12 vinkkejä kävelyyn, kun sinulla on huonot polvet

Pidä liikkeellä, kun sinulla on niveltulehdus ja muut polven kipu

Huono polvi voi olla haaste kävelylle, mutta se on suositeltava tapa ylläpitää toimintaa ja vähentää oireitasi. Jos sinulla on nivelrikkoon tai muihin syihin liittyvä polvinivel, sinun ei tarvitse antaa sen estää sinua aloittamasta kävely-ohjelmaa .

Säännöllinen kävely-ohjelma voi vähentää jäykkyyttä ja tulehdusta, eikä se aiheuta eniten kroonisia polven olosuhteita.

Kävely on suositeltava harjoittelu ihmisillä, joilla on niveltulehdus, ja voi auttaa sinua parantamaan niveltulehduksen oireita, kävelynopeutta ja elämänlaatua CDC: n mukaan. Kävely on osa terveellistä elämäntapaa, joka pitää sydämesi ja luut vahvoina ja nivelet toimivat. Tässä on vinkkejä kävelyyn, kun sinulla on huonot polvet.

Miksi kävely on hyvä polvilleen

Polvinivel koostuu luista ja rustosta. Kouristuksella ei ole verenkiertoa, joka aina ruokkii sitä sydämen pumppausvaikutuksella. Rusto perustuu yhteiseen nesteen ravintoon. Liitosten siirtäminen on tapa, jolla varmistat, että rusto saa ravitsemuksestasi terveydentilansa. Saatat huomata, että nivelet ovat jäykät ja kipeät aamulla tai kun olet istunut ja ei aktiivinen päivällä. Liikuttamalla niveliä, voit auttaa heitä säilyttämään tehtävänsä ja voit auttaa pitämään heidät toimimasta kauemmin.

Säännöllinen liikunta ylläpitää ja rakentaa lihaksia, joiden on tuettava polviasi ja ylläpitävä toimintaa.

Painon kestävä liikunta, kuten kävely, auttaa myös ylläpitämään luuston terveyttä.

Keskustele harjoitteluvaihtoehdoista lääkärisi ja fysioterapeutin kanssa, jos sinulla on polveniveltä aiheuttava sairaus. Vaikka kävely on suositeltavaa monille ihmisille, se ei ehkä ole sopiva sinulle.

Pitäisikö kuljeskella, kun sinulla on polvipuuta?

Jos sinulla on lievää tai keskivaikeaa kipua polvillasi nivelrikon takia, kävely ja muu liikunta auttavat liikkumaan nesteessäsi ja voitele nivelten.

Sinun pitäisi kävellä ja tehdä muita harjoituksia, jotka siirtävät polven nivelten. Olet todennäköisesti havaitseva, että jäykkyys, kipu ja väsymys paranevat liikuntaa.

Jos sinulla on keskivaikea tai vaikea kipu polvillasi ennen kuin aloitat kävelemisen, ota se helposti. Tee lyhyempi käveleminen vaivattomasti tai kokeile sellaista toimintaa, joka ei aiheuta paljon jännitystä liitokselle, kuten vesialtaat altaassa. Jos nivelkipu pysyy vakavana, lopeta välittömästi, koska se on merkki tulehduksesta tai nivelvaurioista, jotka tarvitsevat hoitoa.

Jos sinulla on nivelkipuja satunnaisesti päivän kuluttua kävelystä tai juosta, kannattaa ottaa päivä pois ja tehdä lyhyempi harjoittelu tai sellainen, joka ei aiheuta stressiä nivelessä. Jos sinulla on aina nivelkipu harjoituksen jälkeen, saatat joutua vaihtamaan harjoitukseen, joka ei aiheuta stressiä polvilleen, kuten pyöräilyyn tai uintiin.

12 vinkkejä kävelemään huonojen polvien kanssa

1. Valitse oikeat kengät : Parhaimmat kengät polville ovat ne, jotka ovat tasalaisia ​​ja joustavia, kuten urheilullinen kengät kävelijöille, jotka taipuvat etupäässä ja alhaisen kantapäästä pudota. Vältä korkokenkiä, teräviä varpaita ja raskas kenkiä. Katso kengät leveällä kärkikotelolla. Kuinka huono kanta on? Jopa 1,5 tuuman ero kantapään korkeuteen varpaisiin voi lisätä painetta kahteen yhteiseen paikkaan polven niveltulehdusvaurioille. Etsi korkeintaan kolme neljäsosaa tuumaa korkeutta varten kengät tai rento kengät.

1. Lisäosat : Jos sinulla on pahoja polvia, vältä tukialustat ja kengät, joilla on suuri määrä kaaren tukia. Haluat, että jalasi liikkuu mahdollisimman luonnollisesti. Voit käyttää äkillisiä ortotoksia, jotka tarjoavat pehmusteita ja tukea, jos luulet, että ne ovat hyödyllisiä sinulle tai lääkärisi tai jalkahoito on suositellut niitä.
2. Lämmitä : Voit hyötyä lämpöä liitoksista ennen kävelyäsi tai kävelemällä lämpimän suihkun tai kylvyn jälkeen. Aloittaminen vaivattomasti on suositeltavaa kaikille, mutta erityisesti silloin, kun sinulla on jäykkä tai kipeä nivel. Aloita hitaasti, jotta yhteinen nesteisi liikkuu. Sitten voit noutaa vauhdin muutaman minuutin kuluttua.

