Aloita Lihasvoiman rakentaminen
Voimaharjoittelu tekee harjoituksia ja harjoittelua rutiineja, jotka rakentavat lihasvoimaa. Se tunnetaan myös painokoulutuksena tai vastuskoulutuksena.
Voimaharjoittelu käyttää harjoituksia, jotka erottavat lihakset sopimaan painojen, painon tai painelaitteen tai vastusalueiden kaltaisten laitteiden painon alla. Sen pitäisi johtaa lihasten voimakkuuden ja lihasten kestävyyteen, ja se voi johtaa lihasmassan kasvuun.
Lue lisää: Painonhallintaopas uusille kouluttajille
Voimakoulutuksen terveysvaikutukset
Vahvuuskoulutus on tärkeä osa tasapainoista harjoitteluohjelmaa. Jos käytät kardio-liikuntaa, kuten juoksu, kävely tai pyöräily, voimaharjoittelu auttaa tasapainottamaan lihasten värjäytymistä ja kehitystä sen sijaan, että pelkästään työskentelisitte suosikkikardioharjoituksenne lihaksissa. Vahvuuskoulutus luo vähärasvaista lihasmassaa, mikä lisää aineenvaihduntaa, kun lihakset polttavat enemmän kaloreita levossa kuin rasvakudoksissa.
Lisää: Voimaharjoittelun terveysvaikutukset
Kuinka paljon vahvuuskoulutusta tarvitset?
Fyysisen aktiivisuuden suuntaviivoissa sanotaan, että aikuiset ( myös ikääntyneet aikuiset ) tarvitsevat vahvuuskoulutusharjoituksia 2-3 viikon välein. Näihin harjoituksiin tulisi kuulua 8-10 vahvuuskoulutusharjoitusta, 8-12 toistoa.
Voimaharjoitteluvälineet
Voit tehdä vahvuuskoulutuksen edullisesti vastusvyöhykkeillä ja vapailla painoilla, tai voit kokea kodin kuntosalin tai kuntokeskuksen laitteita.
- Resistance-bändien valinta ja käyttö : Nämä kustannukset ovat hyvin pieniä ja voit ottaa ne mukanasi liikuntaa varten missä tahansa, myös toimistossa tai matkoilla.
- 10 Edullisia osia Home Strength Training Gear : Lisää ideoita kodin vahvuus harjoituksia.
- Miten valita Home Exercise Equipment : Jos haluat kodin kuntosali, tässä on, miten valita laitteita sille.
Lämmittäminen voimaharjoitteluun
Ennen harjoittelun voimaharjoittelua, lämmitä 5-10 minuuttia valo-intensiteetillä. Tämä voisi olla kävely tai lenkkeily juoksumatto , kiertää lohkon muutaman kerran, ratsastaa kuntopyörä, tai marssi paikalleen. Tämä lämmittely lisää sydämesi sykettä lisäämään veren virtausta ja happea lihaksille, jotta he voivat työskennellä paremmin.
Jäähdytys ja venyttely
Kun olet tehottanut harjoittelua, jäähtykää jälleen kevyellä kardio-työssä ja tee sitten lempeä venyttely lihastesi, joita käytit joustavuuden ylläpitämiseksi.
Polttoaineen syöttäminen ja tankkaaminen
Useimmat voimaharjoittelut ovat tarpeeksi lyhyitä, että istuntosalissa ei tarvitse käyttää urheilujuomaa tai energiapalkkia. Mutta sinun pitäisi olla terveellinen ateria tai välipala ennen kuin käytät ja sitten terveellinen jälki-liikunta ateria tai välipala, joka tarjoaa proteiinin ja hiilihydraatteja kehon tarvitsee polttoainetta, tankkaamaan ja rakentaa lihaksia.
Lisää: Painonvalmistajan ruokavalio
Voimaharjoittelua
- Perusvoiman ja lihaksen ohjelma : Kokonainen ohjelma perusvoiman ja lihasten rakentamiseen.
- Basic lihaksen ohjelma : kaikille, jotka haluavat lihaksia kehonrakennukseen, henkilökohtaiseen kehitykseen ja kehon muotoiluun.
- Total Body Resistance Band Workout : Tämä resistiivinen bändi harjoittelu on välitön / edistyneitä harjoittajia ja sisältää perussiirtoja koko keholle keskittyen kestävyyteen.
> Lähde:
> Nelson, ME; WJ Rejeski; SN Blair; PW Duncan; JO tuomari; AC King; CA Macera; ja C. Castanedasceppa. " Fyysinen aktiivisuus ja kansanterveys vanhemmilla aikuisilla: suosituksen American College of Sports Medicine ja American Heart Association ." Med. Sei. Urheilu Exerc. , Voi. 39, nro 8, s. 1435-1445, 2007.
> 2008 liikuntaohjeita amerikkalaisille: Ole aktiivinen, terve ja onnellinen: Ole aktiivinen, terve ja onnellinen . Washington, DC: US Department of Health and Human Services; 11. joulukuuta 2008.