Spice up your Walks ja kouluttaa itsesi parempaa tasapainoa
Tasapaino on omaisuus jokaisella iällä ja fyysisen kunton tason tasolla. Lisäämällä ylimääräisiä tasapainoja haasteisiin kävelessänne kouluttautat paremmin tasapainon ja agilityn ylläpitämiseen, kun joudut tekemään yhtäkkiä liikettä, kuten urheilussa. Voit myös pystyä paremmin reagoimaan laukaisuun ja liukastumiseen, vaikkapa vaellus karkealle polulle tai päivittäiseen elämään.
Yksinkertainen kävely on toimintaa, joka haastaa tasapainovaikutuksesi. Siirrät massasi massan jokaiseen askelta. Kehosi on tuntea ja reagoida tähän kiinni itseensä ja tehdä seuraava askel sen sijaan, että se putoisi. Lisäämällä ylimääräisiä tasapainoharjoituksia lisätään vaikutusta.
Balanceharjoituksia suositellaan kaikille, jotka ovat alttiina putoamiselle, erityisesti yli 65-vuotiaille , jotka joutuvat tekemään tasapainonopetusta kolmen tai useamman päivän viikossa.
Ennen kuin aloitat: Tarkista asentoasi
Hyvä kävelyasento on välttämätöntä tasapainon parantamiseksi. Nouse suoraan, olkapäät taaksepäin ja rento, leuka rinnakkain maahan, silmät eteenpäin, imevät vatsasi, aseta takasi ja kiertää lantiota hieman eteenpäin. Sinun ei pitäisi olla mitään laiha, eteenpäin tai taaksepäin, ja selkäsi ei saa kaartaa.
1 - Heel to Toe Walk
Tämä klassisen tasapainon harjoittelu on yksi, jota voit tehdä sisätiloissa tai ulkona. Se on suositeltavaa kaikilla tasoilla. Voit toistaa sen usein:
- Vedä kätesi sivuillasi tasapainon säilyttämiseksi.
- Pidä leuka ylös ja rinnakkain maahan, innolla.
- Kun otat askeleen, aseta jalkasi kantapä juuri toisen jalan kärjen eteen.
- Kävele suora viiva tässä kantapäästä toiseen. Se tuntuu, että kehosi on heiluttavan puolelta toiselle.
- Ota 10-20 askeleen kantapäästä.
2 - Kävele kannoilla, sitten varpailla
Lyhyet kävelyt kävelemällä kantosi päälle ja sitten varpaat auttavat vain kouluttamaan lihaksia:
- Nämä porat tulisi tehdä vasta, kun olet lämmennyt kävelemällä vähintään viisi minuuttia.
- Kävele vain 10 askeleen kallistuksessasi, varpaisi nostettu maasta.
- Kävele normaalisti 10 askelta varten.
- Vaihda sitten kävelemään varpaisiin vain 10 askeleen kohdalle.
- Toista pari minuuttia.
Jos tunne raskaita vasikoita tai jalkapohjallasi aluksi, ota tämä harjoitus helposti. Jos sietät sitä hyvin, voit lisätä vaiheiden määrää 15 tai 20 kerrallaan ennen siirtymistä.
3 - Balance Walk
Tämä tasapainoratkaisu tuo esille toisen haasteen, kun yksi jalka on pysähtynyt koko kävelyn ajan.
- Aloita kädet ulkonevat sivuilta, noin olkapäästä.
- Keskity vain muutaman metrin etukäteen eteenpäin, leukasi ylös eikä katselemalla maata.
- Aloita kävelemään. Kun nostat takatasojasi ja nostat sen eteenpäin, pysähdy polvillasi hetken kuluttua ennen kuin laitat jalka maahan ja astutte eteenpäin.
- Tee nyt sama toisella jalalla. Kun nostat sen eteenpäin, keskeytä yksi sekunti polvillesi ennen kuin tuo jalka eteenpäin.
- Toista 20 vaihetta.
4 - Sidesteps ja viinirypäleet
Sidesteps voi auttaa sinua kehittämään tasapainoa liikuttaessa sivuttain. Näitä liikkeitä voi jazzed jopa vähän tanssia.
- Aloita yksinkertaisilla sivureunoilla, kun odotat ylityssignaalia, astut sivusuunnassa ulomman jalkaan ja tuodaan toinen jalka vastaamaan sitä. Ota kolme askelta vasemmalle ja sitten kolme askelta oikealle, toistaen tarvittaessa, pitäen silmäsi eteenpäin.
- Kävelyn aikana kääntykää sivusuunnassa ja pidä pääsi päin liikesuuntaasi. Suorita eteenpäin siirtymällä alkuperäiseen suuntaan, johtaen eteenpäin jalan ja nostamalla takajalkin sen täyttämiseksi. Jatka viidestä 10 vaiheeseen. Käänny sitten kääntämään sivuja ja jatka viidestä 10: een vaiheeseen johtaen toisella jalalla.
- Jos olet varma, lisää viiniköynnöksiä. Nämä ovat risteytyksiä. Kun syrjäytät, ristillä yksi jalka toinen toisella, vuorotellen.
5 - Astu yhteen jalkaan
Tämä yksijalan asentoharjoittelu on perusmalli kaikille kuntoasteille. Kun joudut pysähtymään kävelyn aikana, kuten kun odotat jalankulkusignaalin ylittävän kadun, käytä tilaisuutta seisomaan yhdellä jalalla muutaman sekunnin ajan ja sitten vaihtaa seisomaan toiselle jalalle.
