Se tapahtuu lähes kaikille - painonpudotus hidastuu tai näyttää jähmettyvän pysähtymättä. Joskus saatat jopa alkaa saada takaisin osan painosta, eikä ole paljon muutakin demoralisoitavaa asiaa! Seuraavassa on joitain vinkkejä, jotka auttavat sinua tässä tilanteessa. Kaikki eivät toimineet kaikille, mutta ne ovat kaikki hyviä asioita yrittääksesi sinut takaisin laihdutustilaan.
Monet näistä ehdotuksista saatiin keskustelusta, jonka kävin Dr. Eric Westmanin kanssa. Dr. Westman on Duke-yliopiston lääketieteen professori ja Duke Lifestyle -linikkiklinikan johtaja, jossa hän on hoitanut liikalihavuutta ja diabetesta vähähiilihydraattisella lähestymistavalla monien vuosien ajan. Hänellä on monia julkaistuja tutkimuspapereita hänen luottoaan ja on New Theatekin New -tekijä, muun muassa kirjoja.
Muista, paino vaihtelee
Jopa kun käytämme yhtä paljon kaloreita kuin kulutamme, paino vaihtelee. Kehosi nesteiden, kuitujen jne. Määrät muuttuvat päivästä toiseen, ja mittakaava tietenkin kuvastaa tätä. On tosiasiallisesti parasta olla punnitsematta joka päivä painonpudotuksen aikana - kerran viikossa on runsaasti. Silloinkin voi olla viikkoja, kun et laita laihtumista, vaikka rasva saattaa olla menettämässä. Saatat esimerkiksi saada lihaksia.
Joten älä liikaa kiinnittynyt asteikolla.
Toisaalta, jos kuukausi on mennyt ilman laihtumista, saatat olla pysähdyksissä. Tässä tapauksessa tässä on joitain asioita, joita yritetään kokeilla.
1. Varo Carb Creepia
Tämä on tärkein asia ja erittäin yleinen ongelma. Se tapahtuu melkein kaikille, jossa annamme hiilihydraatteja takaisin ruokavaliomme sattumanvaraiseen tapaan usein ilman edes ymmärtämättä sitä.
Suurin osa matala-carb-ruokavalion tutkimuksista, jotka seuraavat sitä, mitä ihmiset syövät ajan mittaan, pitävät tätä totta.
Low-carb-lähestymistavat, kuten Atkinsin ruokavalio, kannustavat lisäämään hiilihydraattia alkuperäisen hyvin alhaisen karb-vaiheen jälkeen. On tärkeää noudattaa tarkasti ohjeita siitä, kuinka nopeasti tämä tehdään ja milloin lopettaa hiilihydraattien lisääminen. Tämä on hyödyllistä, koska se rohkaisee hyvin tietoiseen tietoisuuteen hiilihydraatista, jota syöt ja miten se vaikuttaa sinuun.
Vihjeitä Carb Creepin torjumiseksi
Pidä kirjaa kaikesta mitä syöt tavallisessa päivässä ja älä jätä mitään ulos! Määritä ruoan mahdollisimman paljon niin tarkasti kuin pystyt. Sitten käytä hiilihydraattilaskurinaa, sovellusta tai verkkosivustoa päästäksesi kaikkiin elintarvikkeisiin ja selvittämään kuinka monta hiilihydraattia kulutat. Jotkut pysyvät sielut kykenevät pitämään jatkuvia elintarvikelaajennuksia, jotka ovat ihanteellisia (mobiilisovellukset voivat olla erittäin hyödyllisiä tämän kanssa), mutta käytännöllisellä pohjalla jokainen päivä voi silloin tällöin hyvin toimimaan suurimman osan muusta meistä.
Katso osiasi! On helppoa kuljettaa pois elintarvikkeita, jotka ovat "hiukan hiilihydraatteja". Esimerkiksi pähkinät, juustot ja kermat ovat pieniä määriä hiilihappoa , ja jos syövät liikaa, se lisätään!
Aloittaa alusta! Jos esimerkiksi olet seurannut Atkinsin ruokavaliota, palaa Induktio-vaiheeseen ja käynnistä uudelleen, tarkkailemalla suunnitelmasi tarkasti.
2. Syö nälän mukaan
Yksi parhaista asioista vähähiilihydraattista ruokavaliota kohtaan on, että sinun nälän tulee sopeutua niin, että käytät vähemmän kaloreita. Jos syöt oikean määrän hiilihydraatteja keholle, ruoan toiveet, joita olet saattanut kokea, pitäisi rauhoittua. (Ihmiset usein puhuvat "tuntemasta normaalia ruokaa ympärillä" ja mikä ihmeellinen kokemus on.) Jos vielä tuntuu, että syödä, kun et ole nälkä, saatat vielä syödä liikaa hiilihydraattia.
Se sanoi, että on täysin mahdollista ohittaa todelliset nälkä signaalit . Älä tee sitä! Jos et ole nälkä, älä syö!
Älä myöskään jätä itseäsi - syötä vain, kunnes et ole enää nälkäinen.
3. Nix alkoholia
Tohtori Westman kertoo minulle, että jotkut ihmiset ovat herkempiä alkoholin vaikutuksille kuin muut painonpudotuksessa. Jotkut voivat juoda kohtalaisesti, kun taas toiset eivät voi. Joten jos laihtuminen on pysähtynyt, kannattaa yrittää leikata alkoholia, jota olet käyttänyt. Joka tapauksessa varmista, että lasket hiilihydraatteja näissä juomissa!
