Ravitsemustieto, glikemian indeksi, kalorit, proteiini
Mustat pavut ovat tyyppi palkokasveista, jotka voidaan ostaa kuivattu tai purkitettu. Kuten alla on todettu, niillä on etuja ruoanlaittoa itse, koska vaikutus verensokeriin on vähäisempää ja suolistofloora-etuja maksimoidaan. Pese pavut (yön yli on paras), heittää pois liotusvesi ennen niiden kiehumista makeassa vedessä. Tämä poistaa joitain ainesosia, jotka aiheuttavat ilmavaivoja, sekä jotkut ravintoaineet (fytaatit ja tanniinit), jotka voivat vaikeuttaa imemän kaikki ravintoaineet pavuissa.
Mustat soijapavut ovat hieno matala carb-korvike mustia papuja varten
Hiilihydraatti ja kuitujen määrä mustia papuja
- ½ cup keitetyt musta pavut: 13 grammaa tehokasta (net) hiilihydraattia plus 8 grammaa kuitua, 8 grammaa proteiinia ja 114 kaloria
Mustavihreän glykeeminen indeksi
Kaksi tutkimusta keitettyjen keitetyn mustan pavun osalta ilmoitti keskimääräisen glykeemisen 25-indeksin. Paistinpullossa keitetyt paput ja pavut paljastavat aina korkeamman GI: n (40-luvun puolivälistä 60-luvun puoliväliin asti, kun taas säilötyt pavut ovat korkeammassa päässä).
Lisätietoa glikemian indeksistä
Mustan pavun glykeeminen kuormitus
- ½ cup keitettyjä mustia papuja: 7
Mustavansien terveysvaikutukset
Mustat pavut ovat erinomainen kuidun lähde (sekä liukoiset että liukenemattomat) ja folaatti, erittäin hyvä mangaanin, magnesiumin ja tiamiinin lähde ja hyvä kalium- ja rauta-lähde. Mustat pavut sisältävät myös joitakin kasvuaineita , lähinnä polyfenoleja päällysteessä.
Mustat pavut, kuten muut palkokasvit, ovat ehkä parhaiten ravitsevien hiilihydraattien ja kestävän tärkkelyksen elintarvikkeiden lähde.
Pohjimmiltaan tämä tarkoittaa, että ne sisältävät tärkkelystä, joka muuttuu hitaasti glukoosiksi, ja tärkkelystä, jota ei lainkaan pilkkoa ohutsuolessa. Ainakin yksi tutkimus on osoittanut, että nopeammin digestoitujen hiilihydraattien korvaaminen palkokasvien kanssa parantaa glykeemistä kontrollia diabeetikoilla. Korkean resistenttien tärkkelystuotteiden kulutus voi myös parantaa kaksoispisteiden terveyttä, mukaan lukien terveellisen suolistokasvuston edistäminen.
Kestävä tärkkelys voi jopa parantaa insuliiniherkkyyttä ja mineraalien, kuten kalsiumin, imeytymistä. Huomaa kuitenkin, että purkitetut pavut ovat korkeampi glykeeminen indeksi ja vähemmän hitaasti hajotettu ja kestävä tärkkelys kuin kuivatut pavut, jotka ovat liotettuja ja keitettyjä. Myös jotkut diabeetikot huomaavat, että pavut nostavat veren glukoosin nopean nousun, joten on olemassa paljon yksilöllisiä vaihteluja siitä, miten ruoansulatusjärjestelmämme käsittelevät palkokasveja.
Lisää Carb-profiileja:
- hedelmät
- Vihannekset
- Pähkinät ja siemenet
- Jyvät ja palkokasvit
- Maito, kerma, soija, jne.
Lähteet:
Carmona-Garcia, R., Osorio-Diaz, P., Agama-Acevedo, et ai. Liimojen koostumus ja vaikutus Phaseolus vulgaris (L.) cv: n tärkkelyksen sulavuuteen. 'Mayocoba'. Kansainvälinen journal of Food Science and Technology.
Fernandes AC, Nishida W, da Costa Proenc RP et ai. Liotuksen vaikutukset yleisten papujen (Phaseolus vulgaris L.) ravitsemukselliseen laatuun, joka on kypsennetty liotusveden kanssa tai ilman sitä: tarkastelu. International Journal of Food Science ja teknologia 2010, 45: 2209-2218. 2010. 2007, 42: 296-302. 2007.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ja Brand-Miller, Janette. "Kansainvälinen taulukko glykeeminen indeksi ja glykeeminen kuormitusarvot: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, nro 1, 5-56 (2002).
USDA National Nutrient Database for Standard -viite, julkaisu 21.