Hamstringin vammojen ehkäisy ja kuntoutus

Kuinka suojata ne Fragile Hamsters

On kauheaa nähdä ja jopa pahempaa kokea: vakava hamstring repäisy. Olympic-urheilija on harjoittanut vuosia saada standardin, jossa hän voi sekoittaa sen maailman parhaisiin. Hän kilpailee 100 metrin lämpöä ja hän menee hyvin toiseen kierrokseen. Yhtäkkiä 60 metrin päähän hänet heitetään takaisin, hän kytkee selkänsä jalan, hän tunkeutuu, muut kilpailijat kuulevat häntä huutavan ja päätyy röyhkeästi radalle.

Kaikki on poissa, kaikki tämä koulutus, koko ajan, kaikki tämä vaiva ja sitoutuminen. Hän on repimättä hamstring lihaksen iso aika ja se kestää viikkoja, ehkä kuukausia takaisin.

Tietenkin, hamstring kyyneleet tai kantoja paljon vähemmän seurausta ovat ongelma kaikilla elämänaloilla viikonloppu soturit ammatillisten tanssijoiden istumiseen homebodies jotka vain laajentavat itseään hieman liikaa. En voi sanoa, miksi tämä liharyhmä on niin suhteellisen herkkä, mutta sillä on todennäköisesti jotain tekemistä kädellisten kehityksestä kaikkien neljänsien kanssa seisomaan ja käymään pystyssä kahdella jalalla.

Katson, mitä tiedetään hamstringin kyyneleiden syistä ja mitä voit tehdä ehkäisemällä hamstringin vammoja voimaa ja muita toimenpiteitä.

Mikä aiheuttaa hamstringin vammoja?

Yllättäen vähän tiedetään varmasti hamstringin vammojen ennaltaehkäisystä, syistä ja parhaista menetelmistä. Huono laatututkimus ja satunnaistettujen kokeiden puuttuminen, jotka ovat arvokkaimpia, eivät myöskään auta.

Hyvät johtopäätökset ovat vähemmistönä ja teoreettiset lähestymistavat ilman vahvoja kokeellisia tutkimuksia ovat normi. Tässä on esimerkki urheilulääketieteessä käsiteltyjen hamstring-vammojen mahdollisista syistä:

• Alhaisempi kuin alempi selkä ja ydinlihaksen voimakkuus ja liikkuvuus
• Hamstringin lihasten joustamattomuus

• Quadricepsin joustamattomuus
• Nilkan joustamattomuus
• Suurempi quadriceps vs. hamstring vahvuus
• Vähemmän kuin ihanteellinen juokseva mekaniikka
• Ikä - vanhempi on yhtä herkkä
• Edellinen hamstring-, polvi- tai pubis-vamma
• Riittämätön lämmittely
• Väsymys

Se on melko lista. Vanhempien ja aikaisemman hamstringin vahingon näyttävät olevan vammojen mukaisia, mutta ei paljon muutakaan, vaikka hamstringin joustamattomuus tai quadriceps / hamstringin voimakkuuden epätasapaino, tekijät, jotka ovat johdonmukaisesti mainostettuja hamstringin aiheuttamien vahinkojen syynä.

• Kuulokkeiden epäonnistuvuus: Ajettaessa ainakin näyttää siltä, ​​että hamstyrät ovat alttiimpia vammalle siirtymävaiheen epäkeskisessä siirtymävaiheessa, kun lihas pidennetään ja vedetään ylös maakosketukseen. Harkitse etulyöntiä, kun suoritat nopeaa tahtia. Se työntyy ulos ennen kuin se törmää maahan ja työntää toista jalkaa eteenpäin. Kohtaan ennen kuin etulyöntiasema osuu maaperään, nimeltään "swing-vaihe", kainalot vetävät sen jalat ylös, jotta se ei liikuisi polviniveltä, mikä olisi tehotonta (ja vaarallista). Tässä vaiheessa lihaksen pidentyminen ja äkillinen valvonta ovat, että kainalot ovat haavoittuvimpia loukkaantumiselle. Venytysvammat ovat hieman erilainen.

