Lavan harjoitukset vahvuutta ja joustavuutta varten

1 - Lateral Liftes - Taivutettu käsi

Taivutettu varren sivusuuntainen korotus on erinomainen siirtyminen työskentelemään olkapään lihaksia, erityisesti deltoidin keskimmäistä osaa. Siihen liittyy myös olkavarren muut osat (edessä ja takana olevat deltoidit) sekä ansat (selän yläosa). Istumalla epävakaalle pinnalle, kuten tässä versiossa esitetään, voit lisätä harjoitusvaikeuksia. Jopa voimakkaammin voit tehdä tämän harjoituksen yhdellä jalalla.

1. Istu pallolla tai tuolilla, joilla on painoja jokaisessa kädessä, kyynärpäät taivutettu 90 astetta ja abs supistunut.
2. Pidä kyynärpäitä taivutettuna, nosta kädet sivuille lavan tasolle.
3. Ala takaisin aloittaaksesi ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä

• Pidä selkä suorana ja abs supistuu koko liikkeessä.
• Pidä kyynärpäät 90 asteessa koko ajan. Liikkeen kärjessä ajattele kaatosata vettä ja todella sopia olkapäistä.

2 - Sivusuuntaiset nostot

Tämä lateraalisen korotuksen versio on hieman haastavampi kuin aiemmin esitetyn vääntyneen käsivarren versio, koska kädet ovat suorat. Aina kun sinulla on pidempi vipu, voit lisätä harjoittelun vaikeutta, joten et välttämättä pysty käyttämään yhtä paljon painoa kuin taivutetun käsivarren versio. Avain tämän toimenpiteen suorittamiseen on pitää pieni mutka kyynärpäissä, mutta pitää heidät osoittamaan kohti huoneen takaosaa eikä lattialle, mikä on yleinen virhe. Ajattele johtavaa kyynärpäätän sijaan kädet tai ranteet.

1. Istu tai seiso ja pidä sivuilla kevyet ja keskipainot painavat.
2. Pidä pieni mutka kyynärpäässä, nosta kädet sivuille ja pysähtyy olkapäähän.
3. Ala takaisin aloittaaksesi ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä

• Pidä selkä suorana ja abs supistuu koko liikkeessä.
• Pidä ranteet suorana ja kyynärpäät vain hieman taivutettuina.

3 - yläpuolinen säleikkö

Yläpuolinen puristin on usein tavanomainen siirto useimmissa rutiineissa, koska se osuu olkapään kaikkiin osaan painottaen deltoidin etu- ja keskiosaa. Tämä on myös kova harjoitus, koska painat painoa päähän, joten et voi ehkä nostaa yhtä paljon painoa kuin muutkin harjoitukset. Jos käytät raskasta painoa, kannattaa istua tuolilla tai penkillä, jolla on takana oleva tuki.

1. Käytä keskirasvaa ristikkäistä barbellia pitämällä kädet hieman kauempana kuin olkapään leveys.
2. Aloita nostamalla palkki ylös otsaan, kyynärpäät taivutettuina.
3. Paina hitaasti painon yläpuolella ilman selästä taaksepäin - pidä abs tiukasti eikä lukitse kyynärpäät liikkeen päällä.
4. Ulos ja alas takaisin alkuun.
5. Toista 2 - 3 sarjaa 12-16 toistoa, 20-30 sekunnin lepo välillä sarjoissa.

Kärki

Näet, että ihmiset tekevät tämän harjoituksen tuomalla painon kaulan taakse. Tämä versio voi rasittaa rotatorin kalvosimen lihaksia sekä kaulan. Painon pitäminen pään edessä kohdistaa olkapään lihakset tehokkaammin ilman kantaa.

4 - yläpuolinen paina

Tässä versiossa yläpuolisten painokoneiden käytät käsipainot, jotka haastavat jokaisen käden itsenäisesti. Sinun on todella tunne eroa tämän liikettä vastaan ​​verrattuna barbell-puristimiin.

