Yhdessä jalkamme kanssa käsiemme ylläpitävät liikkumistamme ja päivittäistä toimintaa. Nostomme, työntämisen, tasapainotuksen ja tukemisen ansiosta aseemme tarvitsevat voimaa ja kestävyyttä maksimaalisen suorituskyvyn saavuttamiseksi. Suurien aseiden hankkiminen ei ole perimmäinen tavoite, mutta niiden on oltava vahvoja ja edellyttäen, että ne saavat aikaan valtaa urheilun ja muiden korkean tason fyysisen ja urheilullinen pyrkimyksen.
Tässä ovat suuret varren vahvistavat harjoitukset.
1. Biceps Curl (Barbell, käsipaino, kone, hihnapyörä)
Klassinen hauis-curl on ehkä suosituin painon harjoittelu käytettävissä. Nuoret miehet haluavat suuria aseita, usein tasapainoisemman muotoilun kustannuksella. Siitä huolimatta se on hyödyllinen harjoitus ja vahvistaminen hauis-ja brachialis. Monia lomakkeita on saatavana, eikä ole järkevää lukita yksinomaan barbell- tai lock-path-koneiden kiharoita. Käsipainot ja hihnapyörät, joiden vaihtelevat polut, mahdollistavat tehokkaamman synergistisen lihasten aktivoinnin ja luultavasti parantavat kaiken lopputuloksen.
2. Triceps Pushdown (ja taaksepäin)
Ylävarren selkäosassa olevat lihakset ovat itse asiassa suurempia lihaksia kuin hauisien edessä, lähinnä siksi, että on kolme päätä, ei kaksi. Se ei näy useimmissa ihmisissä, koska emme käytä niitä tarpeeksi päivittäisessä toiminnassa. Tee työtä heille ja he voivat saada suuria.
Kuntokeskuksessa oleva triceps-potkuri tarjoaa erinomaisen harjoittelun, mutta sinun on harjoiteltava hyvää muotoa. Päinvastainen kahva (enemmän vetää kuin työntö) iskee muutamia eri lihaksia.
3. Triceps Extensions (Skullcrusher)
Triceps-laajennukset edellyttävät käsivarren laajentamista kuormitettuna niin, että triceps-lihakset toimivat kovasti.
Laajennukset voivat olla rungon takaosaan (takaiskuja) tai yläpuolella. Eräänlainen jatko-osa on altis penkille, tarttuu käsipainoon kahdella kädellä ja laskemalla sitä kohti kalloa. Tämä on käämimurskaaja , mutta muut samankaltaiset laajennukset ovat yhtä tehokkaita.
4. Käsipainon pitoisuus Curl
Tämä on vaihtelu kädensijaan. Penkillä istuessasi kannatat käsivarren selkäreunaa nostamalla käsipainoa. Tämä toimii hauis-ja brachialis kovaa ja antaa sinulle hieno käsivarsi harjoitus.
5. Bench Dips
Kourut edellyttävät, että työnnät ylös penkistä tai staattisesta työasemasta käsivarret kehosi takana. Voit käyttää harjoituspenkkiä tai avustettua laskutapaa, joka jopa antaa mekaanista apua aloittaessasi. Voit muuttaa jalkapenkkien vaikeuksia suoristamalla jalkoja taivuttamalla polvilla. Kourat ostavat lihakset lihaksia kovaa.
6. Kierteiset kääntyvät kiharat
Sen sijaan, että tarttuu tangon alla olevaan kahvaan, käytä ylimääräistä kahvaa. Käänteinen kihara toimii alavarren ja eturauhasen lihaksia laajentavan lihaksen kanssa.
7. Saarnaaja Curls
Saarnaajien kiharat vaativat saarnaajapenkkiä. Se on toinen menetelmä (kuten pitoisuus curls) tukemalla takaosaa varret täysi painopiste on hauis.
Sekoittele saarnaaja kiemurtelevat tangon kanssa.
8. Ranne Curls (ja taaksepäin)
Rannekorvakkeet erottavat alavartalon lihakset, joita usein laiminlyödään. Nosta alaosaa penkin pään päähän käsivarren taakse, ja tee punnerruspuristimia molemmin puolin ja ylhäältä käsin. Valkoinen palkki on ehdotettu.
9. Käsipainos Hammer Curls
Pidä käsipainoa kuin vasara, pystysuorassa, vaakatasossa. Tämä antaa hyvän aktivoinnin leviämisen hauiden ja alemman brachialis- ja brachioradialis-lihaksen yli.
10. High-Wheley Curls
Sisällytä nämä kiharat lajikkeelle ja ainutlaatuinen aktivointi hauis-ja brachialis lihakset.
Aseta hihnapyörän runkoon kaapeleilla, jotka on säädetty molemmissa päissä niin, että kiinnityspiste on pään yläpuolella. Vedä kädet ulospäin vetäen kohti sinua, kun taitat kyynärpäät.