Haasta kehosi supersetillä
Vahvuuskoulutuksen alkuaikoina tyypillinen lähestymistapa oli valita harjoitus, noutaa joukko painoja ja tehdä ja käyttää 10 tai useampia edustajia. Voit levätä 30 tai useamman sekunnin ajan, poimia painot uudelleen ja tehdä toinen sarja.
Se, miten opimme nostamaan painoja, tuli alunperin siitä, mitä kehonrakentajat tekivät. He nostivat painoja yksittäisille lihasryhmille tekemään heistä mahdollisimman suuria ja vahvoja, ja kuntoilumaailma otti tämän lähestymistavan ja mukautui säännölliseen liikuntaan, joka yritti saada sopivan ja laihtua.
Nykyään kuntoilumaailma on laajentunut. Olemme oppineet, että on olemassa lisää harjoittelutapoja - tapoja nostaa painoja, jotka antavat meille haluamamme tulokset ilman samaa vanhaa tylsää suoraviivaista koulutusta.
Yksi parhaista vaihtoehdoista on supersetillä . Tämäntyyppinen harjoittelu ei vain säästä aikaa, se on erinomainen tapa lisätä voimakkuutta liikuntaa ja työntää kehosi menneisyyden laihdutuksen tasolle .
Supersetsin perusteet
Supersaste on edistyksellisempi tapa nostaa painoja kahden tai useamman harjoituksen suorittamiseksi, peräkkäin, ilman levätä.
Harjoitukset voivat olla samalle liharyhmälle, esim. Yläpuolisen olkapään painaminen ja sivusuuntainen korotus, joka on voimakkain tapa käyttää supersekkejä. Koska työskentelet samaa lihasryhmää, nämä lihaskudokset saavat enemmän aikaa jännittyneinä.
Lisäämällä sitä ajanjaksolla voit optimoida lihasten kasvua ja saada parhaan hyödyn harjoittelusta.
Supersets voi myös osallistua erilaisten lihasryhmien työskentelyyn tai jopa erilaisiin toimintoihin - esim. Voimakkuuteen, jota seuraa sydänkoulutus.
Ajatuksena on tehdä yksi harjoitus, ja sen sijaan, että lepääsi ja teet toisen joukon, teet toisen harjoituksen ja vaihdat harjoitukset haluamaasi sarjaryhmään.
Supersetsin edut
On hyvä vaihtaa vahvuustunnuksesi 4-6 viikon välein, jotta vältetään ylätasot ja supersetit tarjoavat erinomaisen tavan muuttaa kokonaan mitä olet tekemässä. Supersets auttaa sinua:
- Säästä aikaa . Harjoittelusta toiseen ilman lepoa tekee harjoittelusta lyhyemmän ja tehokkaamman.
- Lisää intensiteettiä . Jos valitset supersetit, jotka toimivat samalla lihaksella, mutta erilaisilla harjoituksilla, lisääva voimakkuus harjoitteluun ja rekrytoitaksesi lihaskudosasi vain hieman eri tavalla, joten tuntuu siltä, että sait kokonaan uusia harjoitusryhmiä.
- Ylikuormita lihaksia . Työskentelemällä samalla lihaksella yhtä harjoituskerralla heti toisensa jälkeen voit ylikuormittaa lihaksia ilman raskaita painoja. Tämä on hienoa, jos sinulla ei ole spotteria tai et halua nostaa kovia painoja.
- Tee asiat kiinnostavalta . Jos olet työskennellyt pitkään pitkään, supersastus voi tehdä painokoulutuksesta mielenkiintoisempaa ja haastavampaa.
- Tee helposti harjoitus . Sinun tarvitsee vain valita kaksi harjoitusta, joko samalle lihalle tai käyttämällä joitain muita alla lueteltuja ideoita ja tekemään ne toisiaan toisensa jälkeen. Lopeta noin 30-60 sekuntia supersetsien välillä ja toista.
- Sisällytä useampia erilaisia harjoituksia . Sinun ei tarvitse tehdä harjoituksia samalle lihaskyhmälle. Voit tehdä vastakkaisia lihasryhmiä tai jopa kahta täysin erilaista kehon osaa.
Alalinja? Supersetit ovat erinomainen valinta, jos olet valmis muutokseen.