1. Aloita seisominen tai istuminen kyynärpäät taivutettu ja painoja korvien vieressä.
2. Paina painot ylös pään yli.
3. Laske painot, tuo kädet korvan viereen ja toista 1-3 kpl 10-16 toistoa.

vinkkejä

• Pidä abs aktivoituna ja älä harjaa selkäsi painatessasi painoja.
• Yritä pitää kädet hiukan eteenpäin, kun painat ylös eikä mennä suoraan yläpuolelle, mikä voi auttaa kääntämään takaa.
• Jos käytät raskasta painoa, kokeile tätä harjoitusta, kun istut penkillä, jossa on selkätuki.

5 - Vaihtovirta

Tämä perinteisen yläpuolisen lehdistön muunnelma tarjoaa erilaisia ​​ja erilaisia ​​haasteita. Vaihtelemalla aseita sen sijaan, että painat molempia samanaikaisesti, lisää haaste - yksi varsi pitää pitää paikkansa samalla, kun painat toisen käden ja tämä tekee liikkua vaikeammaksi. Lisäksi abs ja selkäsi tekevät paljon työtä, jotta kehosi pysyisi tasaisena tämän harjoittelun aikana, joten saat lisäbonuksen ydintehtävistä.

1. Aloita seisominen tai istuminen kyynärpäät taivutettu ja painoja korvien vieressä.
2. Paina oikeaa varsi ylös yläpuolella pitämällä vasen varsi paikalleen. Aktivoi abs, jotta muu elin pysyy vakaana.
3. Laske oikea käsivarsi ja pidä se paikallaan, paina vasen varsi yläpuolella.
4. Jatka vuorotellen 10-16 toistoa (kummallakin puolella) 1-3 sarjaa varten.
5. Varmista, että liike hidastuu ja ohjataan välttämään vauhdin käyttöä.

vinkkejä

• Pidä abs aktivoituna ja älä harjaa selkäsi painatessasi painoja.
• Sinun on ehkä käytettävä kevyempiä painoja kuin perinteisessä ylilinnassa, jotta ylläpidettäisiin valvontaa.
• Jos käytät raskasta painoa, kokeile tätä harjoitusta, kun istut penkillä, jossa on selkätuki.

6 - Arnold Press

Vielä yksi perinteisen yläpuolisen puristimen muunnelma on Arnold Press, joka pyörii aseita painettaessa niitä pään yli. Näyttää siltä kuin pieni muutos, mutta se lisää haastetta harjoitukselle ja on erinomainen tapa vaihtaa olkapäätteesi. Tämä liikunta kohdistuu deltoidin etu- ja sivupäähän ja myös tricepseihin.

1. Aloita seisominen tai istuminen kyynärpäät taivutettuna kehon edessä, painot rintaan päin.
2. Kierrä kädet ulos, kun painat käsiä pään yli.
3. Liikkeen yläosassa kämmenten tulisi olla edessä.
4. Laske alas, pyöritä kädet takaisin aloitusasentoon ja toista 1 - 3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä

• Pidä abs aktivoituna ja älä harjaa selkäsi painatessasi painoja.
• Jos käytät raskasta painoa, kokeile tätä harjoitusta, kun istut penkillä, jossa on selkätuki.

7 - Yksi käden yläpuolinen painike

Vielä yksi perinteisen yläpuolisen puristimen muunnelma on yksi käsivarsipuristin, joka lisää tasapaino-haasteen ja sisältää myös abs- ja back-elimet auttamaan elimistön vakauttamista. Tämä harjoitus on toinen tapa muuttaa olkapääharjoituksia ja työskennellä molemmin puolin kehoa riippumatta toisistaan.

1. Aloita seisominen tai istuminen ja pidä kevyt-keskipaino oikeassa kädessä.
2. Aloita liike taivuttamalla kyynärpää ja nostamalla paino niin, että se on vain oikean korvan vieressä.
3. Pidä abs aktivoituna vakauttamaan kehoa kun painat painoa pään yli.
4. Laske alas ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa. Toista harjoitus vasemmalla käsivarrella.

vinkkejä

• Pidä abs aktivoituna ja älä kaareuta taakse painaessasi painoa.

