Suuri harjoitus jalkojen voimaa ja voimaa varten
Nopeus on suuri all-around-liikunta, joka on täydellinen kaikille harjoittajille, koska sitä voidaan muokata luomaan tappaja harjoittelu kenelle tahansa, olitpa juuri alkanut harjoitella tai harjoittanut vuosia. Se on vähäinen vamman vaara ja muutamia säätöjä, tarjoaa hyvän sydän-harjoittelun, vahvuuden harjoittelun tai tasapainon harjoittelun.
Miksi painotettu askel ylös
Tämä harjoitus voidaan tehdä melkein missä tahansa, sillä ainoa tarvittava laite on säädettävä askel tai penkki ja jotkut painot.
Jos olet kekseliäs, voit jopa käyttää tukevaa tuolia kotona ja täyttää reppu veden kannulla saadaksesi samanlaisen harjoittelun.
Monipuolisuutensa ansiosta se on loistava vaihtoehto lukuisille harjoituksille, kuten plyometrisille hyppyille , koska saat räjähdysmäisen ylöspäin liikkeen edun ilman laskeutumisen vaikutusta. ja koko kyykky-harjoittelu , koska se on paljon helpompi tehdä oikein, ja vahinko on pienempi.
Toinen bonus painotetulle askelmannolle on se, että se vahvistaa jokaista jalkaa erikseen eikä yksikkönä. Tämä auttaa varmistamaan, että rakennat vahvuutta tasaisesti kummallakin puolella, eikä suosittele jalkojasi toistensa suhteen. Koska parannat jalkojasi kerrallaan, myös harjoitukset parantavat tasapainoa, vakauttamista ja proprioceptiota, koska sinun on hallittava painoa, kun liikut ylös ja alas ja eteenpäin ja taaksepäin.
Muita tämän työn hyötyjä ovat:
- Erityisesti kohdistuu takaketju (glutes ja hamstings).
- Erinomainen nelikokoisten voimien rakentamiseen.
- Luo minimaalista stressiä polvalle.
- Helppo muokata perusharjoitusta vaikean vaikeuden luomiseksi.
Painotetun askeleen asettaminen
Kolme muuttujaa on otettava huomioon suunniteltaessa painotettua harjoittelua:
- Vaihekorkeus
Vaiheen korkeus on ensimmäinen harkittava muuttuja. Mitä alhaisempi askel, sitä enemmän quadricepsia käytetään. Mitä korkeampi askel, sitä enemmän harjakset ja glutes toimivat. Aloittelija alkaa hyvin alhaisella askeleella ehkä 6-8 tuumaa, kunnes liike on täydellinen. Seuraava tavoite on asteittain kasvattaa askelkorkeutta, kunnes se on tasolla, jossa reisi on samansuuntainen maahan, kun jalka on askel. Sen jälkeen, kun voit hallita tämän liikkeen tällä tasolla, voit halutessasi nostaa askeleen hieman tämän yli ja todella työskennellä käärmeiden ja glutes. - Paino Määrä
Aloita ilman painoa ja lisää vähitellen käsipainot tai palkki, jos haluat. Tasapainon avulla voit nostaa enemmän, mutta käsipainot ovat kunnollinen vaihtoehto. Jos tavoitteena on saada voimaa, nosta enemmän painoa, mene hitaammin ja tee vähemmän toistoja, 8-12 kokoa kohti. Rakentaa räjähtävää tehoa tai lisätä sydän- ja verisuonitaitokykyä, kuljettaa vähemmän painoa, nopeuttaa ja suorittaa enemmän toistoja - 20-25 per setti. - Nopeus
Nopeuden liikkumisnopeus riippuu pitkälti tavoitteista ja koulutustyypistä, jota teet. Kuten yllä mainittiin, voit saada suuren kardio-harjoittelun tekemällä askeleita, joilla ei ole tai kevyitä painoja, nopeammin liikuttamalla ja suorittamalla monta toistoa sarjaa kohden. Kun lisäät painoa, luultavasti hidasta liikettä (sekä turvallisuuden että vaikeuden vuoksi).
4 tapaa tehdä painotettu nousu
Askeleet ovat erinomainen harjoittelu sekä aloittelijoille että eliteurheilijoille, koska harjoittelun vaikeus kasvaa vähitellen lisäämällä askelmakorkeutta, painon nostamista ja jopa liikkeen nopeutta harjoittelun aikana. Seuraavassa on joitain yleisimpiä muunnelmia, jotka on lueteltu helpoimmin vaikeimmilta.
- Unweighted Step Up
Aloita yksinkertaisella tavalla. Astu oikeaan jalkaan, vedä vasen jalka sen ylitse ja astu alas vasemmalle. Toista tämä tietyn määrän toistoja varten, vie sitten vasen jalka ja toista sama määrä toistoja. Aloittelija voi halutessaan tehdä tämän asetetuksi ajaksi (esimerkiksi minuutiksi) sen sijaan, että hänellä olisi määrätty joukko toistoja.
- Peruspainotettu nousu
Tämä on sama liike kuin edellä, vain sinä joko kädessäsi käsipainot tai käsipainot harmaillasi hartioidenne ylhäällä ja alaspäin. Jälleen voit mennä aikaa tai toistoja riippuen tavoitteista. - Dynamic Step Up
Jos haluat tehdä dynaamisen tai räjähtävän askeleen, aloita yhdellä jalalla askeleella ja kun astut ylös, siirrä itsesi suoraan ylös askeleesta ja astu sitten pehmeästi molemmilla jaloilla askeleella. Astu alas ja vaihda, mihin jalkaan johdatte toistuvasti. - Painotettu dynaaminen askeleen
Kun lisäät voimaa ja parannat tekniikkasi, voit lisätä painoa dynaamiseen kasvuun. Varmista, että käytät pienempiä askeleita, pienennät hyppyjä ja pudota aina pehmeästi.