• Tämä voi tuntua harhaiselta kenelle tahansa, jolle on kerrottu venyttää kenkää estääkseen hamstring-vammoja, mutta ei ole yhtä todistetta siitä, että venytysohjelma estää hamstring-vammoja tai jopa, että "tiukat" hamstyrings estävät vammoja. Venytys voi jopa pahentaa asioita joissakin olosuhteissa ja joka tapauksessa venyttely luultavasti toimii vain pidentämään lihaksia, jos jatkat jatkuvasti. Venyttelyllä voi olla rooli hamstringin kuntoutuksessa, mutta tähän on vain vähän todisteita.
• Quadriceps-epätasapaino: Jos nelisnuuman lihakset reiden etuosassa ovat paljon vahvemmat kuin reisiluun takana olevat kainalot, saatat kärsiä hamstring-vammoista. Hamstring alle 60 prosenttia niin vahva kuin quad oletettavasti altistaa hamstring vahinkoa. Jotkut tutkimukset osoittavat, että tämä lihasepätasapaino liittyy hamstringin vammoihin ja toiset eivät. Se on teoreettisten näkökohtien perusteella suositeltava harjoitustutkija, mutta mielestäni ei ole kovin vahvoja todisteita. Samanaikaisesti, kun ne saatetaan nousemaan yli 60 prosentin kynnysarvoon, näyttää olevan järkevää ja se voi estää polven eturaajojen niveltulehduksen vahingoittumisen (ACL). Eräänä päivänä tai toisella tarvitset voimakkaita kynttilöitä käynnissä ja samankaltaisessa liikunnassa.

Jotkut parhaista harjoituksista kainalojen vahvistamiseksi ovat kuntosalin painoilla. Eksentriset harjoitukset, jotka simuloivat juoksuvaiheen "saalis", voivat olla erityisen hyödyllisiä. Eksentrinen lihaksikasvatus on tunnetusti lihasten kouristusta aiheuttava, joten paina tai vaivaa on helppoa, kunnes olet tottunut siihen. Lämmitä aina ennen painon harjoittelua. Hamstringin lämmittelyyn voi kuulua jalkakytkimet eteen ja taakse, seisova polkupyörän toiminta ja kevyt painot.

Pysyvä jalka Curls kanssa Catch

1. Aloita kevyt paino seisova jalka curl kone. Nosta jalka painolla taaksepäin sammutusvaiheessa, pysähdy, niin kun alat laskea jalkaa, anna painon laskeutua ja tarttua sen lähelle tätä epäkeskistä vaihetta. Jalka ei todellakaan tarvitse menettää kontakteja painon kanssa, vaan antaa vain äkillisen pudotuksen ja saaliin. Tämä simuloi jossain määrin eksentrisen swing-vaiheen käynnissä.
   (Muista, että keskittynyt supistuminen on, kun lihas on lyhentämässä, kun nostat kantapäänsi takapenkille ja eksentrinen vaihe on pidennettävä vaihe, kun alat laskea jalka alas.)
2. Kokeile 2 sarjaa 12 toistoa jokaiselle jalalle, joka toimii jopa 4 sarjaa useiden viikkojen ajan riittävän kevyellä valolla niin, että et kamppailevat tekemään viimeistä sarjaa.
3. Lepää 30 sekuntia sarjojen välillä.
4. Lihasten kestävyys ja väsymyksen kehitys saattaa olla tekijä hamstring-vammoissa, joten tämä on yhtä paljon lihasten kestävyyttä kuin voimakkuutta. Tee kaikki kaikki yhdellä jalalla; älä varoita jalkoja sarjoille. Pysähdy, jos tunnet kipua tai tärähtää, paitsi normaali rasitus.
5. Eksentrinen harjoitus tiedetään aiheuttavan lihasten arkuutta, joten on helppo aloittaa. Älä sano, etten varoitanut sinua.
6. Katso jalkojen käpristyksen esittely.