8 - Ulkoinen pyöritys bändeillä

Halutessasi myös harjoittelun lihasten työskentelyn lisäksi haluat myös pienemmän lihaksen pyörimisnanssin. Nämä pienet, sisäiset lihakset toimivat stabilisaattoreina ja auttavat myös kääntämään hartiat ulospäin. Tämä pyörähdys on yhteinen toiminta monissa päivittäisissä toiminnoissa sekä voimakoulutusharjoituksissa kuten edellä esitetyssä Arnold Pressissa. Pyörivien voimien pitäminen auttaa sinua pysymään vammoina. Jos sinulla on olkapään ongelmia, ota yhteyttä lääkäriisi ennen kuin kokeilet tätä hoitoa.

Pyörittäjät voivat olla alttiita loukkaantumiselle, varsinkin jos ne ovat tiukkoja, joten kiinnitä huomiota siihen, jos teet tämän harjoituksen. Tämä siirto kohdentuu erityisesti teres minor ja infraspinatus.

1. Kierrä vaaleaa vastuskaistaa tukevan esineen ympäri, pistä yksi kahva toisten läpi ja vedä se tiukasti.
2. Aseta vasen puoli päin ja pidä kahva oikealla kädellä.
3. Aloitusasento on kyynärpää taivutettu 90 astetta, kämmen ja kyynärvarren edessä vatsaan.
4. Pitämällä kyynärpää taivutettuna, kierrä olkapää ja tuo kyynärvarsi sivulle. Työskentele liikkeessäsi - et ehkä voi ottaa käsivartenta ulos.
5. Kierrä kyynärvarren sisään ja toista 12-16 toistoa

vinkkejä

• Pidä kyynärpää kiinteässä asennossa ja liike hidastuu ja hallitaan.
• Vältä heiluttamaan varsi liian kauas - vain mennä niin pitkälle kuin joustavuus sallii.
• Tämä on pieni, hienovarainen liike. Ota aikaa ja todella tunne, mitä teet.

9 - Yksiosainen takana oleva nostin

Tämä harjoitus kohdistuu olkapään takaosaan sekä yläosaan. Tehdä tämä yksi käsi kerrallaan, haasta myös ydin ja tasapaino. Tämä muunnos sisältää myös puolelta toiselle puolelle, mikä lisää liikettä (ja enemmän lihaksia) harjoitukseen. Tätä liikettä varten sinun on aloitettava kevyillä painoilla, jotta lomake saataisiin alas.

1. Aloita laaja asento painolla oikealla kädellä ja vasen polvi lepää vasemmalla reiden yläosassa.
2. Vihje lantiolta ja taivuta vartaloa eteenpäin pitämällä selkä tasainen ja abs, paino roikkuu kohti lattiaa.
3. Kierrä oikealle ja samalla tuo kätesi olkavarren tasolle pitämällä kyynärpää hieman taivutettuna. Älä heitä painoa, vaan käytä sitä ohjauksessa nostaaksesi sitä.
4. Laske varsi samalla kun kaadat toiselle puolelle.
5. Jatka 10-16 toistoa ennen siirtymistä.

vinkkejä

• Älä kierrä lantiota, kun paino nousee.
• Laita paino vain olkapäälle, purista yläreunaa ja takaa olkapäätä.
• Pidä liike hidastettuna ja hallittuna ja yritä olla käyttämättä vauhtia.

10 - Etujalka

Koska olakkeessa on kolme päätä (etu-, keski- ja takaosa), haluat valita harjoitukset, jotka kohdistuvat kaikkiin kolmeen. Etumoottori kohdistuu etupuolelle, vaikka siihen liittyy myös muita olkapääalueita. Tätä liikettä varten tarvitset todennäköisesti kevyempiä painoja - käsivarret ovat suorat, mikä tekee tästä pitkästä vipuvipua ja sen vuoksi haastavampaa.

1. Pidä kevyet ja keskitasot painavat käsivarret alas, kämmenet kasvavat reisiin.
2. Nosta hitaasti vartaloa vasten pitämällä käyrät hieman taivutettuna.
3. Huuhtele ja laske alas.
4. Tämä harjoitus voidaan tehdä myös kevyellä barbellilla tai, jos käytät raskaampia käsipainoja, voit vaihtaa aseita.
5. Toista 1 - 3 sarjaa 12-16 toistoa, 20-30 sekunnin lepo välillä sarjoissa.