Urheilijat voivat estää ACL-vamman tasapainon, lujuuden ja nopeuden harjoitusten avulla
ACL (anterior cruciate ligament (ACL)) on yksi neljästä tärkeästä ligamentsista, jotka tarjoavat stabiilisuuden polvinivelille. Nämä kuitumaiset nauhat liittävät luun luuhun ja auttavat hallitsemaan polvinivelen liiallista liikettä ja pitämään alavartalon liukumatta liikaa eteenpäin. Polven neljä suurta ligamenttia ovat yleisimmät ACL-vammat. Suurin osa ACL-korjauksista tapahtuu vuosittain nuorilla urheilijoilla (alle 25-vuotiailla) ja naisurheilijoilla.
Mikä aiheuttaa ACL-vammoja?
ACL-vammat ovat yleisiä urheilulajeissa, joihin liittyy äkillisiä suunnanmuutoksia, kuten jalkapalloa ja jalkapalloa. Useimmat ovat koskettamattomia vammoja, jotka esiintyvät äkillisen kiertoliikkeen aikana (esimerkiksi kun jalat istutetaan yksi tapa ja polvet käännetään toisella tavalla) tai kun laskeutuvat hyppyyn.
Ovatko naiset suuremmalla riskillä ACL-vammoja?
ACL-vamman syyt ovat äskettäin olleet tutkimusten painopisteitä. ACL-vammoihin vaikuttavat tekijät, kuten karkeus, ruohotyyppi ja kourutyyppi. Mutta yksi tärkeimmistä havainnoista on, että naisilla on lähes kolme kertaa todennäköisemmin ACL-vammoja kuin miehet. Ja jotkut tilastot sanovat, että naispuolinen jalkapalloilija on kahdeksan kertaa todennäköisemmin vahingoittaa ACL: nsä kuin miespuolinen jalkapalloilija.
Tutkijat uskovat, että tämä voi johtua eroista hormonipitoisuuksista nivelsiteiden voimakkuudesta ja jäykkyydestä, hermo-lihassäätöstä, alemman raajan biomekaniikasta, nivelsiteestä ja väsymyksestä.
Havainnot ovat osoittaneet eroa hermo-lihassäätelyssä naisilla, kun laskeutuvat hyppyjä (naiset näyttävät vähemmän lonkka- ja polviniveltä kuin miehet).
Kuinka estän ACL-vammat?
Urheilijat voivat vähentää ACL-vammojen riskiä suorittamalla harjoituksia, jotka vaativat tasapainoa, tehoa ja ketteryyttä. Plyometristen harjoitusten, kuten hyppy- ja tasapainoporausten, lisääminen parantaa hermo-lihasten hoitoa ja lihasten reaktioita ja lopulta vähentää ACL-vamman riskiä.
Monet lääkäreiden ryhmät suosittelevat rutiininomaisesti ACL-hoito-ohjelmaa etenkin naisten pelaajilleen.
Santa Monican ACL-ehkäisyhankkeessa kehitettiin ACL-vammoja ehkäisevä ohjelma erityisesti naisjalkapalloilijoille. Tämä 15 minuutin harjoitusohjelma sisältää tasapainon, ketteryyden ja suorituskyvyn harjoitukset koulutuksen ja käytännön lämmittelyvaiheeseen.
ACL-vammojen ehkäisyohjelman vaiheet on suoritettava vähintään 2-3 kertaa viikossa kauden aikana ja niihin sisältyy:
- Lämmitellä
- venyttely
- vahvistaminen
- plyometrics
- Agilityporat
- Viilentyä
ACL-vammojen ehkäisyyn liittyvä alaraja
Sekä miehille että naisille, jotka osallistuvat start-stop-urheiluun, asianmukaiset taitojen harjoittelut, kuten edellä mainitussa ohjelmassa, voivat olla avain pysyäkseen vammoina.
> Lähteet:
> Santa Monican ortopedian ja urheilulääketieteen tutkimussäätiö, ACL-vammojen ehkäisyprojekti.
> American Academy of Orthopedic Surgeons, kolme tutkimusta tutkia syitä, ennaltaehkäisy ACL vammoja naisilla, uutislehti, 26 helmikuu 2005.