Glute, Hip, ja Thigh harjoitukset voimaa

1 - Jalkojen laajennukset

Jalka jatko on yksinkertainen, klassinen harjoitus, joka kohdistuu nelikokoisiin lihaksisiin. Tämä harjoitus on hyvä kaikille niille, jotka tarvitsevat vahvistaakseen polven ympärillä olevia lihaksia ja tarjoavat enemmän vakautta ja tukea. Voit tehdä tämän harjoituksen jalkatyökalulla, mutta tämä istuva versio voidaan tehdä milloin ja missä tahansa. Lisää nilkan painoja tai vastusvyöriä voimakkaammin. Voit myös istua harjoituspallilla, jotta liikkua vaikeutuu.

1. Istu pitkällä tuolilla tai pallolla, jossa abs on kiinnitetty.
2. Pidä vartalo kunnossa, suorista oikea jalka, jalka taivutettu ja yritä nostaa se ylös, kunnes jalka on lattian suuntainen.
3. Laske jalka alas, koskettaen kevyesti kantapäätä lattialle ja toista 16-20 toistoa ennen kuin vaihdat sivuja.

Tunnet tämän reisien etupuolella sekä työkappaleen hip-flexorina.

2 - sivuprofiilit

Step ups ovat hyviä glutes ja yksi tapa lisätä joitakin lajikkeita oman harjoittelun on tehdä sivutoimintoja ups. Kun työskentelet edelleen, että glutes, lonkat ja reidet, voit muuttaa harjoituksen painotusta lisäämällä hieman enemmän sisäistä reisiä. Aina kun vaihdat jotain, pakotat kehosi käyttämään erilaisia ​​lihaskuituja vastauksena näihin uusiin liikkeisiin.

Katso askelkorkeutta sivureunojen yläosissa polvinivelen välttämiseksi. Saatat joutua työskentelemään alemmalla tasolla kuin tavalliset nousut.

1. Astu sivuttain portaalle tai alustalle (korkeimmalla tasolla, astin jalka ei saa taivuttaa yli 90 astetta) ja pidä keskikovaa käsipainoa molemmissa käsissä.
2. Astu alas oikeaan jalkaan, laskemalla kyykkyyn ja pitämällä selkä suorana, vartalo pystyssä ja absissa.
3. Keskity jalkaan, joka on askel, kun painat kantapäätä, jolloin oikea jalka takaisin askeleelle.
4. Pidä liike hidastettuna ja hallittavan ja kuvitella, että jalka jalassa tekee kaiken työn.
5. Toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa kummallakin puolella.

3 - Istuin sisäinen reisi puristaa

Istuvien sisäisten reiden puristukset ovat loistava tapa työskennellä sisäisen reiden pieniä lihaksia vahvistaen polven ympärillä olevia lihaksia. Voit käyttää mitä tahansa palloa, vaikka painotettu lääketiede voi lisätä harjoituksen voimakkuutta.

1. Istu korkealla tuolilla tai pallolla ja purista lääketieteellistä palloa tai puhallettavaa palloa polvien välissä.
2. Pidä abs aktivoituna, kun painat palloa polvillasi ja aktivoi sisäiset reidet.
3. Vapauta vain puolivälissä, pidä jännitystä ja paineita palloa ja toista 1-3 kpl 16-20 toistoa.

4 - Pallo-hanat

Se on kova työskennellä alavartalon istuma-asema, mutta palloa hanat ovat dynaaminen tapa saada veren virtaamaan lonkat ja reidet keskittyen huomiota hip flexors ja quads. Työskentelet myös tasapainossa, kun muutat nopeasti jalka-jalasta.

1. Istu korkealla tuolilla, kaveri mukana ja aseta lääketieteellinen pallo edessäsi olevalle lattialle.
2. Nosta oikea jalka ja pidä se taivutettuna, ja napauta varpaat lääketieteen pallon päällä.
3. Ota jalka takaisin alas ja kosketa palloa vasen jalka.
4. Jatka palloa napauttamalla, vuorotellen jalkoja ja menemällä niin nopeasti kuin pystyt.
5. Pidä abs kokonaan harjoituksen aikana.
6. Toista 1-3 sarjaa 16-20 toistoa.

5 - Crossover Step Ups

Kun on kyse runko-osan toiminnallisista harjoituksista, crossover step up on listan kärjessä. Tämä siirto toimii glutes (sekä gluteus medius ja maksimi) kautta kaikki liikennesuunnitelmat keskittyen sivuttaissuunnassa. Tämä sivusuuntainen liike kytkee lonkat eri tavoin kuin perinteiset askelmoinnit, joihin liittyy sekä sisäistä että ulkoista kiertoa, kun työskentelet koordinoinnissa ja tasapainossa. Tämä on hieman hankala liikkua, joten jos sinulla on polvi-, lantio- tai nilkan ongelmia, voit ohittaa sen. Alhaisemmasta alustasta alkaen voi myös auttaa sinua täydentämään lomakettasi.

1. Seisot vasemmalla puolella askeleen, penkki tai alusta. Jos olet kehittyneempi, kokeile korkeutta, jossa reisi on lattian suuntainen, kun astut.
2. Pidä painoja lisäämällä voimakkuutta haluttaessa.
3. Nosta oikea jalka ja ylitä se vasemmalle, asettaen jalka tasaiseksi askeleelle tai alustalle.
4. Pidä lantiosi neliöitä huoneen etuosaan, kun painat oikeaa jalkaa, jolloin vasen jalka on oikealla penkillä.
5. Astu alas vasempaan jalkaan ja toista 1-3 sarjaa 8-16 toistoa.

6 - Suora jalka nostaa

Tämä petollinen liike näyttää helppoa, mutta se on todella haastava neloset ja hip flexors. Istuessasi pystysuorassa rajoitat liikkumisesi ja tunne, että ytimesi sitoutuu pitämään rintaosan suorana nostettaessa ja laskemalla jalkaa. Tämä siirto on erinomainen vahvistamaan neloset ja antaa polven nivelet enemmän tukea. Jotta voit helpottaa, voit nojata takaisin käsiisi tai kyynärpäihin.

1. Istu pitkä, vasen jalka taivutettu ja oikea jalka suoraan, jalka flexed.
2. Kierrä kätesi vasemmalle jalalle tukeen ja kytke abs.
3. Nosta oikea jalka lattiasta pitämällä jalka suorana (mutta ei lukittuna).
4. Vältä taivuttamista, mutta käytä sydämesi ja vasen jalka pysymään pystyssä.
5. Laske jalka, kosketa kevyesti lattiaa ja toista ennen kuin kytket sivut.
6. Suorita 1-3 sarjaa 10-12 toistoa ja lisää nilkan painoja lisäämällä voimakkuutta haluttaessa.