Miten etupuoli nostaa käsipainoilla

Vahvistaa olkapäät ja rintakehä

Etumoottori käsipainoilla on eristyksen harjoittelua olkapään taipuessa. Sitä käytetään usein toiminnalliseen kuntoiluun, rakentaen hartioita esineiden nostamiseen arkielämässä. Mutta se on myös tehostettu ulkonäkön hartiat ja rakentaa lihas.

Etupainopaino harjoittelu alkaa käsipainoilla reiteillä. Joko yksi tai kaksi käsipainoa nostetaan kehon eteen. Voit tehdä tämän harjoituksen yhdellä kädellä kerrallaan, vuorotellen aseita tai molempien käsien kanssa samaan aikaan. Harjoitus kohdistaa hartioiden lihaksen etupuolen ja keskiosan (deltoidit) sekä ylemmät rintakehäät (rintakehä).

Jos tarvitset lisäohjeita painonvalmennuksesta, tutustu aloittelijan oppaaseen .

1 - Harjoituskuvaus

1. Vastakkaisessa kuvassa yksittäisen varren nostoa suoritetaan. Lähtöasento voi olla painoilla sivuilla tai rungon edessä, joka on reisien rinnalla.
2. Käsipaino on tarttunut ylikuoralla (pronated) pitoon.
3. Jos asetat kädet ja painot sivuilla, on alkupään pyöriminen hissin aikana, mikä antaa lisää työtä kyynärvarren lihaksille.
4. Jalusta jalat hieman toisistaan, selkä suorana ja abdominals braced.
5. Nosta käsivartta tai käsiä sivulta korkeimpaan silmien tasoon ja pidä pää tasaisena ja selkä suorana.
6. Inhalaa hissin valmisteluun ja hengästy, kun laskee painoa.

2 - Huomautukset

1. Muunnelmia voi olla:
   - Yksivarren etuosuus
   - Kaksi varsiosaa nostetaan samanaikaisesti
   - Kaksi varsiosaa nostavat vuorottelevat aseet
   - Pidetään kaksi dumbellia yhdessä kädessä
   - Käytä molemmin käsin niveltäyttävää barbellia
   - makuulla penkillä ja vasaran kädensija käsipainoilla pystyssä
   - Kettlebellin käyttö
2. Vaihda kädensijan kädensijan leveys haalistelemalla olkapäät lihaksia eri tavalla.
3. Taittaminen kyynärpäät hieman voi tehdä harjoitus hieman helpompaa olkapäillä, mutta älä saa käsiä liian kauas sivulle tai se on enemmän kuin sivukorkeus (sivusuuntainen korotus), joka keskittää työn enemmän takajalustaan lihakset ja kauluksen trapetsit etupuolen hartioiden ja yläraajan sijaan.
4. Älä pakota painoja ylöspäin taivuttamalla taaksepäin. Jos teet tämän, luultavasti sinun täytyy kokeilla kevyempiä painoja tai ainakin keskittyä hyvään muotoon suoralla selkällä.

3 - Eturauhasen käsittelemät lihakset

Etumoottorin pääkohdelihas on etummainen deltoidi, olkapään lihakset, jotka yhdistävät luukun ja olkapään luustoa. Tämä olkapään lihakset erottuvat, kun käytät hihatonta säiliötä tai spagettihihnan yläosaa. Sekä miehet että naiset haluavat olla vahvoja ja väsyneitä olkapään lihaksia. Anteriorinen deltoidi on usein kohdistettu vahvistamiseen pyörivä kalvovammojen jälkeen, koska se stabiloi olkapäät.

Rinta- ja ylävartalon etuosassa olevat synergistiset lihakset, jotka voivat liittyä etummaisen korotuksen aikana, ovat pectoralis major, sivusuuntainen deltoidi, keskimmäinen ja alempi trapezius ja serratus-anterior.

Tämän harjoituksen stabilisaattorihakset ovat ylempi trapetsia, levatoriskooppia ja rannehampaita. Käytät myös abs-laitettasi pitämään kehosi vakaasti korotuksen aikana.