Erotusharjoitukset ovat liikkeet, joihin liittyy vain yksi nivel- tai lihasryhmä. Tämä on päinvastoin kuin yhdistelmäharjoitukset , jotka ovat liikkeitä, jotka käyttävät useampaa kuin yhtä nivel- tai lihasryhmää. Ajattele jalkapistettä, jossa on vain yksi yhteinen työskentely. Se on eristämiskäytäntö. Ajattele nyt kyykky, jossa taivutat lonkat, polvet ja nilkat, ja saat yhdistelmäharjoituksen tunteen.
Miksi eristäminen harjoituksia?
Useimmiten yhdistelmäharjoitukset ovat lähes aina suositeltuja liikkeitä, koska ne toimivat . Arkielämässä yksi lihasryhmä ei toimi eristyksissä muista lihasryhmistä, se toimii yhdessä muun kehon kanssa. Ajattele ovi avata tai laittaa jotain korkealle hyllylle. Tämä tarkoittaa koko kehoa, joten on järkevää kouluttaa kehoa tällä tavoin. On kuitenkin olemassa olosuhteita, joissa haluat keskittyä enemmän eristyksellisiin harjoituksiin.
- Sinulla on lihasepätasapainoa. Sano, että nostat joukon käsipainot joidenkin hauisien kiharoille. Olet oikeakätinen, joten huomaat, että voit tehdä enemmän edustajia tällä kädellä kuin toisella kädellä. Tällöin haluat jatkaa käsipainon kiharaa vasemman käden vahvistamiseksi.
- Sinulla on vamma. Jos olet koskaan tehnyt fysioterapiaa, huomaat, että he voivat aloittaa eristystyön avulla kohdistaa loukkaantuneen lihasten tai nivelten . Voit hitaasti rakentaa voimaa ja kestävyyttä ja ajan myötä ne voivat lisätä tasapainoa ja vakautta.
- Olet kehonrakentaja tai kilpailukykyinen nostin. Kehonrakentajat ovat usein tietyn lihavin ilmeen jälkeen ja voivat viettää paljon aikaa työstääkseen yksittäisiä lihasryhmiä saadakseen eniten määritelmää ja rakentaa isompia lihaksia .
- Haluat hyvin monipuolisen ohjelman. Yhdistelmäharjoitukset ovat suuria, mutta tarvitset joitain eristyksellisiä harjoituksia saadaksesi enemmän syvyyttäsi voimaharjoittelujaksosta ja tekemään sinusta vahvaa kovempien harjoitusten suhteen. Ajattele yksiosainen rivi . Tämä on harjoittelu, joka kohdistaa latsit, mutta siihen liittyy myös melko haaveita. Jos hauisesi eivät ole vahvoja, et pysty nostamaan tarpeeksi painoa kohdistaa suuremman, voimakkaamman selän lihasten. Harjoitusten tekeminen, kuten hauis-kiharat, on hyvä tapa saada aseesi vahva muille takaisin harjoituksille. Toinen esimerkki on rintapuristin, johon liittyy sekä hartiat että tricepsit. Koska rinta on suuri, voimakas lihasryhmä, tarvitset olkapäät ja kädet riittävän vahvaksi haastavan painon nostamiseksi. Harjoitusharjoitukset, kuten ylikuormitukset ja tricepsit, kuten laajennukset, auttavat tekemään rintakehäsi vieläkin paremmaksi.
Esimerkkejä eristämisestä vs. yhdistelmäharjoituksista
Vertaa eristyksen harjoittelua yhdistelmäharjoitusta varten kyseiselle lihasryhmälle:
- Bicep-curls vs. teho squat ja vasara kiharat
- Jalkojen laajennus vs. kyykky
- Rintapuristimet vs. painikkeet
- Tricep-laajennukset vs. dips
- Ylijännitesuoja sivuttain nostaa
Harjoitukset yhdistelmä- ja eristysliikkeillä
Lempi tapa yhdistää yhdistelmä- ja eristysharjoituksia on yhdistää harjoitukset yhteen. Jokaiselle lihasryhmälle valitse yksi yhdistelmäharjoittelu ja eristysharjoittelu. Tämä toimii hyvin superset- muodossa.
- Upper Body Superset -harjoittelu
- Yhteensä Body Beginner Level 2
- Yhteensä Body Superset Blast
- Yhteensä Body Tri-Set Workout
Edellä mainitut harjoitukset sisältävät useita yhdistelmä- ja eristysharjoituksia, jotka tekevät jokaisen kehon osaa dynaamisimmalla tavalla. Kokeile lisätä sekä harjoituksiasi että nähdä, miten muut harjoitukset muuttuvat sinulle. Saatat huomata, että voit nostaa raskaampaa, kun pienemmät lihasryhmät ovat vahvempia.
> Lähde:
> Neuvostoliiton neuvosto. ACE Personal Trainer -käsikirja, 5. painos . San Diego: Neuvostoliiton neuvosto, 2014.