- Voit halutessasi olla lähellä seinää tai napaa, jotta voit käydä vakautta tarpeen mukaan.
- Kun tasapainotat 60 sekuntia, kokeile tehdä silmäsi suljettuna.
- Jos olet tarpeeksi ketterä, voit tasapainottaa esineitä, kuten puiden kantoja, altaita tai muita esineitä hauskaa.
6 - Taaksepäin käveleminen
Kävely taaksepäin on tasapaino haaste. Paras tapa tehdä tämä on ystäväsi tarkkailijana, varoittaen sinua mahdollisista laukaisuvaaroista.
- Valitse paikka, jossa se on turvallinen, poissa kadun risteyksistä, liikenteestä ja muista jalankulkijoista.
- Käänny ympäri ja jatka kävelemällä samalla tavalla kuin aiemmin. Ota viisi-10 askelta ja palaa eteenpäin. Toista, kun olet turvallisessa ympäristössä.
- Voit myös kokeilla taaksepäin kävelyä juoksumatto , alkaen hitaasti.
7 - Head Turning Walk
Tämä käveleminen on hieman kehittyneempi ja sinun kannattaa tehdä se polulla, jossa tiedät, ettei ole esteitä. Sinä kääntät pääsi vasemmalle, oikealle, ylös, alas ja sivusuunnassa, siirrät tarkennusta kävelemässä.
- Aloita kävely. Joka toinen askel kääntäkää pääsi vasemmalle, sitten oikealle. Jatka tätä 10 toistoa varten.
- Kun jatkat kävelemistä, siirrä nyt pääsi ylös ja alas joka toinen vaihe. Jatka tätä 10 toistoa varten.
- Kun jatkat kävelemistä, käännä pääsi kohti vasempaan olkapääsi, sitten oikea, joka toinen askel. Jatka 10 toistoa varten.
8 - Tasapaino kävellessäsi kirjaa tai jalkakäytävää
Etsi mahdollisuuksiasi kävellä tasapainossa, kun kävelet lokissa, rautateillä, kohotetussa reunassa tai vastaavalla pinnalla. Tämä vie kantapää-to-toe kävelemään lovi, koska sinun täytyy pitää askeleesi täydellinen linja. Saatat haluta ystäväsi toimimaan sinun tarkkailijana ja lainata olkapää tai käsi, jos tarvitset tasapainon pistettä.
- Kun rakennat tasapainoa, voit valita pinnan, joka nousee vain muutaman tuuman tai kahdesta maasta. Voit valita korkeammat lokit, palkit tai jalkakäytävät, kun olet varma.
- Kokeile normaalia nopeutta, sillä kehosi usein kompensoi paremmin tavallisella vauhdilla kuin hitaasti.
- Kokeile sitä hitaammin ja nopeammin, jotta näet, miten se tuntuu ja eri haasteena.
9 - Serpentine tai Zig Zag Walk
Kehosi tulee säätää tasapainoa aina, kun siirrät suuntaa. Voit tehdä tämän kävelemällä kahdeksan kuvaa kahdesta pisteestä, jotka ovat viisi tai useamman metrin päässä toisistaan tai pyörähtelemällä etukäteen edestakaisin kuin kävellessäsi kartioilla slalomiajolla.
- Jalkakäytävällä kulje kolme vaihetta, jotka kulkevat kävelyn toiselle sivulle ja siirry sitten kalastukseen kolmesta askeleesta toiselle puolelle. Toista useita kertoja.
- Tämä tekniikka on hyvä käyttää alamäessä, tekemällä omat lyhytsiirrot.
10 - Ball Toss, Catch tai Dribble
Tuo pallon mukana, kun pelaat kävelemässä. Tämä parantaa tasapainoa ja koordinointia.
- Heitä pallo ylös ja tartu kiinni eteenpäin.
- Pudota koripallo kävelemässä.
- Vedä pallo edestakaisin kävelevän kumppanin kanssa.
Word From
Lisäämällä tasapainoharjoituksia päivittäisiin kävijöihisi voit varmistaa, että saat kaksi osaa terveellisestä kuntoaktiviteetista: harjoittelu ja tasapainotus. Jos haluat lisätoimintoja parantaaksesi tasapainoa, yoga tai tai chi .
> Lähteet:
> Tasapainoharjoitukset. Kansallinen terveyspalvelu. http://www.nhs.uk/Livewell/fitness/Pages/balance-exercises-for-older-people.aspx.
> Paranna tasapainoa kävelemällä. Harvard Medical School. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/improve-your-balance-by-walking.
> Näyteharjoitukset - Tasapaino. National Institute of Aging. https://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity/sample-exercises-balance.
> US Department of Health and Human Services. 2008 Fyysistä toimintaa koskevat ohjeet amerikkalaisille (ODPHP-julkaisu nro U0036). Washington, DC: Yhdysvaltain hallituksen painotuote.
> Vanswearingen JM, Perera S, Brach JS, Cham R, Rosano C, Studenski SA. Satunnaistettu koe kahdesta hoitomuodosta kävelyn parantamiseksi: Vaikutus kävelyn energiakustannuksiin. Gerontologian aikakauslehdet A-sarja: Biologiset tieteet ja lääketieteet . 2009; 64A (11): 1190-1198. doi: 10,1093 / Gerona / glp098.