Pohjoismainen taaksepäin kallistuva tai glute-ham curl

1. Polvistu lattialle ja jalat ovat taaksepäin taaksepäin ja rungon pystysuora 90 astetta, mieluiten hieman pehmeää tukea polvien alla.
2. Tuki jalkojen alle matala penkki tai saada kumppani pitämään jalat alas.
3. Taivuta eteenpäin, kunnes kehosi on kulmassa maahan epäkeskisen hamstringin ohjauksessa, ja napsauta sitten takaisin aloitusasentoon käsien avulla.
4. Käytä kädet vakauttaaksesi tämän osan, jotta et pääse kasvoillesi! Älä yritä kovin kovaa suoristaaksesi hamstring-säädön alle, koska yläkulman epäkeskinen voima on päätavoite, ei samankeskinen liike, kun suoristat.
5. Tee 2 sarjaa 10 harjoitusta 2 minuutin lepäillä, mutta ei samana päivänä kuin jalka kiharat, aluksi. Aseta ylös ja löysää sarjojen väliin.
6. Katso esittely pohjoismaisesta taaksepäin kääntämisestä (nimeltään lattia glute-kinkki nostaa esiin tässä artikkelissa). Pähkinänkuoren korotuspenkki on myös saatavilla, mutta harjoittelupaikat tarjoavat tätä.

Deadlifts - Romanian, suorakulmainen, jäykkäkärkinen

Nostokorkeus on harjoitus, jossa nostat tangon lattiasta seisomaan asentoon. Jos suoritat tämän jalkojen hieman tasaisemmin, eikä koukussa oikealle alas polvilla taivutettu hissin ja korvata, tunnet, että hamsters kireä. Jalkojen pitäminen suoraa taivuttamalla taaksepäin kaarteessa on kuitenkin vaarallinen alue tapaturmille, vaikka paino olisi kevyt. Tässä minä teen. Tätä kutsutaan yleensä romaniaksi pysähdykseksi tai RDL: ksi.

1. Valitse sopiva palkki ja levy tai tangon paino, jonka voit nostaa mukavasti pystyasennossa reiteihin - mutta ei liian kevyt.
2. Jalkojen pitäminen suorassa tai vain hieman taivutettuna laske palkki alas, kunnes se saavuttaa asennon, jossa tuntuu, että jalkojen takaosassa olevat hammastukset alkavat toimia.
3. Pysähdy jonnekin paikoilleen - älä mene lattiaan - palaa sitten pystyasentoon.
4. Älkää liioittele tätä tuskasta tai epämukavuudesta alhaalla ja yritä pitää se selkä suorana eikä kaareva, jos mahdollista. Taivuta polvet tarvittaessa hieman.
5. Voit tehdä RDL: n toistoja asettamatta painoa lattialle, jos pidät painon riittävän kevyesti.
6. Ole tietoinen siitä, että lattian vakiotrukki on myös erinomainen all-around-vahvistus harjoittelun takimmaisten selkä-, päkiän ja käämien lihasten takana ja myös vatsalihaksissa, joilla kaikilla voi olla rooli hamstringin elinkelpoisuuden ylläpitämisessä .
7. Tee 2 sarjaa 10 harjoitusta 1-2 minuutin lepäillä sarjoihin. Siirrä korkeintaan kolme sarjaa, kun voimistuu - ja vähemmän pahoin!
8. Katso esittely romanialaisesta pysähtymisestä.

Barbell Hyvä aamuisin

Tämä on toinen erinomainen all-around-harjoitus takana olevaan ketjuun, mukaan lukien kääpiörenkaat.

