Jos sinulla on resistenssibändi , saatat ihmetellä tarkalleen mitä tehdä sen kanssa ja onko se tehokas työkalu kehon vahvistamiseen.
Bändi on erinomainen vastustuskyvyn lisäämiseen kuin käsipainoista . Koska bändi on jännittynyt koko liikkeessä, tulet eri lihaskuituja , aina erinomainen idea, kun rakennat lujuutta .
Näiden harjoitusten avulla voit törmätä kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin resistenssikaistalla rakentaa koko kehosi voimaa ja kestävyyttä .
Yksi asia pitää mielessä, että jotkut harjoitukset edellyttävät eri jännitteitä. Esimerkiksi saatat pystyä käyttämään raskaampaa nauhaa harjoituksissa, kuten rintapainat tai hauis-curls. Tästä syystä erilaisilla bändeillä voit saada kaiken irti tästä harjoittelusta.
Toinen asia on huomata, että saatat joutua muuttamaan käsiasentoasi tai kehon sijaintia, jotta jännitys kullakin liikkeellä olisi mahdollisimman suuri. Jos jotain tuntuu liian helppolta, kokeile raskaampaa nauhaa, jossa on enemmän jännitteitä.
varotoimet
Katso asiakirjaasi, jos sinulla on lääketieteellisiä ongelmia tai olosuhteita.
Laitteet
Vähintään yksi vastusnauha. On hienoa saada erilaisia bändejä, jos voit, jotta voit vaihtaa niitä tarpeen mukaan.
Miten:
- Aloittelijat: Suorita jokainen harjoitus 1 joukko noin 12-16 edustajaa.
- Väliaika : Tee kahdet 16 edustajaa eri sarjoilla.
- Edistynyt : Tee kolme tai useampia sarjoja 16 toistoa käyttämällä erilaisia bändejä.
- Varmista, että olet lämmittänyt noin 5 minuuttia sydäntaudin ennen tämän harjoituksen tekemistä.
1 - Yksi varsi rinnassa
Yksi käsivarrenpuristin on täydellinen työskentelemään paitsi rintakipujen, mutta myös ydinosan suhteen, koska sinun pitää pitää kehosi tasaisena liikuttaessasi käsivartesi harjoittelun kautta.
Miten
Kierrä nauha tukevan esineen ympärille ja kierrä kahva toiseen.
Pidä loppu vasemmalla kädellä ja astu ankkurointipisteeseen, kunnes nauha on jännittynyt.
Aloita liike vasemmalla kädellä taivutettuna, nauha tulee käsivarren ja kyynärpää taivutettuna 90 astetta, kämmen alaspäin.
Purista rinta painamalla vasenta käsivartta etukäteen. Tule takaisin aloittamaan ja toistamaan 16 toistoa kummallakin puolella.
Voit myös tehdä tämän harjoituksen yläluonnoksella, jossa on yksi käsivarsiharjoittelu, vuorotellen jokaisen harjoituksen.
2 - Yksi käsi pyörivä rinta Fly
Yksi käsi pyörivä rinnassa lentää on toinen suuri liikkua kohdistaa ulkoisen osan rinnassa sekä ydin.
Miten
Kierrä nauha tukevan esineen ympärille ja kierrä kahva toiseen.
Aseta vasen puoli ankkurointipisteen eteen, aseta käsivarret suoraan sivuille ja jalkoille lonkkamatkaa vasten ja pidä kahva vasemmalla kädellä.
Seiso riittävän kaukana siitä, että yhtyeessä on jännitteitä. Kierrä vasenta kättä oikealle puolelle pitämällä käsivarret hyvin suorana.
Yritä koskettaa vasempia sormia oikealle, tunne harjoittelu rintakehän, olkapään ja käsivarren vasemmassa reunassa.
Vapauta ja toista kaikki vasemman puolen toistimet ja vaihda sitten sivuja. 16 toistoa ja kytkinpuolta. Jalkasi tulisi kääntyä kanssasi liikkuessasi liikkeen läpi.
3 - Lat vedä vastusvyöhykkeillä
Lat-vedot ovat toinen hieno harjoitus, tämä toimii lattialla , lihaksilla takana molemmilla puolilla. Sinun on todella keskityttävä tähän, jotta se toimisi.
Miten
Seiso tai istu ja pidä kahta kättä pään yläpuolella.
Aloita kädet muutaman tuumaa erilleen. Voit joutua säätämään niitä muuttamalla jännitystä.
Kun vasen käsi on paikallaan, paina selkä taaksepäin vetämällä oikeaa kyynärpäätä kohti rintakehää.
Palaa alkuun ja toista 16 toistoa ennen siirtymistä.
4 - Yläpainatus
Yläpuolisen selkänojan harjoittelu on täydellinen ylävartalon asentoon. Sinun täytyy säätää kätesi etäisyyttä, jotta tämä olisi vaikeampaa tai helpompaa.
Miten
Pysyvän tai istuen, pidä bändi keskellä, käsivarret suoraan edessäsi, kädet muutaman tuumaa toisistaan.
Purista olkapäät yhteen ja avaa kädet molemmille puolille, vedä nauha erilleen ja purista olkapäitäsi.
Palaa alkuun ja toista, pitämällä jännitys nauhalla koko ajan. Toista 16 toistoa varten.
5 - Yksi varsi takavälillä
Yksi varsi takajalat ovat täydellinen liike sekä selän olkapäiden että lihaksien työstämiseen olkapäiden välissä.
