Hiihtäjien ja lumilautailijoiden harjoittama harjoittaminen
Laskettelu ja lumilautailu voivat aiheuttaa vakavia ja vähäisiä vammoja, jos et ole valmis. Hiihtäjät ja lumilautailijat tarvitsevat usein erityisiä hoito- ja harjoittelujaksuja paitsi parempaan toimintaan ja väsymyksen estämiseen, mutta auttavat vähentämään rinteiden aiheuttamia vammoja.
Luistelu-, joustavuus-, kestävyys- ja ketteryysporat hiihtäjille ja lautailijoille ovat olennaisia sekä virkistys- että asiantuntijahiihtäjille.
Useimmat hiihtäjät palaavat rinteille muutaman kuukauden kuluttua. Vaikka jotkut urheilijat osallistuvat muuhun urheiluun off-season aikana pysyäkseen muodoltaan, monet ovat viikonloppien sotureita. Ei ole väliä minkä tyyppistä hiihtäjää olet, voit päätyä pienempiin särkyihin, kipuihin tai vakavaan loukkaantumiseen, jos et vietä vähän aikaa valmistautumiseen urheilun vaatimuksiin.
Hiihto ja nousu vaativat sekä teknisiä että fyysisiä taitoja, kuten voimaa, kestävyyttä, ketteryyttä ja tasapainoa.
Lihasvoima
Lihasvoima parantaa kykyäsi rentoutua ja ylläpitää hallintaa samalla, kun tarvitset nopeita säätöjä epätasaisella maastossa. Kaikkien kehon tärkeimmät lihasryhmät, erityisesti ydin, käytetään hiihtämiseen. Suuri vahvuus on yksi jalka kyykky. Toinen suuri voimaharjoittelu on painotettu nelipäinen kyykky.
Katso myös: Hanki valmis hiihtoharjoitteluun
Räjähtävä voima
Kun voimaharjoittelu yhdistyy nopeuteen, nopeuteen ja ketteryyskoulutukseen, teho kehittyy ja asiantuntijatasoiset hiihtäjät syntyvät.
Harjoituksia, jotka luovat tehoa ovat:
- plyometrics
- sprinting
- agilityharjoituksia
- painotettu nousu
- mäki tai portaikko käynnissä
Plyometriaa kutsutaan yleisesti räjähtäväksi harjoitusharjoittajaksi, jota usein käytetään hiihtäjien hoito- ohjelmaan sekä painokoulutukseen, koska kyykyssä ja pyöräilyssä yhdistyy korkean suorituskyvyn hiihtoon tarvittava laatujalka ja lonkka.
Yksi hieno harjoitus on seisoa penkillä tai laatikolla (12 tuumaa tai niin), hypätä alas ja sitten heti varmuuskopioida. Tee tämä 10-30 sekuntia kerrallaan, levätä ja toista. Asiantuntijat voivat yrittää tehdä yhden jalan hyppyjä.
Joustavuus
Hiihtäjiin ja lautailijoihin kohdistuvat parhaat kohdat kohdistuvat alaraajoihin ja lumilautailijoiden on myös venytettävä ylävartaloa. Yksi suuri ydinosa on ytimen kierre. Seiso polvillasi hieman taivutettuna ja kädet ristissä edessäsi. Hitaasti katsoa yli olkapään ja anna koko kehosi seurata, kunnes tunnet hyvän venytyksen takana ja puolelta. Pidä 5 sekuntia ja toista toisessa suunnassa. Hamstring- ja Quadriceps-venytyksiä suositellaan myös hiihtäjille.
kestävyys
Sydän- ja verisuonitautien hyvävalmennustöihin kuuluu: tie-, vuori- tai pysäköintikysely. Se rakentaa sydäntä ja keuhkoja ja keskittyy hiihtoon käytettyjen jalkojen lihaksia. Lämmittelyyn on helppo kierrättää 5 minuuttia ja lisää sitten voimakas ponnistus (sprintti) noin 30 sekuntia. Spin helppo hetken ja toistaa 2-5 kertaa riippuen kuntotasosta. Jäähdytä noin 5 minuuttia ja sinulla on hyvä harjoittelu .
Teknisiä taitoja
Tekniset taidot alkavat oppitunneista.
Balance Training
Tasapaino voi olla yksijalkaisia kyykkyjä tai töitä tasapöydissä.
Katso myös Top Balance Training Products .
Agility Harjoitus
Parantaa sivuttain vierekkäisiä asentoja rennossa puoli kyykkyasennossa ja askel nopeasti sivuttain (ylläpitää kyykky). Kun parannat, hyppää sivuttain pitämällä sisäpihkaa maasta ja painosi painopisteestä ulko- tai sisäreunaan. Suorita 30 sekuntia, lepo ja toista useita kertoja.
Plyometric Exercise
Monet fitness-asiantuntijat käyttävät plyometristä harjoittelua rakentaakseen tehoa ja nopeutta, parantavat koordinaatiota ja ketteryyttä ja parantavat suorituskykyä tehokkaasti. On tärkeää korostaa, että plyometrics, jos vääriä henkilöitä tekee väärin, voi lisätä loukkaantumisriskiä.
ACL-vammoja ehkäisevä koulutusohjelma
Vaikka tämä ACL-vammoja ehkäisevä ohjelma on suunniteltu jalkapalloilijoille, koulutusrutiini, periaatteet ja käsitteet koskevat hyvin tiiviisti hiihto- ja lumilautailun asiantuntevaa maastoa. ACL-vammoja ehkäisevä ohjelma on erittäin erityinen 15 minuutin harjoitus, joka korvaa perinteisen lämmittelyn. Ohjelman tavoitteena on opettaa urheilijoiden strategioita välttää vahinkoa:
- Haavoittuvien asemien välttäminen
- Lisääntynyt joustavuus
- Lisääntynyt voima
- Sisältää plyometriset harjoitukset koulutuksessa
- Lisääntynyt proprioceptio
Harkitse tämän hienon lämmityksen lisäämistä harjoitteluohjelmaan ennen kuin nouset rinteille.