Plank on suosittu harjoittelu Pilatesissa, joogassa ja muissa fitness-menetelmissä. Holding tämä yksi asema vahvistaa sydämesi ja antaa koko keholle harjoitus. Laatta tukee käsivarsien ja jalkojen, erityisesti olkapään, selän ja vatsan lihaksia.
Kohdistus Plankissa Pilatesissa
Kun teemme lautan Pilatesissa, kiinnitämme erityistä huomiota kohdistamiseenmme. Tietyt avaintekijät ovat osa jokaista tämän laajan malliston listaa. Käytä tätä tarkistuslistaa varmistaaksesi, että kukin lankku vahvistaa koko ruumiisi eheyttä:
- Vatsalihaksesi ovat ja nostavat.
- Selkäsi on pitkä.
- Olkapäät ovat rentoja, kun lapaluu (siipi-luut) on asettunut takapuolelle, ei nousemassa ylös. (lue skapulaarisesta stabilisaatiosta )
- Jalat ovat mukana liikkeessä, piirretty kohti kehosi keskiviivaa.
- Kehosi luo yhden pitkän linjan nilkan luusta korviin.
- Kaula on pitkä selkärangan jatke.
- Kaikki liikkeet suoritetaan Pilates-periaatteilla : keskittäminen, keskittäminen, hallinta, tarkkuus, hengitys ja virtaus.
Pilates Plank - Plain
Aloitetaan.
Pilates Plank
1. Aloita kädet ja polvet polvillasi suoraan lantionne alle ja kätesi suoraan olkapään alle.
- Roll your hartiat takaisin ja alas ikään kuin aiot liukua lapalusi taskuissasi. Pidä sormenpääsi eteenpäin ja kääntäkää myös sisempää kyynärpääsi hieman eteenpäin. Nämä liikkeet auttavat stabiloimaan ylävartaloasi ja pitämään rintakehäsi auki.
2. Nosta keskelläsi astuessasi yksi jalka suoraan takaisin ja sitten toinen. Pidä jalat kiinnitettynä lankan asentoon.
3. Pidä 3-5 hengitystä. Vapauta ja toista 1 tai 2 kertaa.
Dolphin Arm Plank
Dolphin käsi lankku on mielenkiintoinen muunnelma otettu jooga. Vaikka se on hyvin samanlainen kuin lankku, jota harjoitamme suorien aseiden kanssa, jotkut ihmiset kokevat, että se vie entistä enemmän työtä vatsan ja selkälihaksen keskustaan.
1. Aloita kuten tavallinen lankku, kädet ja polvet. Siirrä sitten kyynärpäät lattialle suoraan olkapään alle.
- Kyynärvarsi voi ulottua lattialle suoraan edessäsi kädet tasainen, tai kädet voidaan yhdistää sormet yhdistetty. Varmista, että olkapäät ovat takaisin ja alas, ja rintakehäsi on auki.
2. Pidä vatsalihastesi vartena tukemaan liikkumista, kun astut takaisin lankkuasentoon. Jälleen, jalkasi ovat yhdessä. Kehosi pituus tukee tätä siirtoa - se ei ole keskittynyt vain ylävartaloon.
3. On houkuttelevaa joko pilkkoa keskellä tai anna pussi liian korkealle. Molemmat kantoja tekevät asioista helpompaa ydin, mutta se on ydin, että haluamme työskennellä! Varmista siis, että olet suorassa linjassa.
4. Pidä 3-5 hengitystä. Vapauta ja toista 1 tai 2 kertaa.
Sekä säännöllinen lankku ja delfiinivarren lankku ovat hyviä harjoituksia symmetrian puolelta toiselle puolelle. Olkapäiden tulee olla molemmilla puolilla, samoin kuin lantionne. Tarkista, että suuntaus on niin, että lisäät olkapäätäsi ja lantionkestävyyttä työskentelemällä.
Sivulevy asetetaan
Sivulevy on vaikeampaa kuin kaksi viimeistä lankkuasentoa, joissa olemme työskennelleet tavallisella ja delfiinivaralla. Tukemalla sivusuunnassa on paljon vähemmän vakaa.
Pilatesissa hyödynnetään epävakaita asentoja, joiden avulla voimme kehittää ydinvoimaa, sillä ydinlihaksen on tehtävä kovasti työtä hienosäätöjen tekemiseksi, jotka pitävät yllä haluamamme lomakkeen.
Sivupalkki saa tukea koko kehosta, erityisesti abs. Mutta sivupöydässä, tarvitset ydintäsi antamaan vielä lisää vakautta lantion suhteen, ja tarvitset myös paljon olkapään vakautta ja käsivarsien voimakkuutta.
1. Aloita istuu sivuttain jalkasi taitettuna sivulle. Laita yläjalka lattialle toisen eteen, kantapää taaksepäin. Tunne, että istut syvälle rypyt lantiolla, jolloin jopa ylhäälät putoavat kohti mattoa.
2. Aseta tuki käteen matolle suoraan sivulle, vain muutaman tuumaa olkapään yli.
3. Ennen kuin painat ylös, vedä abs, pudota hartiat ja pidennä selkäsi.
Side Plank Exercise Instructions Jatkuu
4. Paina inhalaatiota painamalla tukivarsi ja laajenna jalat nostaaksesi lantio pois matosta. Ota kehosi pitkä rivi.
- Tunne tukea absista, tukipuolelta ja selästäsi (etenkin latissimus-alueelta).
- Purista jalkojen yläosat yhteen. Ajattele vetäen istuasi luita yhteen. Tämä antaa sinulle enemmän tukea lantionpinnasta.
- Varmista, että olet pinottu pystysuoraan niin, että olkapäät ovat päällekkäin, samoin kuin lantionne.
5. Ylävarsi voi jäädä sivusi puolelle tai voit laajentaa sitä kattoon, kuten kuvassa on.
6. Hymy.
7. Pidä muutama sekunti tai muutama hengitys, jos olet vahva. Jos aloitat sag, ota tauko. Ei ole mitään järkeä huonoon asemaan.
Onnittelut kokeilupalkin lankusta! Ota se sitten täysiin puoliväliin tai yritä polvistua sivupotkua ja nähdä, miten ne ovat yhteydessä.