Kyykkyjä voi tehdä hämmästyttäviä asioita reisillesi, lonkatavoitteillesi ja päinvastoin , mutta siellä on niin paljon sääntöjä, jotkut niistä todella myyttejä , on vaikea tietää oikea tapa tehdä niitä. Jos et tunne pussiasi, saatat tuntea olevasi koukussa väärässä.
Olet luultavasti kuullut asioita, älä anna polvien ylittää varpaat tai että sinun pitäisi aina pitää polvet ja varpaat yhdenmukaisesti.
Molemmilla on joitakin totuuksia, mutta vähemmän tärkeitä on keskittyä näihin asioihin kuin keskittyä yleiseen hyvään muotoon, kun on kyse kyykkyistään.
Sydämessä koukussa on sarana lonkat, polvet ja nilkat, kaikki pitämällä selkä suoraa ja rintakehäsi ylös.
Tässä mielessä tässä on kuinka tehdä täydellinen paino kyykky.
Oikea tapa squatille
- Istu jalat noin lonkkamatka toisistaan tai leveämpi, varpaat osoittautui vain hieman.
- Vedä vatsa-painiketta kohti selkärankaa ja tee vatsalihaksesi vartaloa vetäessänne hartiat alas ja poissa korvistasi.
- Vaihda painosi kannoille ja taivuta lantiota vasten ja työnnä lonkat suoraan takanasi olevaan seinään.
- Kun taivutat lantiota, myös polvet ja nilkkasi taipuvat. Kun lasket lantion, polvet lähtevät eteenpäin. Tämä on normaalia, mutta älä anna heidän mennä liian pitkälle. Pidä abs -asiantuntijaa pitämään tasapainosi ja keskittymään enemmän lantion lähettämiseen taaksepäin kuin taivuttamalla polvia eteenpäin.
- Jatka lantion alentamista niin alhaiseksi kuin mahdollista tai kunnes reisit ovat lattian suuntaisia.
- Jos voit, mene alas kunnes päki on polvenne mukaista. Jos et pääse alas niin alhaiseksi, mene niin alhaiseksi kuin pystyt.
- Ota hetki ja katso alas varmista, että polvet ovat linjassa varpaisiisi ja että nilkkasi eivät ole romahtaneet sisäänpäin.
- Yritä pitää painosi tasapainossa molempien jalkojen pallojen ja kallistusten välillä. Jos katsot itseäsi sivusta, sääriluusi on rinnakkain vartalosi kanssa.
- Kun pidät absia kiinni, taaksepäin ja rintakehässä, siirrä hitaasti kehoasi takaisin aloitusasentoon.
- Liikkeen yläosassa pidä pieni polvi polvien sijasta lukitsematta niitä, mikä ei ole aina hyvä nivelille, riippuen harjoituksesta.
- Toista liike 10-15 kertaa, suorittamalla 1-3 sarjaa. Jokaisesta toistosta laske 3: een matkalla ylös ja matkaa alaspäin, jotta et pääse liian nopeasti.
- Lopeta 30-60 sekuntia sarjojen välillä.
- Pidennä kaksoissykkeesi ja kääpiösi jokaisen sarjan jälkeen tai viimeisen sarjan jälkeen, kuluttamalla vähintään 10-15 sekuntia jokaisella venytyksellä.
vinkkejä
- Lämmitä vähintään 5 minuutin sydän ennen kuin teet mitään vahvuuskoulutusta. Tämä saa lihaksesi lämpimän ja valmis siihen, mitä tulee.
- Nosta sivut peilin edessä katsomaan lomakeasi ja pidä kaikkea linjassa.
- Jotta se olisi vaikeampaa, pidä vasenkätisiä hartioillasi tai pidä käsipainot sivuillasi.
- Hengitä jatkuvasti ja pitäkää kaulasi linjassa selkärangan kanssa.
- Harjoittele itseäsi istuen tuolin edessä ja istu alas sen päälle lyhyesti ennen seisomista.
- Jos polvet vaivaavat sinua, tarkista lomake tai kokeile vaihtoehtoista harjoittelua polvinivelen välttämiseksi.
Lisää squatteja
Tämä kuvailee vain ruumiinpainon kyykkyjä, mutta on olemassa niin paljon vaihtoehtoja rintakehän puhkeamista ja työskentelyä varten erilaisilla kyykkyillä.
Voit käyttää käsipainot, tanko tai vastusnauha. Voit tehdä ne yhdellä jalalla koholla tai yhdellä jalalla - vaihtoehdot ovat rajattomat.