Kapteenin tuoli tai riippujalanjalka-asema on harjoituskehys, jota käytetään useissa kuntosaleissa. Kaksi tuolijärjestystä tukevat kehon painoa, kun nostat jalat. Harjoitus kohdistuu vatsan lihaksia (rectus abdominis), hip flexors (taiopsoas) ja ulkoinen obliques - lihakset, jotka kulkevat alas vatsa. Vaikeampaa roikkuvan jalan korotus voidaan tehdä samalla, kun se riippuu vetopalkista.
Jos tarvitset lisäohjeita painonvalmennuksesta, tutustu aloittelijan oppaaseen .
1 - Lähtöpaikka
- Aseta kapteenin tuolin runko, jossa kädet lepäävät tuolin käsivarret. Tartu pystyasentoihin, jos malli on niitä.
- Varmista vankka asento karilla, koska nostat kehon painoa lattiasta.
- Varmista, että hengität valmiina jalka korottaa.
- Kiinnitä vatsalihakset puolihoitoon.
2 - Liikkuminen ja huomautukset
- Nosta jalat ylöspäin samalla uloshengityksen aikana. Älä pidä hengitystä. Inhale kun alat jalat valmis seuraavaan jalka nostaa.
- Voit joko nostaa jalat polvilla taivutettuna niin, että reidet ovat suunnilleen leveydeltään lattialle (ks. Kuva) tai nosta suorat jalat ulospäin, mikä on paljon vaikeampaa.
- Ohjaus on tärkeää, älä käännä jalkoja tai vedota vauhtiin. Tällainen ulkomaalausliike heikentää tehokkuutta ja saattaa johtaa jopa kannan syntymiseen.
- Laske jalat aloitusasentoon ja tee seuraava heti.
- Tee useita kertoja yhdessä sarjassa. Kokeile 8-10 kertaa peräkkäin, ennen kuin lopetat. Tavoitteena 3 sarjaa 10 nostetaan.
- Pidä selkä suorana ja paina alustaan pään ja kaulan tasaisena. Älä kaivaa selkääsi.
Muunnelmat
- Straight Leg Lift: Älä taivuta polvia nostat jalat rinnakkain maahan.
- Kapteenin tuoli Kicks: Nosta yksi jalka kerrallaan suoralla polvilla, kunnes se on vyötärön tasolla. Tee lepatusta potkia, vuorotellen jalkoja. Tämä on tehtävä hitaasti, jotta se pysyy hallitsemattomana selällään.
- Kapteenin tuolin kierre: Nosta polvet hieman kulmassa kehoon kohdistuen vinoviivoihin.
varotoimet
- Tämä harjoitus vaatii laitteita, joten se tehdään yleensä kuntosalilla, jossa ne ovat tehneet investoinnin vakaaseen laitteistoon.
- Sitä ei voida suorittaa, jos et pysty pitämään painoa. Jos olet aloittelija ab harjoituksissa, saatat joutua rakentamaan siihen.
- Voi olla vaikea pitää ylävartaloasi suoraan ilman selkätukea.
Tapaa kapteenin puheenjohtaja työtä?
Yhdysvaltain Council of Exercise (ACE) sponsoroi vuonna 2001 tutkimuksen, jossa mitattiin vatsan harjoitukset tehokkaimpia. Tutkimus tehtiin Biomechanics Labissa San Diegon osavaltion yliopistossa ja sen ansiosta Peter Francis, Ph.D. He mittaavat lihasten toimintaa jokaisen harjoituksen aikana elektromyografialla suorassa abdominuksessa ja vinoissa.
Kapteenin tuoli oli tehokkain obliikille ja toinen tehokkain suorakulmion abdominukselle 13 harjoituksesta ja koneesta. Se voittaa kaikentyyppiset kriisit ja erittäin markkinoidut Ab Rocker- ja Ab Roller -laitteet. Sen lihasten aktivoitumispisteet olivat kaksinkertaiset joihinkin ab-harjoituksiin verrattuna.
> Lähde:
> American Council of Exercise, Abdominals-harjoitustutkimus, 2001.