Terveellisen energian lisääminen
Kuka ei voinut käyttää enemmän energiaa? Useimmilla meistä ei ole tarpeeksi, ja kun tunnemme erityisen matalaa, ruokien ja juomien ruokavaliot ovat yleensä korkeita hiilihydraateissa, erityisesti sokerista ja / tai kofeiinista. Nämä asiat antavat sinulle tilapäisen lisäyksen, mutta sen seurauksena on usein kaatuminen.
Joten mitä syödä parantaaksenne energiaasi? Sinulla on paljon vaihtoehtoja, jotka ovat terveellisempää kuin mitä useimmissa myyntiautomaateissa löytyy. Luettelossa on todennäköisesti runsaasti haluamasi ruoka, mutta et tiedä, voisiko sinut nousta aamulla tai keskellä iltapäivällä. .
Väsymys-taistelevat ravintoaineet
Tarvitset tiettyjä ravintoaineita terveelliseksi ja energiseksi. Se ei ole siksi, että ne ovat piristeitä, kuten kofeiinia, mutta koska kehosi käyttää niitä tuottamaan energiaa solutasolla. Juuri tämä todella polttoaineen sijaan vain nopeuttaa asioita keinotekoisesti vähän aikaa.
Jotkut näistä energiaa tuottavista ravintoaineista ovat:
- B-vitamiineja
- karnitiini
- Q10
- kreatiini
- Rauta
- Magnesium
- proteiini
- kalium
Kun tarkastellaan väsymys taistelijoita, sinun on myös tarkasteltava hiilihydraatteja ja proteiineja. Hiilihydraatteja, jotka tulevat sokerisista elintarvikkeista ja jyvistä, antavat sinulle nopean energian, mutta säiliösi kuivuu taas kauan.
Edellä mainittu proteiini ja muut ravinteet ovat toisaalta parempia kestävyyteen pitkäaikaiseen energiaan. Joten parasta on yhdistää hiilihydraatteja näihin ravintoaineisiin. Näin saat välitöntä vauhtia, mutta voit jatkaa pitkäsiirtymistä sen sijaan, että syöksyt takaisin uneliaisuuteen, kun poltat pois hiilihydraatteja.
Muista perusruokaryhmät, joista olet oppinut peruskoulussa? Katsotaanpa kustakin niistä ja näe, mikä sen elintarvikkeista on korkeita vitamiineja ja mineraaleja, jotka antavat sinulle energiaa, jotta tiedät, mitä parhaita vaihtoehtoja ei ole vain iltapäivisin kun sinä haalistat, vaan pitämään sinut hämärtymästä ensinnäkin.
Proteiini: Eläinperusteinen
Liha, kala, munat ja meijeri ovat hyviä proteiinin lähteitä. Eri elintarvikkeet sisältävät kuitenkin erilaisia sekoituksia muita energiaa tuottavista ravintoaineista.
Kaikki tämän luokan elintarvikkeet sisältävät proteiinia. Seuraavassa on muutamia muita lihasta saatavia asioita:
- Naudanliha (punainen liha): CoQ10, rauta, karnitiini, B-vitamiinit, magnesium, kreatiini (vähärasvaisina)
- Sianliha: CoQ10, rauta, magnesium, kalium
- Siipikarja (valkoinen liha): CoQ10, karnitiini, B-vitamiinit, magnesium
Tässä on kala- ja mereneläviä:
- Halibut: magnesium, kalium
- Silli: CoQ10, kreatiini
- Makrilli: CoQ10
- Lohi: magnesium, kreatiini
- Sardiinit: CoQ10
- Simpukat: B-vitamiinit
- Trout: CoQ10
- Tonnikala: kreatiini
Jos olet raskaana, sinulla on sydänsairaus tai sinulla on sydänsairaus, varmista, että keskustelet lääkärisi kanssa siitä, millaisia lihaa ja kalaa kannattaa sisällyttää ruokavaliosi mukaan. Sinun on ehkä seurattava ruokavaliota rasva-arvojen tai mahdollisen elohopeapitoisuuden kaloissa.
