Penkki puristin rakentaa rintakehän lihakset sekä selän takana olevat selkäosat ja etupuolen haravoidut olkapäät lihakset.
Voit tehdä tämän harjoituksen tangoilla tai käsipainoilla - tai Smith-koneella, joka rajoittaa tangon polkua ja tekee harjoitus hieman helpommaksi. Muita muunnelmia ovat kallistuksen kallistaminen tai pudotuksen heikentäminen korkeiden ylä- tai ala-lihaksen korostamiseksi.
1 - miten penkki painetaan
Jos harjoittelet kilpailukykyä, ota yhteyttä henkilökohtaiseen opetukseen.
Aloitusasento
- Laita tasainen penkki telineen alle, joka pitää palkin. Sinun silmiesi pitäisi olla suunnilleen suunnilleen ristikkopalkkien etupuolella.
- Buttin, hartioiden ja pään tulee olla litteät penkillä pienellä (neutraalisella) taivutuksella selkärankaan. Jalat pitäisi olla litteät lattialle ja suhteellisen leveät toisistaan.
- Kokeile muutamia hissejä ilman ylimääräisiä painoja lämmetä ja saada tunnelma baarissa.
- Kun olet valmis lisäämään painoa, aseta sopivat tanko-palkit palkkiin ja aseta itsesi nostolle.
- Tartu palkkiin peukaloillasi suljetun nyrkyn ulkopuolelta, ylikuormitustuki, jossa aseet ovat hieman leveämpiä kuin olkapään leveys. Ylävarsien kulman pitäisi olla noin 45 astetta kehoon nähden.
- Jos et käytä erityistä penkkiä puristustelineeseen, tavallista litteää penkkiä voi käyttää käsipainoilla tai kevyellä barbellilla. Tai voit käyttää Smith-konetta.
- Jos et ole tyytyväinen jalkaihin lattialla lyhyiden jalkojen vuoksi, käytä lohkoja tai painolevyjä jalkojen alla lisätäksesi korkeutta sen sijaan, että asettaisit jalat penkkiin, mikä heikentää vakautta.
2 - Liikunta-liike
- Irrota tangot telineestä ja lukitse kyynärät ulos ennen lasin laskemista rintakehään nippilinjan kohdalla. Älä siirrä palkkia kaaressa telineestä suoraan rinnan asentoon. Smith-koneen kanssa et voi tehdä tätä; polku on rajoitettu.
- Ota syvään henkeä ja nosta palkkia rintakehän yläpuolelle käsivarret, uloshengitys, kun painat ylöspäin ja pyrkivät jatkuvasti samaan paikkaan katolla. Älä katsele palkkia; keskittyä kattoon.
- Palauta palkki hieman rinnan yläpuolelle ja toista harjoituksen.
- Jos sinulla on epäilyksiä olkapään nivelen vakaudesta, älä laske palkkia niin pitkälle, että varren yläosa putoaa huomattavasti rinnakkain.
- Jotta pääset tottumaan penkipuristimeen, ja jos aiot nostaa raskaita painoja, ota avusta "telineestä", joka seisoo telineen takana ja auttaa palkissa, kun sinulla on vaikeuksia nostaa.
- Viimeistele, vaihda palkin telineestä lukitusta asennosta. Siirrä palkki taaksepäin vähitellen, kunnes tunnet telineiden pystysuorat, ja laske sitten palkki telineelle. Älä yritä lyödä telineitä suoraan. Jos menetät, voit menettää hallinnan, mikä voi olla vaarallista.
3 - Tarkista pistettä
- Jos aiot nostaa raskaita painoja, pyydä joku, jolla on kokemusta "paikalla" sinulle tarjoamalla apua tarvittaessa.
- Penkki painamalla voi olla vaarallista. Varmista, että palkin polku ei ole alhaalla suun ja kaulan alueen kohdalla, kun puristat tai räpytät palkin. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun on siirrettävä paino "lähtien" ja "telineestä" asentoon, joka ei ole alhaalla kaulan ja kasvon yli.
- Kädensija on tavallisesti riittävän leveä niin, että kyynärliitokset ovat ainakin suorassa kulmassa ja kyynärvarren kohtisuorassa tasossa. Myös hieman laajempaa tai kapeampaa otetta voidaan käyttää kokemuksen kanssa.
- Voit "lukita" kyynärpäät, vastoin joitakin turvaohjeita, jotka ovat yleensä väärin. Varmista ettet lukitse niitä yhtäkkiä tai räjähdysmäisesti.
- Kädensijan on oltava ylikuormitettu ja siinä on peukalot, jotka on sijoitettu palkin alle ja sormien yläosaan. Älä aseta peukaloa palkin taakse tai lukitse sormien alapuolelle.
- Pidä päki ja päitä litteästi penkkiin ja jalat tasainen lattialle vakautta varten, mutta älä työnnä pään penkillä auttamaan hissin; tukevat kaulan lihaksia sen sijaan.