Miten
Pidä kädet ja polvet pitämällä bändin toinen puoli oikealla kädellä ja tartu toiseen päähän vasemman käden avulla. Pidä oikea käsi paikallaan, kun nostat vasemman käden suoraan ylös olkapäälle, joka johtaa kyynärpäähän ja puristaa takaa ja olkapäätä. Säädä käsiasentoa lisäämällä tai vähentämällä jännitystä. Toista kummallakin puolella 16 toistoa varten.
6 - yläpuolella
Yläpuolinen lehdistö on yksi kovimmista harjoituksista ja sinun kannattaa olla varovainen tässä bändissä. Bändin kaatuminen kauimpana jännityspisteenä voi aiheuttaa jännitystä bändille ja aiheuttaa sen snap-asennuksen.
Jos bändisi on tiukka, yritä tehdä tämä yksi varsi kerrallaan, kun bändi on kiinnitetty yhden jalkaan.
Miten
Aseta bändi molempien jalkojen alla, jos sinulla on helpompi bändi, yksi jalka, jos se on tiukempi.
Pidä kädet molemmissa käsissä ja aloita liikkua aseilla, jotka on taivutettu 'tavoiteajossa', ranteet suora ja abs sisään. Säädä olkapäät suoristaaksesi aseet ylös ja alas alaspäin. Suorita 16 toistoa.
7 - Yksi varsi Triceps Extensions
Tämä yksinkertainen rintakehän pidennys on täydellinen lihasten työstämiseen käsivarsien takaosassa. Muista pitää olkapäät alas koko liikkeessä ja keskittyä puristamalla tricepsien lihakset.
Miten
Pidä bändi molemmissa käsissä olkapään tasolla oikealla kädellä taivutettuna niin, että se on rintakehän edessä, vasen käsivarsi suoraan ulos.
Kun vasen käsi pidetään kiinni kädestä, pidä jännitystä kädessä, kiristä rintakehät suoraksi oikealle kädelle. Palaa alkuun ja toista ennen vaihtoa sivuille. Täydellä 16 toistoa kummallakin puolella.
8 - biceps hauis curls
Hauis-kiharat ovat klassinen käsivarsiharjoittelu ja bändi hieman syvemmälle harjoitukseen. Sinun on todella käytettävä vakauttajan lihaksia pitämään käsivartesi tasaisena, kun kiemura bändi ylös ja alas.
Miten
Aseta nauha ja pidä kahvoja kämmenten ulospäin. Pidä abs ja polvet hieman taivutettu, taivuta kädet ja tuoda kämmenet kohti hartiat bicep curl. Aseta jalat leveämmälle jännitykselle. Palaa alkuun ja toista 16 toistoa varten.
9 - Side Step Squat
Sivutaskut kyykkyjä ovat suuret gluteille, ulompi reisille ja neloset. Muista, kun kyykkyjä, lähetä lantio takanasi niin polvet eivät mene eteenpäin.
Miten
Aseta nauha jaloilla yhteen ja pidä jännitystä nauhalla pitämällä puolisuunnikkaan koukussa.
Astu oikealle niin pitkälle kuin pystyt ja laske kyykkyyn.
Astu vasen jalka sisään ja jatka oikealle kävelemällä kyykkyllä huoneen pituudelle ennen kuin kytket sivut.
Jatka jännitystä jatkaaksesi nauhan vetämistä.
10 - bändin pituudet
Bändi tekee erinomaisen työkalun perinteisten keuhkojen kestävyyden lisäämiseen. Sinulla on myös vähän eristämistyötä hauilla bonus.
Miten
Jalusta oikealla jalalla eteen, vasen selkänoja ja nauha oikean jalan alla.
Jatkumalla nauha taivuttamalla kyynärpäät, laskemalla lenkkeeseen, kunnes molemmat polvet ovat 90 astetta, edessä polvi takana. Palaa alkuun ja toista 16 toistoa kummallakin puolella.
Voit joutua säätämään nauhan jännitystä pitämällä se lähemmäs jalkaa, jotta voimakkuus säilyisi ylöspäin.
11 - Criss Cross ulompi reisi
Ristikkäinen ulompi rinta on erinomainen liikkuvuus, joka kohdistuu kiiltoihin, lantteihin ja tietysti ulompiin reisiin. Haluat ehkä käyttää bändiä, jolla on raskaampi jännitys.
Miten
Menkää jalat ylös, kaistaa looped jalkojen ympäri.
Criss ylittää bändin lisäämällä jännitystä ja vedä kyynärpäät alas lattiaan. Pidä kyynärpäät alas ja ylävartalo rentoutuu, kun avaat jalat, keskittymällä puristamalla ulompi reidet. Tule takaisin aloittamaan ja toista 16 toistoa varten.
12 - Butt Blaster
Selkäpuhallin on juuri se, mitä kuulostaa, kovaa liikettä, joka kohdistuu takaosi . Oikeaan asentoon pääseminen voi olla hankalaa ja haluat varmistaa, että bändi on turvassa jalkasi ympärillä, jotta bändi ei palaisi takaisin.
Miten
Tartu käsiisi ja polviin ja kierrä vastuskaistaa oikean jalkaan.
Pidä kädet kussakin kädessä ja aloita liikkua oikealla polvella taivutettuna ja taipua jalkaa samalla, kun oikea jalka ulottuu suoraan takaisin, puristamalla lippaat.
Toista kummallakin puolella 16 toistoa varten. Varmista, että pidät jalkasi taivutettuna, jotta bändi ei vaipuisi takaisin.