Muut eläinperäiset väsymyskoukut ovat:
- Munat : CoQ10, B-vitamiinit
- Maito ja muut meijerituotteet : B-vitamiinit, magnesium
Proteiini: ei eläinkohtainen
Jos ruokavaliosi ei sisällä paljon lihaa tai muita eläintuotteita, saatat joutua lisäämään kasvipohjaisten proteiinien saantia väsymyksen välttämiseksi.
Eläimistä tulevien proteiinien lähteitä ovat pähkinät, siemenet ja pavut. Ne ovat erityisen tärkeitä kasvissyöjille ja vegaaneille sekä muille ruokavaliovalmisteille, jotka rajoittavat kuinka paljon lihaa he voivat syödä.
Kuten liha, monet pähkinät ja siemenet ovat muita ravintoaineita kuin proteiinia, joka voi auttaa antamaan sinulle enemmän energiaa. Nämä sisältävät:
- Mantelit: rauta, magnesium, kalium
- Amaranth (viljapitoinen siemen): B-vitamiinit, magnesium, kalium, proteiini
- Cashews: magnesium, kalium
- Chia-siemenet: magnesium, kalium
- Maapähkinät: CoQ10, magnesium
- Pistaasipähkinät: CoQ10, rauta, magnesium, kalium
- Kurpitsa siemenet: magnesium, kalium
- Quinoa (jyvän kaltainen siemen) : rauta, magnesium, kalium
- Seesaminsiemenet: CoQ10, rauta, magnesium, kalium
- Pähkinät: rauta, magnesium, kalium
Pavut, jotka ovat hyviä energiatehokkuuden kannalta:
- Musta pavut: rauta, magnesium, kalium
- Edamame: CoQ10, kalium
- Soijapavut: CoQ10, rauta, magnesium, kalium
Muista, että proteiini auttaa kestävyyttä ja että liittäminen hiilihydraattien kanssa voi antaa sinulle välittömän ja kestävän energian.
hedelmät
Hedelmä voi olla erinomainen vitamiinien ja kivennäisaineiden lähde, mukaan lukien ne, jotka auttavat kehoa tuottamaan energiaa. Tuore, koko hedelmä on paras, koska se voi menettää elintärkeitä ravintoaineita, kun se vanhenee tai kuivataan. (Kuivatut hedelmät ja mehut ovat yleensä paljon korkeampia sokeria kuin tuoreita hedelmiä.)
Jotkut hyvät valinnat, kun on kyse väsymystä taistelevat hedelmät ovat:
- Omenat: CoQ10, magnesium
- Banaanit: magnesium, kalium
- Mustikat: magnesium, kalium
- Päivämäärät: kalium
- Goji marjat: rauta, kalium
- Cantaloupe: magnesium, kalium
- Sitruunat: magnesium, kalium
- Appelsiinit: CoQ10, magnesium, kalium
- Rusinat: rauta, magnesium, kalium
- Mansikat: CoQ10, magnesium, kalium
Hedelmät ovat myös korkeita luonnollisia sokereita (hiilihydraatteja), joten edellä mainitut vaihtoehdot saattavat auttaa sekä lyhytaikaista että pitkäaikaista energiaa.
Vihannekset
Vihannekset sisältävät useita energiaa tuottavia ravintoaineita, ja jotkut antavat sinulle jopa vähän proteiinia (vaikkakaan lähes yhtä paljon kuin lähteet, kuten liha, munat, meijeri, pähkinät ja pavut).
Tässä on useita, jotka voivat auttaa poistamaan väsymyksen:
- Parsa: magnesium, kalium, proteiini
- Avacoados: kalium, magnesium, proteiini
- Parsakaali: CoQ10, magnesium, kalium, proteiini
- Porkkana: magnesium, kalium
- Kukkakaali: CoQ10, magnesium, kalium
- Pinaatti: rauta, magnesium, kalium, proteiini
- Squash: magnesium, kalium, proteiini
- Bataatit: magnesium, kalium, proteiini
Kuten hedelmät, vihannekset sisältävät hiilihydraatteja, mutta yleensä vähemmän kuin hedelmät ovat.
