7 parasta venyttää lumilautailuun

Yksinkertainen, 5-minuuttinen rutiini, joka auttaa vähentämään vammoja

Lumilautailu on graceful mutta vaativa urheilu, joka vaatii voimaa, ketteryyttä ja kestävyyttä. Loukkaantumisen ehkäisemiseksi ja parhaimmillasi tekemisen parantamiseksi on tärkeää venytellä hyvin ennen kuin ajattelet rinteitä.

Tässä on seitsemän yksinkertaista ulottumaa, joita voit tehdä parantamaan joustavuutta paitsi lantion ja alavartalon lisäksi myös ylävartalollesi. Voit suorittaa nämä ulkona ja toistaa järjestyksen useita kertoja tarvittaessa.

Hip Flexors Stretch

Lonkan taittimet ovat yksi tärkeimmistä lihaksista lumilautailuun. He ovat vastuussa jalkojen ja rungon tuomisesta yhteen, joko nostamalla jalkaa rinnalle tai taivuttamalla rintakehää kohti jalkaa.

Yksi parhaista osista tässä on seisova ura. Tätä varten sinun pitäisi:

1. Istu jalat rinnakkain.
2. Taivuta polvet ja astu oikea jalka takaisin niin pitkälle kuin se voi mennä, lepää jalka pallo.
3. Balance itseäsi pitämällä vasemman polven.
4. Suorista selkänoja, mutta älä lukitse polvia.
5. Lisää venytystä ilman liikaa laajenemista.
6. Pidä 20-30 sekuntia.
7. Toista vastakkaisella jalalla.

Lisää

Seisova naaraspuolinen venytys

Sinun vasikan takana oleva gastrocnemius-lihas auttaa sinua osoittamaan varpaasi ja räjähtäviä liikkeitä hyppäämisessä.

Seisova vasikka venyttää yhden yksinkertaisimmista mutta tehokkaimmista tavoista lämmittää tätä lihaksia. Tämän venytyksen pitäisi olla:

1. Pitäkää seinää tai puuta, seisoo 12 tuumaa taaksepäin.
2. Laita oikea jalka takanasi pitämällä molemmat jalat litteästi lattialla ja takapenkilläsi suora.
3. Levitä kohti seinää tai puuta, kunnes tunnet oikean vasikan jännityksen.
4. Pidä 20-30 sekuntia.
5. Toista vastakkaisella jalalla.

Lisää

Lantio ja alaosan taakse

Tämä on tärkeä venytys lumilautailua varten, kun se avaa lonkat ja samalla venyttää lonkan, nivuksen ja alaselän lihaksia. Se myös kohdistaa hip flexors ja psoas .

Integroidun lonkan ja alaselän venytyksen tekeminen:

1. Aloita etukäteen asennossa, jossa oikea jalka eteenpäin.
2. Pudota vasen polvi maahan.
3. Aseta oikea kyynärpää oikean polven sisäpuolelle.
4. Kun painat oikeaa kyynärpäätä oikeaan polviisi, kierrä vasemmalle.
5. Päästä nyt vasemman kätesi taakse, kunnes tunnet lempeän venytyksen. Pidä noin 20-30 sekuntia.
6. Toista vastakkaisella jalalla.

Lisää

Standing Quads Stretch

Kaksisakset (neloset) tekevät suurimman osan työstä lumilautailun aikana. Nämä ovat lihakset reiden etuosassa, jotka laajentavat jalkaasi ja suoristavat polven.

Tässä on yksinkertainen mutta tehokas nelivetoinen venytys, jonka voit tehdä seisomassa:

1. Seisota tasaisesti maahan pitämällä seinä tai puu tukeen.
2. Taivuta oikea polvi ja tuo kantapää taakse.
3. Aja vasemman käden takana ja tartu oikeaan nilkan sisään
4. Nouse suoraan ylös ja vedä varovasti oikealle kohti pakarkaa varoen, ettei liiallista.
5. Pidä 20-30 sekuntia.
6. Toista vastakkaisella jalalla.

Lisää

Istuinkorkovoide

Tämä venytys voi auttaa pitämään pituus kainalossa ja alaselkässä (molemmat ovat taipuisia tiukka ja lyhyet rajat). Kainalot sijaitsevat reiden takana ja ulottuvat polvestasi pakaroihin. He työskentelevät usein vastakohtana neloset.

Istuvan hamstringin venytyksen suorittaminen:

1. Löydä paikka istua kentällä molemmilla jalkoillasi suoraan.
2. Aja eteenpäin molemmat kädet taivuttamalla vyötäröllä.
3. Ole varovasti eteenpäin, pidä polvet suorina.
4. Pidä 30 - 40 sekuntia.

Lisää

Pysyvä olkapääsi

Tämä perustainen olkapään jousto voi avata rintakehän ja ylävartalon ja estää sinua pyöristämästä eteenpäin. Varmista, että pidät pään ylös ja vastusta koukun taipumista kaula eteenpäin. Aloittaa:

1. Aseta oikea käsi pään taakse.
2. Tarttumalla kyynärpääsi taivaan suuntaan, päästä oikealle kädelle mahdollisimman selälle.
3. Tartu oikeaan kyynärpääsi vasempaan käteen.
4. Vedä kyynärpää varovasti pään suuntaan.
5. Pidä 20-30 sekuntia.
6. Toista vastakkaisella käsivarrella.

Lisää

IT-kaistaleen venytys

Orbitibiaalinen (IT) -bändi ovat kovia kuituja, jotka kulkevat reiden ulkopuolelle, mikä auttaa tasapainottamaan nivelten. Asukkaat tarvitsevat näitä pysyäkseen irti. Seisova IT-kaistaleveys:

1. Seiso pystyssä.
2. Risti oikea jalkasi vasemman jalan takana.
3. Kääntäkää vasenta jalkaa kohti, päästäksesi päähänsi oikealla kädelläsi.
4. Laita nyt oikea käsivarsi edes pidemmälle, kunnes tuntuu IT-nauhan venytys.
5. Pidä 20-30 sekuntia.
6. Toista vastakkaisella jalalla.

Lisää