Tämä koko kehon harjoittelu kohdistaa ylemmän ja alemman rungon erilaisiin harjoituksiin, jotka voidaan tehdä istuessasi, mikä tekee siitä erinomaisen valinnan ylipainoisille tai liikalihaville harjoittajille, jotka tarvitsevat lisää tukea harjoituksen aikana.
1 - istutettu kokonaispaino ylipainoisille ja liikalihavalmisteille
Joillekin alemman kehon harjoituksia varten voit lisätä nilkan painoja entistä voimakkaammin. Yläosa käyttää käsipainoja ja / tai vastusvyöhykkeitä voimakkuudelle. Voit myös tehdä harjoittelua kovemmin istumalla epävakaalle alustalle, kuten harjoituspallolle .
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja ja muokkaa sellaista liikuntaa, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.
Tarvittavat varusteet
Tuoli, vastuskaistat, joissa on erilaisia jännitteitä, paperilevyjä, lääkepalloa, erilaisia painotettuja käsipainoja.
Miten
- Valitse tuoli, jonka avulla voit polvistua 90 astetta istuessasi.
- Istu korkealle jokaisen harjoituksen aikana ja käytä abs-laitettasi hyvässä asennossa.
- Suorita jokainen harjoitus 1 sarjaan 16 toistoa. Kun olet perehtynyt liikkeisiin ja olet valmis, lisää 2 tai useampia sarjoja
- Tee tämä harjoitus 2-3 nonconsecutive päivää viikossa, ottaen vähintään yhden päivän lepo harjoitusten välillä.
2 - Istuinluukut takaisin ja eteenpäin
Istuimet Slide-Back & Forth
Istu korkealle ja aseta paperilevyt kunkin jalan alle. Työnnä oikeaa levyä ja liu'uta jalka eteenpäin. Liu'uta jalka taaksepäin ja paina levylle aktivoitavasti kireä, kun liu'utat vasen jalka eteenpäin. Jatka vuorottelua 16 toistoa varten (yksi edusta sisältää sekä oikean että vasemman dian).
3 - Istuvan ulomman reiteen
Ulkokypsä
Istu pitkällä tuolilla ja sitota bändi reisien keskelle. Astu oikea jalka sivulle, kosketa kevyesti ja tuo sitten takaisin sisään, keskittyen ulompi reisi. Toista, astu vasen jalka ylös ja toista yhteensä 16 toistoa (yksi edusta sisältää sekä oikean että vasemman kosketuksen).
4 - Lavan laajennukset
Jalkojen laajennukset
Istu pitkällä jalalla lattialla lattialla ja polvilla. Purista quads suorista oikea jalka, jalka flexed. Taivuta polvi laskemaan jalka, koskettaen kevyesti lattiaa. Toista 20 toistoa ja kytkinpuolta. Lisää nilkan painoja haluttaessa lisää intensiteettiä.
5 - Istuimet
Istuimet
Aseta lääketieteellinen pallo edessäsi ja istu pitkäksi, kun abs on päällä. Nosta oikea jalka ja kosketa varpaita lääketieteen pallon päälle. Ota se takaisin alas ja kosketa vasen jalka. Jatka palloa napauttamalla, vuorotellen jalat, niin nopeasti kuin voit toistaa 16-20 toistoa.
6 - Sisäinen reisi
Sisäinen reisi puristaa
Istuessasi hyvään asentoon, aseta pallo polvien väliin. Purista palloa sitomalla sisärenkaita ja vapauttamalla hieman - älä vapauta aina - ja toista 16 toistoa varten.
7 - Lat pull band
Lat Pull with band
Istuessasi hyvään asentoon pitäkää keskipitkän jännitysnauha kummassakin kädessä yläpuolella ja hieman pään edessä. Käsien välinen etäisyys määrittää harjoittelun intensiteetin (lähemmäksi toisiaan on vaikeampaa, erillään on helpompi). Sijoita selkä ja vedä oikea kyynärpää alas kohti rintakehää. Vapauta ja toista 16 toistoa ennen vaihtoa sivuille.
8 - rintakehän puristus Med Ballilla
Rintakehän puristus Med Ballilla
Istu pallolla tai tuolilla, selkä suora ja abs sisään. Pidä lääketieteellistä palloa (tai muuta palloa) rintatasolla ja purista pallo rintaan. Pidä palloa puristamalla hitaasti pallosta eteenpäin rinnalla, kunnes kyynärpäät ovat lähes suorat. Jatkakaa paine kädet, taivuta kyynärpäät ja vedä pallo takaisin rintaan. Toista 16 toistoa varten.
9 - Istuvan sivusuunnan nostaminen
Istuvan sivusuunnan nostaminen
Istu hyvällä kädellä pitämällä kevyitä ja keskipitkän käsipainoja sivuillasi. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna ja ranteet suorana, nostakaa käsivarret olkavarteen asti (kämmenet kasvot lattialle). Laske alas ja toista 16 toistoa varten.
10 - yleiskäyttö
Overhead Press
Istu hyvällä kädellä pitämällä kevyet ja keskipitkät käsipainot molemmissa käsissä. Aloita liikkua 90 asteen taivutetuilla aseilla, painot korvien vieressä (käsivarret näyttävät maaliviivalta). Paina painot yläpuolella ja laske takaisin alas, toistamalla 16 toistoa.
11 - Biceps Curls
Biceps Curls
Istu alas ja pidä kevyt keskipitkällä käsipainolla. Ripustaa painoa olkapääsi kohti ja vapauta se. Vältä kallistamalla painoja ja pitämään abs kiinnittyneenä. Toista 16 toistoa varten.
12 - Triceps-laajennukset bändeillä
Triceps-laajennukset bändeillä
Istu hyvällä asennolla pitämällä edessäsi bändi, jossa kyynärpäät taivutetaan sivuille hartiatasolle, kämmenten päin lattialle - käsien etäisyys määrää voimakkuuden. Kun vasen käsi on paikallaan, suorista oikea käsivarsi sivulle, kunnes se on lattian suuntainen, puristamalla varren takaosaa. Siirry takaisin aloittaaksesi ja toista 16 toistoa ennen siirtymistä.
13 - Seurattu pyöriminen abs
Istuinkytkin Abs
Istu hyvällä kädellä, jolla on keskipitkä käsipaino rinnassa. Pidä abs-kontrastia kääntämällä vartaloa oikealle pitämällä lantiot ja jalat eteenpäin. Sopimus abs tuo painon takaisin keskelle ja pyöri sitten vasemmalle. Toista 12 toistoa varten.