Tyypit Supersets
Saatat olla yllättynyt siitä, kuinka monta vaihtoehtoa sinulla on kun se tulee supersetting. Jotkut peruskoulutustavat ovat:
- Pre-exhaustation Supersets. Tämä sisältää kaksi harjoitusta samalle lihaskyhmälle. Ensimmäinen harjoitus on usein eristysliike , joka kohdistaa yhden lihasryhmän, ja toinen on yhdysliike , joka kohdistaa useita lihaksia. Esimerkki: Jalkojen laajennukset, jotka kohdistavat neloset, joita seuraa kyykky . Nyrkkeilijät ovat väsyneitä, mutta muutkin kyykkyissä käytettävät lihakset (kouristukset, kainalot ja sisärenkaat) ovat tuoreita.
- Post-exhausting Supersets. Tämä on esijännityksen vastakohta. Aloitat yhdysliikkeen kanssa ja seuraa sitä eristystyön avulla. Esimerkki: Penkki paina ja käsipaino kärpäsi.
- Compound Superset: Tämä on kova koulutus, koska yhdistät kaksi yhdistelmäharjoitusta, jotka vaativat enemmän energiaa ja voimaa. Muista, yhdistelmäharjoitukset ovat niitä, jotka työskentelevät useita lihasryhmiä kerrallaan. Esimerkki: Kyykkyjä, joita seurasivat keuhkot .
- Isolation Supersets: Tämäntyyppisessä harjoittelussa yhdistyvät kaksi eristystyötä, mikä tarkoittaa, että työskentelet yhtä liharyhmää ja yhtä nivelä kuin monta niveltä ja lihaksia samanaikaisesti. Esimerkki: käsipainot kärpäset ja kaapelin ylitys.
- Vastakkaiset lihasryhmät : Kun teet kaksi harjoittelua, jotka kohdistuvat vastakkaisiin lihasryhmiin, yksi lihas lepää, kun vastakkainen lihas toimii. Voit yhdistää taaksepäin ja rintakehän, hauislihojen ja tricepsien, hammastuksen ja quadricepsin jne. Esimerkki: Biceps-kiharat ja triceps- takapotkut .
- Häikäisempi Supersets: Hämmästyttävä, voit harjoitella eri lihaksen välillä sarjaa. Tee esim. Rintapainokoneiden sarja ja lepovaiheessa tee joukko vasikka-asemia tai lautoja ennen kuin siirry seuraavaan rintapuristimeen. Tämä säästää aikaa, jolloin voit työskennellä pienempiä lihasryhmiä samalla kun isommat lepäävät. Valitse oikeat harjoitukset ja voit jopa pitää sykkeen korkeana, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita. Esimerkiksi, kokeile rinnanympärys, kyykky hyppää ja sitten toinen joukko rinnassa puristimet.
- Tri-setit: Tämä on sama kuin superset, paitsi että teet kolme harjoitusta pikemminkin kuin kaksi. Kokeile joukko työntöjä, joita seuraa rintapainat ja rintakehän kärpäset ja sinä todella tunnet sen.
- Kardio ja vahvuus Supersets: Toinen vaihtoehto supersettaa varten on yhdistää sydänliikeharjoittelu ja vahvuus. Näiden yhdistäminen tietyllä tavalla voi lisätä voimakkuutta liikuntaa, ylikuormittua lihaksia ja pakottaa heidät sopeutumaan ja vahvistuvat. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi yritä käyttää samoja lihaksia molemmissa harjoituksissa. Esimerkiksi:
- Stairmasterin tai askelluksen kohteet ovat erilaisia lihaksia, erityisesti quads, joten pari, että voimakkuutta liikkuu, jotka liittyvät neloset, kuten kyykky, keilailu tai korotuksia.
- Pyöräily käyttää myös neljäsosaa melko vähän, joten pari käyttää harjoituslaajennuksia tai jalkojen puristuksia.
- Juoksumatto kävely kohdistaa kaikki alemman kehon lihaksia, mutta liittyy addductors (tai sisäinen reisi lihaksia) enemmän kuin muut sydän harjoitukset. Harkitse pariliitoksen kanssa liikkuu, jotka kohdistuvat sisäinen reisi, kuten plie kyykky .
- Elipositiiviset kohdistavat lihakset lihaksia melko vähän, joten parin tämän kanssa kyykkyjä tai muita glute käyttää.
Pelkkä valikoima siitä, miten voit käyttää supersettejä rutiinissasi, osoittaa, kuinka paljon voit muuttaa harjoittelusi, jotta heidät kiinnostaisivat ja haastaisi kehosi uudella ja eri tavalla.