Se on vihdoin täällä! Nyt sinun on valmistauduttava maratoniin. Aloitamme lopullisen prepasi, sitten jatkat vinkkejä tahtiin, veteen ja vessapysäkeisiin ja tekemällä se maaliin.
Lopullinen maraton valmistelu - 1-2 päivää ennen maratonia
- Tutki reittikarttaa ja tiedä, missä tukiasemat, vesistöasemat ja WC ovat kurssin varrella.
- Tutki rotuohjeet varmistaaksesi, että tiedät tarkalleen, mistä alku on, mihin aikaan järjestää ja aloittaa, ottaen huomioon aikavyöhykkeet.
- Perehtyy termeihin ja strategioihin rodun päiväoppaassa lähtöviivalla .
- Tarkista sääennusteet ja muokkaa vaihteistasi vastaavasti .
Hanki vinkkejä kävelyradalle sateessa . - Varmista, että maratonin päivävaatteesi ja vaihteistasi on puhdas ja kuiva.
- Määritä kaikki vaihteet ja varmista, että kaikki on valmis.
- Pakkaa ylimääräiset turvapylät, jotka kiinnittävät rodun numeron tai kiinnittävät vaatteesi yhteen.
- Syödä kohtalaisia hiilihydraattiaterioita , mutta älä syö mitään uutta.
- Leikkaa kuitu ja karkea kuori.
- Juo paljon vettä ja vältä alkoholia ja kofeiinia.
- Tunne tien lähtöpaikkaan, pysäköinti- tai kauttakulkujärjestelyihin ja suunnittele aikataulusi.
- Jos olet menossa ystävien kanssa, viimeistele suunnitelmasi ja vahvista ne uudelleen. Jos tapaat jonnekin yhdessä, tarkista, missä ja milloin.
- Menkää nukkumaan lähellä tavallista aikaa, tavoitteena kahdeksan tunnin unta.
Maratonpäivä valmistelu
- Herää tarpeeksi aikaa valmistautua.
- Juo iso lasi vettä (16 oz tai enemmän) kaksi tuntia ennen alkamisaikaa, älä juo enää ennen maratonin alkamista. Tämä antaa kehollesi tarpeeksi aikaa päästä eroon ylimääräisestä vedestä ilman aikaisempia vessan pysähtymistä.
- Varmista, että ajoituspiiri ja rahtikirja on kunnolla kiinni. Jos siru menee kengänne päälle, lue huolellisesti ohjeet.
- Tarkista vaihde. Heitä sääolosuhteissa sanelemat viime hetken kohteet, kuten käsineet.
- Laita aurinkovoidetta
- Hanki aloituspisteellä runsaasti aikaa päästä suuntaamaan ja tulemaan linjat WC: n osalta viimeiselle pysäkille.
- Varmista, että olet oikeassa ryhmässä ja oikeassa aloituskohdassa, varsinkin jos heillä on erityinen aika tai paikka kävelijöille.
Tahdistat maratonin kävelylle
Maraton on kestävyystapahtuma. Painot kehosi raja-arvoihin, ja sinun täytyy säästää energiaa koko tapahtuman ajan, jotta se pääsee maaliin suurella hymyllä kameralle. Koulutuksen avulla sinun pitäisi olla hyvä idea siitä, mihin aikaan loppumisaika on ja mitä tahtia sinun on asetettava.
Ennakoikaa vauhtia
On olemassa muutamia energiaa säästäviä strategioita:
- Vakaa tahti: Tavoitteena asettaa samat minuutit mailia kohti koko maratonilla. Tämä tarkoittaa, että pidät kiinni alusta, kun sinulla on eniten energiaa poltettavaksi ja tallentamalla sen loppuun.
- Käännetään taaksepäin: Aloita hitaalla tahdilla ja lisää vauhtia keskellä kilpailua, täyttäkää kilometrit kilpailun lopussa nopeammin kuin alussa. Tämä on äärimmäisen vaikea tehdä maratonin matkaa varten.
- Hidas, nopea, sag: Tämä on malli, jonka useimmat ihmiset saavuttavat. Aloita hitaalla ja tasaisella tahdilla lämmittääksesi kuusi mailia. Nosta vauhtia keskellä kilpailua. Suunnittele sag after mile 21, joka tapahtuu useimmille ihmisille.
