Nämä harjoitukset on suunniteltu auttamaan lihasten vahvistamisessa hiihdossa - jalat, abs, selkä ja aseet. Se myös haastaa tasapainon, ydinvoiman ja vakauden - kaikki haasteet hiihdossa. Tee tämä harjoitus 2-3 nonconsecutive päivää viikossa tai lisää joitakin harjoituksia tavallisiin harjoituksiin.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Erilaiset painotetut käsipainot , liikuntapallo , BOSU tai askel, lääkepallo ja vastusnauha .
Kuinka tehdä Ski valmistelu harjoitus
- Lämmitä valolla sydän
- Pidä loput hyvin lyhyinä harjoitusten välillä
- Lopeta valolla jäähtyä ja venyttää
- Aloittelijat: Suorita jokaisen harjoituksen yksi sarja 15-30 sekunnin ajan
- Keskitaso / edistynyt: Tee jokainen harjoitus 1 tai useamman minuutin ajan ja toista 1-3 kertaa
1 - Kyykky edessä
Seisota jalat hip-leveä toisistaan ja pidä med pallo tai käsipaino . Kyykätä niin alhaiseksi kuin mahdollista (polvilla takariveillä ja abs-kontteilla) ja kosketa palloa lattiaan. Paina koukkujen läpi painaaksesi varmuuskopiota painaessasi ja ylöspäin. Pidä liikettä hallitusti ja yritä olla käyttämättä vauhtia.
2 - Pushups / sivuseinä
Työntöasennossa (polvissa tai varpaissa) suorita yksi painallus . Kun nouset ylös, siirrä paino vasemmalle varteen, kierrä sivulle samalla, kun tuo oikea käsi ylös sivupalkin kattoon. Laske varsi takaisin lattialle toiseen painikkeeseen ja kierrä sitten toiselle puolelle.
3 - Lunge on pallo
Kiinnitä oikea svengaava pallo (tai askel) taaksepäin ja taivutettu etupuolu, hitaasti laskeutumaan laskeutumiseen. Purista korkokengät ylösalaisin varmistaen, että polvi on takana, ja vartalo on suora, abs. Säädä pallo tarpeen mukaan, jotta polvet pysyisivät varren alla. Lisää käsipainot voimakkaammin, mutta ne ovat valinnaisia. Jos sinulla ei ole palloa tai askelta, voit tehdä ne ilman.
4 - Deadlifts kanssa rivi
Jalusta jalat hip-leveys pitämällä painoja edessä reidet. Pidä abs ja selkä suorana, kärki lantion ja laske paino alas (jalat jalat) niin alhainen kuin joustavuus sallii. Purista keksiä ja laske sitten alas, kunnes vartalo on lattian suuntainen, käännä kädet niin, että ne ovat yhdensuuntaiset ja vedä painot peräkkäin. Toista, vuorottelevat perävaunut ja rivit kaikille edustajille.
5 - sivuttain sivuttain
Jalkaa jalat leveä, varpaat hieman, pitämällä paino rinnassa. Kierrä oikealle taivuttamalla oikeaa polvea (pitämällä polvi takareunan takana) ja koskettaen painoa lattiaan pitämällä abs painettuna, vartalo suorana. Paina taaksepäin aloittaaksesi ja työntämällä vasemmalle, koskettaen palloa lattiaan. Ota aikaa ja yritä olla käyttämättä vauhtia.
6 - BOSU Squat hyppää
Pysykää BOSU Balance Trainerin edessä tai, jos sinulla ei ole yhtä, askel tai matala penkki. Taivuta polvet ja pitäen kehon hyvin alhaalla, hyppää molemmille jaloille BOSU: iin, laskeutumaan kyykkyyn pehmeillä polvilla. Astu alas ja toista, liikkua niin nopeasti kuin pystyt.
7 - Yksijalkainen tasapaino Tricepilla
Nosta oikealla jalalla vasen jalka suoraan takanasi, niin jalka kuin rintakehä rinnakkain lattiaan. Tuo oikea kyynärpää ylöspäin ylävartalon vieressä pitämällä painoa ja pitämällä tasapainoa ylläpitäen kyynärpää, kunnes käsivarsi on suorassa ottamalla tricepsia. Pidä tämä asema kaikkiin takapareihin ja vaihda sitten sivuja.
8 - Hiihtopommit
Istu jalat yhdessä. Taivuta polvet ja hyppää oikealle niin pitkälle kuin pystyt - ajattele hyppäävän sivusuunnassa eikä pystysuoraan. Maa pehmeillä polvilla ja heti hypätä sivusuunnassa vasemmalle. Toistaa.
9 - Istuin rivi
Pallota palloa seinää vasten kummallakin puolella olevilla nauhoilla. Kiinnitä jalat palloa vasten taivutetuilla polvilla ja istu ylös, kahvat molemmissa käsissä. Pidä vartaloa suoraa ja absia kiinni, purista olkaverhoja yhteen, kun taivuta kyynärpäät vetämällä ne juuri vartalon takana. Vapauta ja toista, pitäen jalat aktiivisina niin, että pallo ei liiku.
10 - Takaisinlaajennus
Löysä alaspäin pallon kanssa lantion ja pohjan alla. Varpaissa tai polvissa ja kädellä pään takana nosta rinta pallo pois, nostamalla hartiat ylös, kunnes kehosi on suorassa. Laske & toista.
11 - Pallon liikkeet
Aseta käsiisi pallon päälle, yhdensuuntaisesti. Vedä vatkasi painiketta kohti selkäsi ja kiristä rintakehääsi, siirry hitaasti eteenpäin, kunnes rinta koskettaa palloa. Pidä muotoa hitaasti vedä kehosi takaisin käsiisi ja vatsalihassasi. Älä romahta kun rullaudu eteenpäin!