4. Harjoittele!
Dr. Atkins kutsui harjoitusta "ei-neuvoteltaviksi" syystä. Yksi asia, joka tapahtuu, kun laihdutetaan, on se, että aineenvaihdunta hidastuu. Vaikka on näyttöä siitä, että tämä tapahtuu vähemmän matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavaliolla kuin kaloreilla rajoitetuilla , se ei vielä tapahdu. Yksi tapa torjua tämä on säännöllinen liikunta. Se toimii parhaiten, jos rutiini sisältää jonkin verran vahvuuskoulutusta .
On osoitettu, että vaikka liikunta ei ole elintärkeää laihdutukselle, se voi olla välttämätöntä huomattavan laihtumisen ylläpitämiseksi. Erityisesti voimakkaat harjoitukset (jopa lyhyillä purskeilla) voivat parantaa mitokondrioiden soluissamme energiaa tuottavien organelien toimintaa. Ihmiset, joilla on insuliiniresistenssi (ihmiset, jotka todennäköisimmin vastaavat vähähiilihydraattista ruokavaliota), ovat todennäköisemmin vaikeuksissa optimaalisen mitokondriofunktion kanssa, joten liikunta voi olla vielä edul- lista niistä.
5. Yritä vaihtaa aterianne
Ihmiset joskus huomaavat, että he voivat ravistaa asioita kokeilemalla erilaista ruokailutottumusta. Esimerkiksi yritä syödä suurempaa aamiaista ja pienempää illallista. Älä syö kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tai kokeile tekniikkaa, joka kutsutaan jaksottaiseksi paastoksi, jossa osa päivästä kuluu ilman ruokaa.
6. Pyrkiä ketosiin
Kun kehomme käyttävät pääasiassa rasvaa energiaa, sanotaan olevan ketoosi. Matala-carb-ruokavalio voi olla tai ei välttämättä ole ketogeeninen ruokavalio mille tahansa tietylle henkilölle. Jotkut ihmiset ovat ravitsemuksellisissa ketoissa syövät 100 grammaa hiilihydraattia päivässä, kun taas toisten on oltava Atkins Induction-tasoilla ravitsemuksellisen ketoosin saavuttamiseksi. Voimme kertoa testaten ketoneja virtsassa tai veressä (jotkut kokeilevat myös ketonin mittaamista hengityksessä).
7. Kokeile Atkinsin rasvaa nopeasti
Monet alhaisen karhunistit ovat havainneet, että Atkins Fat Fast on erinomainen tapa murtaa pilttuu, ja tohtori Westman sanoo suosittelevansa joitain potilaitaan tässä tilanteessa. Mikä on rasvaa nopeasti? Se on 3-5 päivän "ruokavalio" 1000 kaloria päivässä, jossa 80-90% kaloreista tulee rasvasta. Se toimii hyppäämällä - kehon aloittaminen ketoosiin. Atkins suosittelee elintarvikkeita, kuten makadamiapähkinöitä, avokadoja ja kermajuustoa. On tärkeää, että tätä ei tehdä kauemmin kuin Dr. Atkins suositteli.
Jos olet kiinnostunut Fat Fastista, kirjoittaja Dana Carpender kirjoitti siitä Carbsmart-sivustosta, mukaan lukien menuehdotukset. Hänellä on myös Fat Fast Cookbook .
8. Kokeile "Old Atkins" -ruokaa
Dr. Atkinsin monien vuosien ruokavalio oli hieman erilainen kuin hänen myöhemmät versiot. Tärkein ero on se, että alunperin hän käytti hiilihydraatteja kokonaisten hiilihydraattien sijasta. Tämä tarkoittaa, että kuitua ei vähennetä päivittäisestä päivittäisestä hiilihydraattiosuudesta. Tohtori Westman toteaa, että tämä voi olla toinen tapa ihmisten rikkoa pilttuu.
9. Päivittäinen punnitus - ja kehon rasvaprosentti
Painonpudotuksen aikana en suosittele päivittäistä punnitsemista, sillä se yleensä ajaa ihmisiä hulluksi seuraamaan kehon nesteiden ylä- ja alamäkiä. Kuitenkin, kun laihtuminen pysähtyy, se on osoittautunut hyväksi. Voit varmistaa, että painosi pysyy "safe range" -alueella ja jos se alkaa nousta, se voi motivoida sinua toteuttamaan joitain muita toimenpiteitä, ehkä lisätä harjoitteluohjelman voimakkuutta.
Lisäksi tohtori Westman suosittelee harkitsemaan mittakaavaa, joka seuraa kehon rasvaa, ei vain painoa. Vaikka saamasi numero ei välttämättä ole tarkka, se kertoo sinulle, jos aiot mennä oikeaan suuntaan. Joskus painosi ei välttämättä muutu, mutta voit lisätä lihaksia ja menettää rasvaa.
10. Lääkitys
Dr. Westman kertoo, että noin 5% hänen potilaistaan hyötyy lääkkeiden lisäämisestä elämäntapamuutoksiin. Jos kaikki muu epäonnistuu, tämä saattaa olla jotain keskustelua lääkärisi kanssa.
Ole potilas itsenne kanssa
Jokainen menettää painonsa eri tasoilla. Dr. Westman sanoo, että hänen kokemuksensa mukaan diabeetikot menettävät hitaammin ja postmenopausaaliset naiset menettävät hitaammin (ja he saattavat joutua hormonaalisiin muutoksiin). Tiedän yhden naisen, joka pysähtyi muutaman vuoden ajan, kunnes hän teki sen vaihdevuodet ja menetti sitten enemmän painoa! Kun laihtuminen ei tapahdu niin nopeasti kuin haluat, tai olet odottamassa istumapaikkaa, keskity kaikkiin terveyshyötyihin, jotka saavat vähähiilistä ruokavaliota. Sinä ansaitset onnittelut siitä, että muutat terveytesi parannuksia.