Seuraavissa harjoituksissa on esimerkkejä harjoituksista, jotka kohdistuvat tricepseihin, ne tärkeät lihakset, jotka ovat aseiden selkänojissa, jotka auttavat sinua tekemään kaiken työn työntämällä ovet työntääksesi kehosi pois lattiasta (toivottavasti koska teet pushupia eikä siksi sinä putosit alas).
Tavallisimmat triceps-harjoitukset edellyttävät aseiden oikaisemista tricepien tukemiseen, kuten takavarikointiin, laajennuksiin ja laskutukseen. On myös joitakin harjoituksia, jotka ovat tehokkaampia kuin muut, jotka voivat auttaa sinua valitsemaan harjoituksia.
Alla on useita erilaisia triceptiharjoituksia, jotka osuvat lihaan joka suuntaan, mitä voi ajatella.
Luo oma triceps-harjoitus :
- Aloittelijat : Valitse 1-2 harjoitusta ja tee 1-2 sarjaa 12-16 edustajaa. Kokeile erilaisia harjoituksia, kuten takaiskuja ja jatkoa.
- Inter / Adv : Valitse 1-2 harjoitusta kustakin ryhmästä, takapotkut, laajennukset ja pudotukset 2-3 sarjaa 8-12 toistoa varten,
- Käytä tarpeeksi painoa, että VOITTAA SAMAN täydentää toivottua edustajien määrää
- Varmista, että lämmität kevyellä sydänpuolella ennen kuin aloitat painojen nostamisen
1 - Yksi varsi Tricepsin takaiskuja
Takapotku on luultavasti yksi tavallisimmista tricepekäytännöistä, joka toimii kaikkien kolmipyörän lihaksen päällä. Sinä taivuta ja laajenna kätesi takanasi. Avain tähän siirtoon on pitää kyynärpää vakaina kunkin rep.
2 - Triceps Kickbacks
Tämä on ankarampi versio takapotkuista, koska sinulla ei ole tukea ylävartaloon ja olet tekemässä molemmat kädet samanaikaisesti. Pidä polvet hieman taivutettuna, jotta vältät alaselän vahingoittumisen. Jos tunnet sen selässä, menisin takaisin yhden käden tricepsiin.
3 - Kickbacks yhdellä jalalla
Jos haluat tasapainon haasteena tricepesi työskentelyssä ja todella, kuka ei, voit kokeilla niitä yhdellä jalalla. Hullu? Ehkä, mutta ei vain teet tricepesi, työskentelet myös ytimesi ja alavartalon kanssa. Rakastan työtä useita lihaksia samanaikaisesti.
4 - Core Kickbacks
Core takapareissa syntyy vielä enemmän ydinhaaste, koska teet harjoituksen lautan kannasta. On selvää, että tämä on kehittynyt harjoittelu ja sinun pitäisi tietää, mitä teet ennen kuin yrität sitä. Voit muokata asettamalla yksi tai molemmat polvet alas.
5 - Triceps-laajennukset
Tässä on toinen klassikko ja ottaa takapotku, vaikka nyt istut tai seiso niin, että painovoima toimii sinua vastaan. Tällöin pidät raskaan painon yläpuolella ja laskee painon pään takana. Sinun pitäisi laskea, kunnes käsivarret ovat noin 90 asteen kulmassa. Tämä alkaa helposti ja kestää nopeasti.
6 - Valehtelevat triceps-laajennukset
Tämä on luultavasti yksi suosikkini liikkuu aloittelijoille, koska koko kehosi on tuettu ja voit todella keskittyä niihin tricepseihin. Tärkeintä tässä on mennä hieman kevyempi ja ottaa painoja vieressä korvat. Älä yritä kelloa itseäsi kasvoihin.
7 - Yksi varsi Triceps Extensions
Tämä on laajennuksen suuri vaihtelu. Harjoituspallin lisääminen helpottaa siirtymistä ja kytkee sydämen. Lisäksi olet kulmassa, joka tekee painovoimasta paljon huomattavamman.
8 - Triceps Extensions Med Ballilla
Tämä on erinomainen versio laajennuksesta, koska med-pallo on yleensä leveä, kirjain kyynärpäät taipuvat luonnollisessa kulmassaan. Voit myös lisätä heittoa täällä tekemään asioita hauska. Varmista vain, että joku siellä on kiinni.
9 - Triceps-laajennukset bändeillä
Toinen laajennus, ja kyllä on monia, käyttää vastuskaistaa. Tärkeintä tässä on pidettävä työstämättömän käden vakaata ja tuoda kätesi tarpeeksi lähelle, että saat hyvän jännityksen bändissä.
10 - Etupään nosto Triceps-laajennuksilla
Jos haluat työskennellä useita lihasryhmiä, voit lisätä hieman etukorotuksen tänne osumaan olkapäille. Luultavasti haluat hiukan keventää täällä ja varmista, että osut jokainen harjoitus hidas ja kontrolloitu liikkuu - Nosta, tauko, nosta yläpuolella ja taivuta kyynärpäät. Kun suoristat, pysähdy ja laske.
11 - Sulje Grip Bench Press
Läheinen kahva penkki paina on toinen suuri triceps harjoituksen ja yksi, joka myös kohdistaa rinnassa. Haluan laittaa tämän liikkeen yhteen rinnakkaisten harjoitusten kanssa tuon ylimääräisen bangin kanssa. Kyllä, tarvitsen elämää. Tärkeintä tässä on pitää kädet lähellä toisiaan kapealla kahvalla ... tästä syystä nimi "tiukka pito".
12 - Skull murskaimet
Rakastan kallomurskaimia eikä vain nimen takia. Tämä on pohjimmiltaan laajennus, mutta teet sen barbellilla ja kämmenetsi kasvot. Joten, kun baari tulee alas selkäsi kädet pitäisi olla yli otsaasi. Älä murskata kalloasi.
13 - Band Pushdowns
Rakastan pushdowns, koska ne todella kohdistaa triceps ja se ei kestä kauan tuntea tätä liikuntaa. Tärkeintä tässä on aloittaa kyynärpäät noin 90 astetta ja työntää sitten alas. Yritä olla taivuttamatta, sillä se voi aiheuttaa kyynärpäiden siirtymistä eteenpäin ja sitten vain käytät vauhtia.
14 - Dips
Laskut. Kuka ei rakasta vaippoja? Ehkä ihmiset, joilla on olkapään ongelmia. Avain putoamiseen on pitää lantiosi lähellä penkkiä tai tuolia. Jos lähdet liian kauas, raskaat olkapäät. Tee se helpompaa pitämällä jalat sisään. Tee sitä vaikeammaksi ottamalla jalat ulos tai tekemällä ne yhdellä jalalla.
15 - Triceps Triangle Pushups
Vau, nämä ovat todella kovaa ja luultavasti et voi tehdä kovin paljon, varsinkin jos teet ne varpaissanne. Jos he ovat liian kovaa, kokeile niitä polvilleen.
16 - Yksi varsi Triceps -puristimet
Nämä työntövaijerit ovat paljon vaikeampia kuin ne näyttävät, ja sinulla voi olla hyvin lyhyt liikealue, kun rakennat voimaa tricepseissasi. Aloitan alkuun ja lasken vain vähän, kunnes selvität, kuinka kaukana voit mennä.
17 - Triceps Pushups palloon
Jotta nämä tehtävät toimisivat, kädet pitää olla lähellä toisiaan, ja kehosi on kuin kallistuma, kun taitat kyynärpäät työntöön. Yritä olla kasvot, ihmiset.