Polvi on monimutkainen rakenne, jossa on runsaasti liikkuvia osia, joita neljä pääliigaa, jotka ovat sidekudos, joka liittää lihakset luihin. Yksi polven haavoittuvimmista nivelsiteistä on etupäässä ristisilmäinen ligamentti (ACL). Yhdysvaltojen Council of Exercise (ACE) mukaan polvet kuljettavat noin 80 prosenttia ruumiin painosta.
Se on valtava kuorma suhteellisen pieni runko-osa.
ACL: n ruhjeet ja kyyneleet ovat yleisiä, etenkin urheilijoiden keskuudessa. Koripalloilijat, jalkapalloilijat ja jalkapalloilijat ovat erityisen alttiita ACL-vammoille, jotka ovat joskus riittävän ankaria leikkaukseen . Vaikka et ole korkean tason urheilija, on älykäs tehdä kaikki voit suojata ACL-liitoksesi. Tietenkään et voi muuttaa ligamenttien rakennetta yhdistävästi, tai luista, jotka muodostavat liitoksen, sen suhteen. Mutta paljon voit tehdä vakauttaa ja suojata heitä. Yksi tärkeä tapa estää ACL-vammoja on pitää polvet joustavia lihaksia venyttämällä.
Mikä on polvi?
Kolme luuta kokoontuu polvinivelen muodostamiseksi: reisiluun (reisiluun) pohja, sääriluun yläosa (sääriluuta) ja polvilappu. Tämä rakenteiden kolmikko liittävät lihakset ovat quadriceps (suuret lihakset, jotka muodostavat reiden etupuolen, joita usein kutsutaan quads); kainalot (yhtä suuret lihakset selkäosan yläosassa); ja vasemman jalan vasikan lihakset.
On myös tärkeä pituus sidekudos kutsutaan IT-kaista, joka yhdistää lonkan luun polviin.
Polvien ympärillä olevien lihasten rakentamiseen keskittyvät harjoitukset ovat tärkeitä, jotta ne pysyisivät riittävän vahvoja turvallisen ottamaan henkilön kehon painoa. Näiden lihaksien venyttäminen on yhtä tärkeää.
Niiden on oltava riittävän taipuisiksi, jotta nivel voi liikkua koko liikkeellä. Kuva mitä tapahtuisi, jos yritit suoristaa polvenne potkia palloa ja lihakset eivät salli jalkaasi ulottua koko matkan? Ligamentit voivat snap kuin jäykkä kuminauha.
Helppo sijoittuu ACL: lle
Vasikka S tretch
- Istu molemmilla jaloilla maassa, varpaat osoittavat suoraan eteenpäin, jalat lonkan etäisyydellä toisistaan.
- Lantiolta, taivuta eteenpäin ja päästä käsiisi maahan.
- Samaan aikaan taivuta oikeaa polvea, mutta pidä vasen jalka suorana.
- Pidä päästä kohti maata, kunnes tunnet olosi venytyksen takaosassa. Jos alaselkäsi on tiukka tai loukkaantunut, levitä kätesi reisillesi, aivan polvien yläpuolella.
- Pidä 30 sekuntia ilman kipua tai venyttelyä; hengitä normaalisti.
- Vaihda jalat ja toista. Tee tämä venytys kahdesti molemmilla puolilla.
Quadriceps Stretch
- Seiso tukevan tuolin vieressä tai rekrytoi ystäväsi auttamaan sinua. Aseta vasen käsi tuoliin tai kumppanin olkapäähän.
- Taivuta oikean polven takana, jotta saat kantapään kohti oikeaa pakaraa. Päätä oikealla kädelläsi ja tartu oikean nilkan etuosaan.
- Pidä oikea polvi alaspäin ja vasemman polven vieressä vetäen kevyesti kantapääsi lähemmäksi päittäistäsi, kunnes tuntisit kevyesti jännittyneitä reisiltäsi polvesta polvesta.
- Pidä 30 sekuntia, hengitä normaalisti, laske sitten jalka maahan ja vaihda sivuja. Tee molemmat osapuolet kaksi kertaa.
Hamstring Stretch
- Istu maahan ja oikea jalka ulottuu edessäsi.
- Taivuta vasenta polvea ja laske jalkaasi pohja oikean reisisi sisäpuolelle.
- Pidä pieni käyrä alaselkäsi, päästä rintakehää kohti polvea. Mene vain niin pitkälle kuin mahdollista ilman hunching yli.
- Jos tämä on tarpeeksi kaukana jalkojen takana olevasta venytyksestä, lopeta täällä. Jos sinulla on joustavuus päästä eteenpäin ja tarttua oikean jalan varpaisiin molemmilla kädillä menettämättä selkäsi käyrää, se antaa hamstringille hieman ylimääräisen venytyksen.
- Hengitys normaalisti, pidä venytys 30 sekunnin ajan ja toista sitten toisella jalalla.
Inner Thigh Stretch (20 sekuntia x 3 toistoa)
- Istuessasi vielä maahan, pidennä molemmat jalat edessäsi ja laajenna sitten niin kaukana kuin mukava.
- Pidä pieni käyrä alhaalla selkäsi päästäsi molemmat kädet eteenpäin kohti jalkaa jalkojen väliin.
- Mene vain niin pitkälle, että tuntisit venytyksen sisemmässä reidessäsi.
- Pidä venytys 20 sekunnin ajan ja toista kolme kertaa.
Hip Flexor Stretch (20 sekuntia x 2 toistoa)
- Seisomasta, astu eteenpäin oikealla jalalla ja pudota vasen polvi maahan.
- Pudota vasen polvi alas maahan.
- Aseta molemmat kädet oikean reisisi päähän ja nojaudu eteenpäin, pitäen lonkat neliön hartiasi kanssa.
- Jos pystyt tekemään tämän tasapainon ollessa tasapainossa, päästä vasemman kätesi taakse ja tartu vasempaan nilkkaan vetämään jalkaasi lähemmäs pakaroita.
- Pidä 20 sekuntia ja toista toisella puolella.
> Lähde:
> Amerikan Neuvosto Harjoittelusta "Mitä harjoituksia paranee minun polvillani?", Adam Bordes, 16.11.2011.