Jyviä
Jyvät ovat hiilihydraattien lähde nopeasti energiaa varten sekä joitain ravinteita kestävään energiaan. Jotkut hyvät valinnat ovat:
- Ruskea riisi: rauta, magnesium, kalium, proteiini
- Kaurapuuro: rauta, magnesium, kalium, proteiini
- Koko vehnä: rauta, magnesium, kalium, proteiini
- Valkoinen riisi: rauta, magnesium, kalium, proteiini
Monet aamiaismuroista sisältävät näitä jyviä ja myös väkevöityä vitamiineilla ja kivennäisaineilla, joten ne voivat olla hyviä väsymyskävijöiden lähteitä.
Huomautus maitokorvauksista
Suositut maidon korvaavat aineet sisältävät energiaa tuottavia ravinteita luonnollisesti tai vahvistamisen kautta.
Nämä juomat voivat kuitenkin olla vähemmän samankaltaisia kuin niiden ensisijaiset ainesosat kuin luulisi. Tämä johtuu siitä, että aineet menetetään käsittelyn aikana tai lisättäessä vettä tai muita ainesosia. Seuraavassa kerrotaan, kuinka osa niistä pinoa:
- Almond maito: korkea kaliumpitoisuus, mutta pienet määrät rautaa, magnesiumia ja proteiinia
- Riisi maito: pienet määrät B-vitamiineja ja proteiineja
- Soija-maito: kohtuulliset riboflaviinipitoisuudet (B-vitamiini), magnesium ja proteiini; korkea kalium
Näiden ravintoaineiden tarkat määrät vaihtelevat brändin ja reseptin mukaan, ja jotkin lajit voidaan vahvistaa ja siten tarjota enemmän kuin toiset. Paras tapa tietää tarkalleen, mitä saat, on lukea tarrat.
Huomautus kofeiinista
Kofeiini antaa sinulle nopean energian, mutta se on piriste, mikä tarkoittaa nopeuttaa kehon prosesseja sen sijaan, että ravitsisi soluja. Se ei ole luonnostaan huono asia - itse asiassa kahvin ja teen molemmilla on joitakin terveydellisiä etuja .
Kuitenkin kofeiini voi aiheuttaa ongelmia. Luultavasti tiedät, että se voi saada sinut jitteriksi ja häiritä uniasi, varsinkin jos sinulla on paljon tai kuluttaa sitä myöhään päivällä.
Sen lisäksi, voi olla erityisen huono ihmisille, joilla on tiettyjä olosuhteita, joilla on heikentynyt energiantuotanto, kuten fibromyalgia ja krooninen väsymysoireyhtymä. Jotkut asiantuntijat näistä sairauksista kutsuvat kofeiinia ja muita piristeitä "tarkistaa, että kehosi ei voi käteistä", koska ne tarjoavat vääriä energiaa ja myöhemmin jättävät kehon entistä tyhjentyneempää kuin tavallisesti.
Jos sinulla on sellainen tila, jossa on vähän energiaa ja huomattava väsymys, muista kysyä lääkäriltäsi mahdollisia kofeiinin ja muiden piristeiden mahdollisia kielteisiä vaikutuksia.
Word From
Jos näytät olevan kroonisesti alhainen energia, muista keskustella asiasta lääkärisi kanssa. Se voi johtua elämäntapaan liittyvistä tekijöistä, kuten suuresta stressistä tai riittämättömästä unesta, mutta se voi myös johtua ravitsemuksellisista puutteista tai diagnosoimattomasta sairaudesta. Riippumatta syystä, ravitsemuksellisten valintojen parantaminen on hyvä asia.
Kun valitset elintarvikkeita, olet todennäköisesti kiinnostunut enemmän kuin kuinka paljon energiaa se voi antaa sinulle. On varmasti paljon enemmän ravintosisältöprofiileja kuin vitamiineja ja kivennäisaineita, joita käsitellään täällä. Kuitenkin tietää nämä elintarvikkeet ja mitä ne sisältävät voi auttaa sinua tekemään älykkäitä valintoja ruokavaliosta. Syöminen lisää energiaa voi auttaa sinua välttämään epäterveellisiä välipaloja tai piristeitä päästäkseen sinut läpi päivän, mikä voisi johtaa parempaan yleiseen terveyteen.
> Lähde:
> Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA). Kansallinen ravitsemustietokanta standardijulkaisulle, versio 28.