Harjoittele tahdistusta pidempään harjoittelusi aikana. Aikaa itseäsi ja tiedä, millainen tasapainoasi tuntuu, miten hengität, miten se tuntuu.
On helppoa saada kiinni jännityksestä kilpailun alussa, kun pakkaus hajoaa ja voit siirtää muita. Mutta pitäkää strategiaanne.
Voit halutessasi investoida vauhdikkaaseen kävelymusiikkiin kouluttautumaan tiettyyn vauhtiin tai muodostamaan rytmikokemuksen kappaleista, jotka ovat oikealla tiellä.
Jotkut maratonit eivät salli kuulokkeita kurssilla, mutta käyttämällä musiikkia käytännössä voit kouluttaa itseäsi ja muistaa rytmin, vaikka et voi kuunnella kilpailun aikana.
Katso kävelyn muoto koko kilpailun ajan. Tarkista itse. Oletko liian pitkälle eteen tai taaksepäin? Overstriding? Päätä alas tai työnnä eteenpäin? Kun rengas on, jotkut huonot vanhat kävely tottumukset voivat horjuttaa takaisin kävely muodossa. Katso niitä ja korjaa ne.
Pesuohjelma pysähtyy Marathonissa
Se voi tuntua herkältä kohteesta nyt, mutta maratonilla ei ole mitään herkkää. Valmista käyttämään kannettavia käymälöitä ennen maratonia ja sen aikana, koska ne ovat yleisesti saatavilla suuremmissa kilpailuissa.
Yleensä nämä ovat tuoreita ja puhtaita vuokrausyksiköitä, eivätkä niitä vanhoja ja haisevia, joita olet käyttänyt harjoittelukävelysi puistoissa.
Tutki esiratsastusaineistoa nähdäksesi, missä WC: t tarjotaan pitkin kurssia ja aloitus- ja maaliin.
Käytä lähtöviivaa : Ruutu saattaa tuntua pitkäksi, mutta et menetä mitään virallista kilpailuaikaa, ennen kuin läpäisitte sirun ajastetun kilpailun aloituslinjan, vaikka aloitatkin aloituspistoolin jälkeen. Ryhdy linjaan. Kun lähtöasema lähestyy, monet kilpailijat lähtevät linjalta. Ota aikaa, tee yrityksesi, ajattele sitten ylittämään aloituslinjan. Jos kilpaile kumppanin kanssa, pakota heidät tekemään samoin.
Jos et välttämättä tarvitse käyttää ensimmäistä portaita johns-sarjaa kurssilla, säästät useita minuutteja loppumisaikasi, sillä rivit ovat pitkiä. Siellä kaikki ne kilpailijat, jotka päättivät olla käyttämättä lähtölinjan WC: t ovat linjassa. Jos maratonkumppani on yksi heistä ...
Mikään uusi kilpailupäivä : Tämä mantra koskee erityisesti sitä, mitä syöt ja juo kurssilla. Älä kavereita tuntemattomia energiageelejä tai urheilujuomia, joita he tarjoavat kurssilla. Tutkimus, jossa juomien ja pikkupurtavaa tarjotaan apuasemilla ja käytät niitä harjoittelusi aikana. Katso, antavatko heille vatsakramppeja ennen todellista rotua.
Porta-John etiketti : Ole varovainen, kun olet lähellä linjan etupuolta, jotta et tuhlaa aikaa tai häiritse niitä takanasi. Kolhi ennen oven avaamista, vaikka se näyttäisi olevan tyhjä, koska kilpa-autot usein unohtavat oven lukitsemisen. Muista lukita ovi itse. Älä hävitä roskia junan sisällä muuta kuin wc-paperia. Huolehdi vaihteistasi, jotta et menetä iPodia tai matkapuhelinta alas säiliöön.
Racers Do It Anywhere : Maratonin aikana monilla kilpailijoilla on vähäinen tarve henkilökohtaiseen yksityisyyteen. Jokaisella maratonilla on alueita, joissa ihmiset (kyllä, naiset ja miehet) kokoontuvat ja yksinkertaisesti virtsat enemmän tai vähemmän avoimiksi. Ensimmäisessä maratonissani joukko naisia muodostivat ympyrän puistossa aloituslinjan viereen, pudotti troun ja virtsasi. Ole hyvä naapuri, älä käytä kenenkään pihaa tai puutarhaa vessassa.
