Parannettu aloittelija Total Body Strength Workout

Ota se seuraavalle tasolle

Tämä aloittelija koko kehon harjoittelu on askel ylös perus koko kehon vahvuus harjoitus enemmän harjoituksia ja painavat painot. Se keskittyy suurimpiin kehon lihaksiin, mukaan lukien lonkat, kipparit , reidet, rintakehä, selkä, hartiat, käsivarret ja abs. Tämä yksinkertainen, suoraviivainen harjoittelu on erinomainen tapa kohdistaa koko keho ja samalla rakentaa lihasvoimaa ja voimaa.

• Varotoimet: Ota yhteys lääkäriin ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita sairauksia.
• Tarvittavat varusteet: Erilaiset painotetut käsipainot, askeleen tai painon penkki, harjoituspallo ja vastusnauha .

Harjoitusmuoto

• Aloita kevyen kardio-harjoituksen lämpeneminen 5-10 minuuttia
• Suorita kukin harjoitus 1 sarjaan 15 edustajaa. Jos tarvitset enemmän haasteita, tee 2 sarjaa jokaisesta harjoituksesta 20-30 sekunnin lepopisteiden välillä.
• Käytä painoa jokaiselle harjoitukselle, joka on tarpeeksi raskas, että voit suorittaa vain halutun määrän toistoja.
• Tee tämä harjoittelu yhdellä tai kolmella peräkkäisellä vuorokaudella viikossa, ottaen vähintään yhden vuorokauden harjoittelun välillä. Paras painonpudotuksen tulos yhdistää harjoittelu säännölliseen sydän- ja terveelliseen, vähäkaloriseen ruokavalioon .

1 - Kyykky käsipainolla

1. Jalkaa jalat leveämpiä kuin olkapäät ja pidä molemmin käsin raskas käsipaino.
2. Taivuta polvet ja pitäkää painosi kannoilla, kunnes reidet ovat lattian suuntaisia ​​(tai niin alhaiset kuin mahdollista). Pidä abs ja varmista, että näet varpaisi.
3. Työnnä kantapään läpi seisomaan.
4. Toista 15 toistoa varten.

2 - Puskurit pallolla

1. Polvistu lattialle edessäsi olevalla pallolla ja kierrä sitä eteenpäin kävelemällä käsiäsi kohtaan, johon pystyt tukemaan mukavasti kehosi abs-in, hartiat vetäytyvät ja keho suorassa linjassa.
2. Aseta kädet hieman leveämpiä kuin olkapäät ja taivuta kyynärpäät alaspäin työntöön.
3. Aloita painamalla takaisin.
4. Toista 15 toistoa varten.

Jos tämä siirto palloon on liian vaikeaa, muokata tekemällä säännöllisiä työntöjä.

3 - Lunges

1. Aseta halkaisijaltaan, jalkojen ollessa noin 3 metrin päässä toisistaan.
2. Pidä painoja kussakin kädessä ja taivuta polvia.
3. Laske selkä polvi lattiaan pitämällä etukanta alaspäin ja polvi suoraan jalkaosan keskelle.
4. Pidä rintalastan suoraa ja absia työntämällä etukankoa ja takaisin aloitusasentoon.
5. Toista 15 toistoa toisella puolella ennen vaihtoa sivuja.

4 - Rintapuristimet

1. Valehdella penkkiin tai askeleeseen ja aloittaa painot rintakehän päällä, kämmenet ulospäin.
2. Taivuta kyynärpäät ja laske kädet alas, kunnes kyynärpäät ovat juuri rinnan alapuolella (käsivarret näyttävät maaliviivoilta).
3. Paina painoja varmuuskopiota lukitsematta kyynärpäät.
4. Toista 15 toistoa varten.

5 - Deadlifts

1. Jalusta jalat hip-leveys toisistaan, polvet hieman taivutettu ja pitää keskipainoisia painoja reiden edessä.
2. Takana tasainen, olkapäät selkä ja abs, kärki lonkat ja laskea paino niin pitkälle kuin joustavuus sallii.
3. Nosta, puristaa punot.
4. Toista 15 toistoa varten.

6 - Double Arm Dumbbell -rivit

1. Taivuta vyötäröön, kunnes vartalo on lattian suuntainen tai 45 asteen kulmassa, abs ja polvet hieman taivutettu.
2. Pidä painot suoraan alas ilman lukitusta kyynärpäät.
3. Taivuta kyynärpäät ja vedä painot ylös, kunnes kyynärpäät ovat tangon tasalla soutuilussa, takaa selkä.
4. Laske ja toista 15 kertaa.

7 - Side Step Squats

1. Aseta vastusnauha jalkojen alle ja pidä molemmilla käsillä kahvat.
2. Tee laaja askel oikealle ja laske kyykkyyn, polvien takana varpaita ja pidä jännitystä putkessa.
3. Astu jalat yhteen ja jatka astu oikealle 12-16 askelta tai huoneen pituutta ennen siirtymistä sivuille.

8 - Tricepsin takaiskuja

1. Aseta jalat hip-leveä toisistaan ​​ja taivuta vyötäröön, kunnes takana on lattian suuntainen.
2. Vedä kyynärpäät ylävartalon vieressä.
3. Pitämällä kyynärpäät staattisia, pidennä kätesi takanasi ja irrota tricepsit.
4. Laske ja toista 15 kertaa.

9 - Kallistus Curls on pallo

1. Istu pallolla painoilla, jotka lepäävät reiteillä ja kulkevat hitaasti eteenpäin, kunnes olet kallistumassa palloon, joka tukee selkääsi.
2. Taivuta kyynärpäät ja nosta painot olkapään suuntaan kääntämättä käsiä.
3. Laske ja toista 15 kertaa.

10 - Istuinkytkentä abs

1. Istu hyvällä kädellä, jolla on lääketiede pallo tai käsipaino vartalosi edessä, kyynärpäät hieman taivutettu.
2. Pidä abs absoluuttisena, pyöritä palloa oikealle pitämällä lantiot ja jalat eteenpäin.
3. Sopimus abs tuo pallon takaisin keskelle ja sitten vasemmalle. Mene hitaasti ja keskity vain pyörivään vartaloon.
4. Toista 15 toistoa varten.

11 - Crunch on pallo

1. Päätä pallo keskelle tai alaselälle ja aseta kädet pään taakse tai rinnan yli.
2. Sijoita abssi nostaaksenne ylävartaloasi pois pallosta vetämällä rintakehän pohjaa kohti lantionne.
3. Kun käperät, pidä palloa vakaana.
4. Toista 15 toistoa varten.

12 - Lintukoira

1. Aloita kädet ja polvet, kädet suoraan olkapäät, polvet alle lantiota ja selkä suora, abs tiukka.
2. Nosta hitaasti oikeaa kättä ja vasen jalka ylöspäin, kunnes taso kehon kanssa, pitämällä tasapainosi ja pitämällä vartaloa tiukasti.
3. Ala alaspäin ja toista vasen käsi ja oikea jalka.
4. Toista 15 toistoa varten.