1. Valitse Pehmeämmät kävelypinnat: Kun kävely on paljon pienempi vaikutus kuin juoksu, voit silti saada jarring kunkin vaiheen. Kävely luonnollisilla pintareiteillä (lika, kuoripöly, hernehiekka) on helpompi nivelissä. Vaikka ne saattavat olla epätasaisia, se myös antaa sinulle enemmän tasapainoa harjoitteluun luonnollisesti kävelyn aikana. Jos haluat tasaisille pinnoille, valitse koulu- tai yhteisöpuistossa sementtitie. Asfaltti on myös helpompi kuin nivelet kuin betoni. Kun sinulla on valinta, käytä asfalttitietä eikä konkreettista jalkakäytävää. Huomaa, että lattiat ostoskeskuksissa ja myymälöissä ovat ennen kaikkea konkreettisia.
2. Rakenna kulkeva aika : Jos olet uusi kävely, kehitä jatkuvasti kävelyäsi aloittelijan suunnitelman mukaisesti . Kävelysi voi hajota 10 minuutin segmentteihin, joiden tavoitteena on kävellä 30 minuuttia päivässä. Voit aloittaa helposti tai kohtalaisella vauhdilla, kun rakennat kestävyytesi. Sinun perimmäinen tavoite on käydä reippaasti 2,5-3,6 mph tai tahti, jonka hengitys on vaikeampaa kuin normaalisti.
3. Tavoitteena 6 000 askeleen päivässä : Tutkimuksessa todettiin, että nivelrikon polven kipu kärsii eniten kun he kävivät 6000 askeleen tai enemmän päivässä . Jos käytät askelmittaria tai käytät puhelintosovellusta vaiheiden seuraamiseksi , kaikki vaiheet lasketaan päivällä. Tee tämä ensimmäinen tavoite. Jos voit lopulta ylittää säännöllisesti ilman kipua, se on hyvä.
4. Ajoittakaa kävelyt matalalla kivulla Päivän ajat : jos sinulla on paljon kipua tai jäykkyyttä aamulla, yritä vain nousta ja liikkua minuutilla tai kahdesti puolen tunnin välein. Sinun on parasta nauttia pidemmistä kävelyretkistä kerralla, kun sinulla on vähemmän kuolioita, ja se auttaa sinua olemaan johdonmukaisia.
5. Kylmät pakkaukset kävelemisen jälkeen : Sinä olet tehnyt hyvää saamalla yhteinen nesteesi liikkeelle. Voit käyttää kylmäpakkauksia jälkikäteen tulehduksen vähentämiseksi.
6. Käytä kävelysylkejä : Jotkut ihmiset huomaavat, että käyttämällä vaelluspolkuja tai sauvakävelypylväitä auttaa heitä vakauden ja vähentää nivelväsymystä kävelyn aikana. Kanit ja muut kävely-apuvälineet voivat olla hyödyllisiä riippuen kunnosta.
7. Pyöräily : Polkupyörän lisääminen polkupyörän tai polkupyörän tai jopa alipöydän syklin avulla auttaa pitämään vastakkaiset lihakset kunnossa polven parempaa tukemista varten.
8. Laihdu ylipainosta: Jos olet ylipainoinen, menettää jopa muutaman kiloa voi vähentää stressiä polvillasi. Ruokavalio on tehokkain tapa laihtua. Voit käydä ja liikkua vähemmän kipua ja epämukavuutta sen jälkeen, kun osa ylimääräisestä painosta on menetetty.
9. Pidä liikkeellä koko päivän : Nouse ylös ja liikkua tai venytä 15 minuutin välein. Tämä pitää yhteinen neste liikkuu ja ravitsee polvet. Jopa vain minuutti voi auttaa vähentämään istumiesi terveysriskejä, ja se sopii hyvin nivelet.

Word From

Kävely on kaikkein helpoin liikunnan muoto ja voi auttaa sinua ylläpitämään yhteistä terveyttä. Se ei kuitenkaan ole ainoa vaihtoehto. Jos pahat polvet pitävät sinut kävelemästä, voit saada tarvittavaa liikuntaa nauttimalla polkupyöräilyä, uimaharjoitusharjoituksia, uintia tai vesi aerobiaa. Sinun tulisi myös sisällyttää vastustuskykyä lihasten rakentamiseen ja ylläpitämiseen, mukaan lukien kaikki erityiset harjoitukset, joita lääkäri tai fysioterapeutti suosittelevat polvillesi. Tasapaino harjoitukset voivat myös olla hyödyllisiä. Kun olet varma kävelemällä, voit jopa sisällyttää ne kävely-harjoituksiin . Pysy liikkeellä.

> Lähteet:

> Kävelykoulutuksen rakentaminen. Niveltulehduksen säätiö. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Aikuisten aikuisten kävelyn yleinen esiintyvyys Athryti-Yhdysvalloissa, 2011. Sairastuvuus ja kuolleisuus viikoittainen raportti. 3. toukokuuta 2013/62 (17), 331 - 334.

> Christensen L, Corliss J. Eläminen hyvin niveltulehdus: opas pitämään nivelten terveellistä . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.

> Pagan CN. Kärsivällisyys. Niveltulehduksen säätiö. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> Valkoinen DK, Tudor-Locke C, Zhang Y et ai. Päivittäinen kävely ja vaaratilanteen toimintahäiriö polven niveltulehdus: Observational Study. Niveltulehdus Care & Research . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10,1002 / acr.22362.