1. Ota barbell ja aseta se kaulan takana olkapäillä samankaltaisessa asennossa kuin selkä kyykky.
2. Pitämällä jalkojen jäykkyyttä, taivuta eteenpäin lonkan kohdalla niin, että tangonvarsi lepää vielä olkapäillä ja selkällä, mutta ei taivutettu ylärenkaan kohdalla. Pidä pää tasaisena.
3. Tunne dynaaminen venytys kainalossa. Älä liioittele painoa aluksi.
4. Tee 2 sarjaa 10 liikkumista jopa 3 sarjaa ajan. Älä tee niitä samana päivänä kuin romanialaisten pysähdysten. Ota 1-2 minuuttia sarjojen välillä.
5. Katso näyttely Barbell Good Morning.

Huomautus. Voit tehdä useita näistä samanlaisista hamstring harjoituksista samana päivänä ja ehkä sinun pitäisi jälkeen kiinteän ajan conditioning. Aluksi sinun on helppo estää liiallinen arkuus, erityisesti eksentrinen harjoittelu.

Kolme istuntoa viikossa ovat todennäköisesti optimaalisia. Tee vain kaksi istuntoa, jos arkuus on ongelma. Muokkaa sarjoiden määrää tarpeen mukaan. Tilavuuden asteittainen lisääntyminen on avain menestykseen.

Kuntoutus

Kärsimysvaurion kuntoutus, erityisesti luokat 2 ja 3, vakavammat vammat, edellyttää urheilulääkärin, fyysisen terapeutin tai kouluttajan valvontaa urheiluvammojen kuntoutuksen asiantuntemuksella. Edellä luetellut harjoitukset ovat hyödyllisiä vahinkojen ehkäisyyn tarkoitettujen hammassäröjen vahvistamisessa ja niitä voidaan käyttää kuntoutuksessa, mutta sinun on edistyttävä valvonnan alaisen suunnitelman mukaisesti.

• Lämmitä ennen toimintaa. Jalkaterä kääntyy eteen ja taakse, ja vuorottelevalla polkupyörällä on kaksi harjoitusta. En suosittele raskaita venyttelyjä.
• Vahvistetaan hamstringin lihaksia paino-ohjelmalla, johon sisältyy muutamia epäkeskisiä harjoituksia, kuten pohjoismaista käännettyä käyristystä tai makkarauhan harjoittelua ja seisovaa jalkojen kiharaa.
• Yritä välttää voimakasta juoksukoulutusta, kun taas kainalot ovat kovaa painotöistä.
• Kehon kehittäminen quads kanssa painon harjoituksia, kuten kyykky tai jalka pidennys on tasapainotettava sopivia hamstring vahvistaminen harjoituksia.
• Väsymys ajan mittaan voi olla tekijä. Varmistu riittävästi polttoaineen syöttöä urheilujuomien muodossa hiilihydraattien pitempien tapahtumien tai tiimityylien aikana.
• Venytä kevyesti ja mieluiten dynaamisesti harjoituksilla, jotka ovat samankaltaisia ​​kuin lämmittelyharjoituksen harjoitusistunnon lopussa tai pitkiä kilpailutilanteita.
• Älä edes ajattele paluuta aktiiviseen kilpailuun, kunnes toimivaltainen terveydenhuoltohenkilö on neuvoo, että olet valmis tekemään niin.

> Lähteet

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. 10 viikon satunnaistetut tutkimukset, joissa verrattiin eksentrisiä vs. samankeskisiä hamstringin vahvuuksia hyvin koulutetuissa jalkapalloilijoissa. Scand J Med Sci-urheilulaji . 2004 Oct; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, paras TM. Vertailu 2 kuntoutusohjelmaa akuuttien hamstring-kantojen hoitoon. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116 - 25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, Orchard JW. Ennusteet > hamstringin > loukkaantumisesta australialaisen jalkapallon eliitin tasolla. Scand J Med Sci-urheilulaji . 2006 Feb; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Pilotti > satunnaistettu > kontrolloitu epäkeskisen harjoituksen kokeilu hamstringin vammojen estämiseksi yhteisön tason Australian jalkapallossa. J Sci Med Sport . 2006 May; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Kunnostus hamstringin vammoihin. Cochrane Database Syst Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Katsaus.