miten se yhdistää enemmän lihaksia kuin melkein mihin tahansa yksittäiseen vatsan harjoitteluun. Testi voi antaa sinulle hyvän lukeman nykyisestä ydinvoimastamme ja sitä voi seurata edistymistäsi ajan kuluessa.
Monet ihmiset, jotka voivat tehdä sata rutistusta, ovat yllättyneitä, kun he eivät pysty täydellisesti suorittamaan tätä testiä. Kokeile ja katso itsellesi. Jos et kuitenkaan voi lopettaa testiä, älä jyritä. Se tarkoittaa yksinkertaisesti, että sinun täytyy työskennellä ydinvoiman parantamisessa .
Push Up Test
Push-testi on ollut pitkään aikaan, koska se on yksinkertainen ja tehokas, sekä ylävartaloharjoituksena että keinona mitata ylävartalon voimaa ja kuntoa. Voit tarkistaa oman ylävartalon voimakkuuden ja seurata etenemistä ajan mittaan. Ylärenkaan vahvuus on välttämätöntä monille urheilijoille, samoin kuin vanhempien, jotka pohtivat lapsia tai reput, ja on usein hyvä osoitus yleisestä kuntotavasta.
Kun olet suorittanut testin, voit verrata tuloksia ikäsi ja sukupuolesi normeihin ja suosituksiin ja seurata omaa kehitystä suorittamalla testin kahden tai kolmen kuukauden välein.
12 minuutin testitesti
Ken Cooperin kehittämä 12 minuutin juoksu tai Cooper-testi 1968 armeijan mittaamaan aerobista kuntoa ja antamaan arvion VO2 max. Ajotestiä käytetään vielä tänään ja on yksinkertainen tapa arvioida aerobista kuntoa.
Selvästikin tämä testi on tarkoitettu juoksijoille, ja se olisi tehtävä perusteellisen lämmittelyn jälkeen. Se on myös parhaiten suoritettu radalla, jotta voit tarkasti mitata etäisyyttä (tai tien tai polun varrella, jossa voit käyttää GPS: ää). Yksinkertaisesti liitä 12 minuutin etäisyydestäsi yksi näistä kaavoista saadaksesi arvion VO2 Max: sta.
- Milesissa: VO2 max = (35,97 x mailia) - 11,29.
- Kilometreinä: VO2 max = (22.351 x kilometriä) - 11.288
Numeeriesi avulla voit verrata sydän- ja verisuonitautitasi saman sukupuolen ja ikäisten ihmisten kanssa.
Kotikuntatestien alareunan
Edellä olevat kuntotestit voidaan tehdä kodin ja naapuruston tai raiteesi mukavuudesta. Yhdistetty, testit voivat antaa sinulle hyvän käsityksen yleisestä kuntoa, mutta erikseen voi auttaa sinua määrittämään, mitä tarvitset työskennellessäsi. Jos esimerkiksi taistelette ydinvoiman ja vakauden jännitystilanteesta, saatat joutua työskentelemään ydinvoiman lisäämiseksi. Vaikeus työntötestillä voi tarkoittaa sitä, että sinun on käytettävä ylävartalon voimaa. 12 minuutin juoksu testi, joka ei ole sopusoinnussa ikäsi kanssa, voi tarkoittaa, että sinun on keskityttävä sydän- ja verisuonisairauteen. Ja yli 25-vuotiaiden BMI (ellei ole kehonrakentaja) voi ilmaista tarve tarkastella ruokavaliota sekä liikuntaa. Kaiken kaikkiaan testit voivat olla motivaation lähde aloittamaan tai jatkamaan kunto-ohjelmaa pitämään sinut parhaassa kunnossa.
> Lähde:
> McArdle, William D. Liikuntafysiologia. Lippincott Williams ja Wilkens, 2014.