Vielä järkyttävämpää: todelliset kilpailijat eivät useinkaan pysähdy, vaan ne vain märkivät itsensä rikkomatta. En suosittele tätä, mutta jos onnettomuus tapahtuu, ainakin voisit väittää olevansa todellinen kilpailija.
Pre-Race Potty-valmistelu Strategiat:
- Vähennä kuidun ja raaka-aineen määrää ruokavaliossa kolme päivää ennen maratonia sekä ärsyttäviä aineita, kuten kanelia tai kuumia mausteita. Ei papuja, ei kaalia, ei parsakaalia, ei salsaa.
- Bagelit ja banaanit ovat hyviä hiilihydraatteja ja näyttävät myös kulkevan suolen läpi pitkään.
- Vältä maitotuotteita kilpailua edeltävänä päivänä, jos epäilet tai tiedät olevasi laktoosi-intoleranssi.
- Jos havaitset pitkiä tai nopeita kävelyreittejäsi, että kärsit " runner's trots ", ota Imodium tai muut ripuli ripuli lääkitys ennen maraton.
- Pakkaa wc-paperi ja pyyhkeet hip-pakkauksessasi. Porta-johns usein loppuu. Voit myös halutessasi kuljettaa pienen käsihuuhtelupullon.
- Vähennä kofeiinia maratonpäivänä, se on sekä jakkara pehmentäjä että diureetti.
- Juo iso lasi vettä 2 tuntia ennen alkua, sitten juoda mitään, kunnes ensimmäinen vesi pysähtyy kurssin.
- Saavuit ajoissa lopullisen vessan pysähtymiseen ennen kävelyn alkua.
Viimeiset viisi mailia
Maratonin viisi meripeninkulmaa ovat vaikeimmat. Kehosi on valmis pysäyttämään. Menet kauempaa kuin pisin käytännön kävely. Olet saattanut kehittää läpipainopakkauksia tai löysi uusia kipuja jalkoihin, lonsiin, selkään, kaulaan.
Kaikki, mitä voit keskittyä, on se lopullinen matka. Tässä se tulee, tulet alas venytykseen, kutsuja kutsuu nimiä ja numeroita, kulkevat maaliin ja olet tehnyt sen.
Saat mitalisi ja mitä muita herkkuja he suovat. Ylpeät ystävät napsauttavat kuvan.
10 Things to Do, kun ylität Maratonin maalilinjan
- Ensinnäkin kehosi jäähtyy dramaattisesti, jopa kuumana päivänä. Monet maratonit antavat tilaa huopan lopussa. Käytä sitä ainakin ensimmäisten 15 minuutin ajan. Jos alkaa vilunvärähtelemättä tai tuntuu heikkovaraiselta, ilmoittakaa kilpaviranomaisten lääketieteellisestä avusta.
- Juo - Sinun täytyy täydentää vettä ja nesteitä.
- Syö - Jos ruokaa tarjotaan maaliin, yritä syödä vähän jotain.
- Pysy liikkuessa ensimmäisten 5-10 minuutin ajan, kävelet hitaasti.
- 10 minuutin kuluttua irrota jalat ja nosta jalat, jos mahdollista.
- Tee itsehieronta tai käytä ystäväsi apua, hierovat varovasti pitkillä aivohalvauksilla sydämeesi.
- Työnnä jalkasi kylmällä vedellä tai heitä hieromalla jääpussiin turmelemalla.
- Älä venytä - lihakset ovat hyvin tiukkoja ja kärsineet vaurioita yksinkertaisesti etäisyydeltä. Niiden venyttäminen, kun ne ovat tässä tilassa voivat aiheuttaa vammoja.
- Juo, juo, juo. Mehut tai ei-ruokavalion virvoitusjuomat korvaavat vettä sekä hiilihydraatteja. Vältä alkoholia ja kofeiinia.
- Saada todellista ruokaa tunnin kuluttua maratonista, sillä vain sokeria käyttävät voivat aiheuttaa pahoinvointia. Banaanit, jogurtti ja keksejä ovat hyvä alku.