Toistuvuuden nostaminen tai laskeminen voi olla todellinen haaste, jos sinulla on huono ylävartalon lujuus tai hieman liian pieni alempi paino. On todennäköistä, että kuntosalillasi on kone, joka auttaa sinua näiden harjoitusten kanssa. Tämä on hyvä vaihtoehto aloittelijoille tai kaikille, jotka työskentelevät rakennuksen vahvuuden parissa.
Vetäytyminen toimii selkäsi ja käsiäsi samalla, kun sukeltaja antaa kyseisille tricepille hyvän harjoittelun. Molemmat harjoitukset voidaan tehdä samassa koneessa. Jos olet uusi tällainen harjoittelu, on hyvä saada joitain taustatietoja painonharjoituksista ennen kuin kokeilet sitä.
1 - Assisted Pull-up
Vetäytyminen (tai leuka-up) on harjoitus selkä- ja käsivarsien lihasten työstämiseen . Pull-ups edellyttävät, että nostat kehosi ylös käsivarret niin, leuka on melkein tasainen baari, joka oli aiemmin pään yläpuolella.
"Assisted" pull-up käyttää kuntosalilaitetta, joka auttaa sinua tarjoamalla vastapaino ylöspäin paineen aikana hissi. Se tarjoaa keinon kehittää voimaa ennen siirtymistä tukemattomiin nousuun.
- Astu koneen alareunaan ja tartu yläkulmassa olevaan kulmikkaaseen kahvaan.
- Polvistu alustaan tarttumalla korkeisiin kahvoihin testataksesi jarrupainetta.
- Säädä alustan ylöspäin kohdistuvaa painetta (enemmän painoa vastaa enemmän apua) pisteeseen, jossa voit tehdä joukon vetäytymisiä , mukaan lukien vähintään 8 toistoa.
- Kun vahvistat ajan myötä, vähennä vähitellen polvialustalle asetettua tukea, kunnes voit tehdä yhden tai useamman pull-upin ilman apua.
Tavoitteenasi voi olla jopa 8 pull-up-asetusta ilman apua.
2 - Assisted Dip
Pyrkimykset ovat liikunta triceps lihaksen takana ylävartalon. Saat myös pienen olkapään ja rinnan työn.
Avustetut dips käyttävät samaa laitetta kuin pull-ups, mutta eri käsiasentoja dip käyttää.
- Astu pohjaan ja tartu kahvoihin puoliväliin ylhäältä päin.
- Polvistu alustaan tarttumalla kahvat testiä varten.
- Säädä ylöspäin suuntautuvaa painetta (enemmän painoa vastaa enemmän apua) panoksessa pisteeseen, jossa voit tehdä joukon vähintään 8-12 toistoa.
- Kun vahvistat, laske ylöspäin tukea asteittain, kunnes voit tehdä 8-12 sekuntia sarjasta pienentämällä tukea.
Sinun tehtäväsi on tehdä 3 sarjaa 8-12 harjoituksia, joita ei ole avustettu.