Näyte rinnassa liikuntaa ylläpitää ja rakentaa voimaa
Miksi on tärkeää käyttää rintakehääsi ja mitä rintakehät ovat parhaita? Katsotaanpa sitten eri tyyppisiä rintakehitysharjoituksia, mitä sinun tarvitsee päästä alkuun, ja miten voit luoda oman rintakuntoutesi.
Merkitys rintakehässä
Luultavasti tiedät, kuinka tärkeää on työskennellä rintakehänne, ei ainoastaan voimakkaiden lihasten suhteen, vaan pitämään ylävartalossa lihasten menettämisen ikäänkuin. Tämä on jotain, joka tapahtuu meille kaikille, jos emme pidä painojen nostamista .
Pyrimme usein myöntämään, mitä rintakehämme tekevät meille. Ne antavat meille mahdollisuuden tehdä astioita ja pestä hiuksemme. Ne ovat tärkeitä, kun saamme alas tai nousemme lattiasta. Ne ovat tärkeitä myös sellaisille toteutetuille toimille kuin oven avaaminen. Rintakehän vahvistamisen osana kuntoasi ohjelmaa, tautien torjuntaan ja ehkäisyyn tarkoitetut keskukset suosittelevat, että vanhempien aikuisten on suoritettava rintakehää vähintään kahdesti viikossa.
Hyvä uutinen on, että rintalihakset ovat joitakin suurimmista ylävartalostasi, ja siksi he ovat usein mukavia ja vahvoja. Vielä parempia uutisia on, että on olemassa runsaasti hienoja rinnassa tehtäviä harjoituksia pitämään ne näin. Alla kerrotaan näyte tästä monista harjoituksista, jotka kohdistavat rintakehän lihaksia.
Oma rintakuntoutuksen luominen
Kuinka sinun pitäisi rakentaa rintakehää harjoittelua? Voit sekoittaa ja sovittaa nämä harjoitukset luomaan rutiinia, jota nautit ja haastaa rintakehän lihasten kasvavan. Haluat tyypillisesti valita kolmesta viiteen erilaiseen harjoitukseen kuntotason ja tavoitteiden mukaan, ja haluat valita harjoituksia, jotka kohdistavat rintakehän jokaisesta kulmasta.
Rintakehityshalusi valitaan riippuen toiminnan tasosta:
- Aloittelijoille tulee valita yksi tai kaksi harjoitusta rintapuristimista ja työntöluetteloista ja tehdä yhdestä kahdesta 12-16 edustajasta.
- Keskitason edistyneille harjoittelijoille tulisi valita 1-2 harjoitusta jokaisesta kolmesta luettelosta kahdesta kolmeen kahdestaan kahdeksaan kahdentoista edustajaa joukkoon.
Käytä tarpeeksi painoa, että voit vain suorittaa halutun määrän toistoja. Haluat työskennellä itsesi väsymyksellä lueteltujen toistojen määrässä jokaiselle sarjalle. Jos valitset painon liian kevyt ja joudut pysymään loppuun, tee se raskaammilla painoilla seuraavan kerran. On lihasten ylikuormittumista, jota stimuloimalla korjaat ja kasvatat enemmän lihaksia.
Mitä tarvitset rintakuntoon
Tarvittavat laitteet vaihtelevat, mutta täydellinen luettelo sisältää:
- tanko
- Käsipainot eri painoilla
- Vastuskaistat
- Liikunta pallo
- Askeleet
- Painopenkki, jossa kaltevuus
Voit tehdä harjoittelun kuntosalilla tai kotona, jos sinulla on laitteet.
Jos sinulla on terveydentila tai vamma, keskustele lääkärisi kanssa ennen harjoituksen aloittamista. Kysy mahdollisista rajoituksista tai muutoksista.
Katsotaanpa kolme pääluokkaa harjoituksia, joiden tarkoituksena on rakentaa rintalihastasi.
Rintapuristimet
Rintapuristin toimii rintakehän, hartioiden ja tricepsien suurimpiin lihaksisiin. Jotta peruspuristin voidaan tehdä, makaa penkillä ja pidä painoja rintaan nähden, kyynärpäät taivutettu 90 asteen kulmassa. Paina varret suoraan ylös, alas sitten takaisin aloitusasentoon.
Rintapainokoneiden vaihteluihin voi kuulua barbell -penkkipuristin, käsipainon rintapuristin, kalteva rintapuristin ja rintapuristin vastusvyöhykkeellä.
Punnerruksia
Painikkeet toimivat lähes jokaisen kehon lihaksen kohdalla painottaen rintakehää ja käsiä. Ei ole mikään yllätys, että he ovat olleet mukana aikakausiohjelmissa.
Jos haluat peruspainikkeen, aseta kädet olkapään leveydellä, taivuta ja laske alas niin pitkälle kuin mahdollista. Suorista aseet ja työnnä ylös lukitsematta kyynärpäät.
Pussien vaihteluun voi kuulua polvipuristimia, varpaisiin kohdistuvia työntöjä, pallojen työntöjä ja vastustajia.
Chest Flies
Rintapeite toimii myös rintakehän lihaksissa keskittyen ulompiin osaan. Jos lentää, makaa penkillä kämmenten päin. Ala painot sivulle, kyynärpäät hieman taivutettu. Pysähdy olkapäästötasolla, tuovat sitten painoja takaisin rinnalle.
Muunnelmia voivat olla käsipaino rinnassa lentää, rinnan lentää pallo, rinteessä rinnassa lentää, ja yksiosainen lentää bändi.
Miten pääset alkuun / Ohjeet
Saatat tuntea tai tuntea täällä mainitut harjoitukset. Aloita tutustumalla vaiheittaiseen oppaaseen rintapainokoneisiin ja rintapainokoneisiin , mukaan lukien useita tässä mainituista muunnelmista, sekä rintapuristimien, koukkujen ja rintakehän kaltevuudet .
Toisaalta, jos et tunne tarpeeksi haastavia, tutustu näihin edistyneisiin rinta-, harti- ja triceps-harjoituksiin .
Pohja rintakehässä
Rintaharjoitukset ovat välttämättömiä lihasten ylläpitämiseksi, joiden avulla voit tehdä kaiken hiusten hiuksista ja avata ovi. Pidä nämä lihakset aktiivisina harjoitusten yhdistelmänä voi auttaa pitämään rintakehän ikäsi.
> Lähde:
> Taudinvalvonta- ja ehkäisykeskukset. Kuinka paljon liikunta tarvitsee aikuisia? Päivitetty 15.06.15. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm