Asennustyyppi: Backbend, sydänavaaja
Edut : Vahvistaa selkä. Avaa rintakehän. Parantaa selkärangan liikkuvuutta
Ohjeet:
1. Aseta vatsasi. Laukun asettaminen lanteiden alle pehmusteeksi tekee tästä positiivisemmaksi, mutta voit ohittaa sen, jos olet tekemässä positiota virtauksessa.
2. Tuo kädet alas sivuosi kämmentäsi kohti lattiaa.
Vedä jalat suoraan takanasi jalkojesi yläosilla matolla.
3. Tuo otsa tai leukasi mattoon valmistelemassa. Roll your hartiat takaisin ja alas avata rintakehäsi
4. Ota sisään hengitys, nosta pään, rintakehäsi ja kädet ylös lattiasta. Pidä kätesi suoraan takanasi. Päästä läpi kaikki kymmenen sormea ja käännä kätesi niin, että peukalosi osoittavat alaspäin. Pidä liukumalla olkavarsia alas selkääsi.
5. Kiinnitä jalat niin, että polvet nostavat lattiaa. Samaan aikaan yritä olla tiukentamatta liikaa niin, että haaranne on jonnekin lähdössä taaksepäin. Paina jalkojesi yläosat voimakkaasti lattiaan.
6. Pidä katseesi lattialla juuri edessäsi niin, että kaulasi pysyy neutraalissa asennossa, eikä se pyöri ylös.
7. Pysy tässä asennossa kolmesta viiteen hengenvetoon. Huuhtele, päästä alas lattiaan. Käännä pääsi toiselle puolelle ja levätä poskelle.
Se on perinteistä mennä kolmeen kierrokseen taaksepäin, joten tehdä tämä aiheuttaa kaksi kertaa enemmän, mahdollista sisällyttää jäljempänä kuvattuja muunnelmia.
Aloittelijoiden vinkit:
1. Jos et saa paljon irti rintakehästä, käännä huppu ja aseta se rintakehän pohjaan. Tällainen harjoittelu auttaa sinua vahvistamaan selkälihaksia.
2. Jos sinulla on kumppani kätevä, pyydä heitä seisomaan jaloillasi, kun olet tekemässä positiota. Olet yllättynyt, kuinka paljon korkeammalle pystyt nostamaan rintakehäsi, kun jalat ovat tukevasti ankkuroituja. Tämä auttaa sinua myös tuntemaan, kuinka voimakkaasti sinun tarvitsee painaa jalkasi.
Lisävinkkejä:
1. Liitä kätesi selän taakse, ennen kuin nostat esiin. Kun nostat ylös, käännä olkapäät takaisin ja laajenna kätesi suoraan takanasi pitämällä kätesi kiinni. Aloita nosta kätesi irti taaksepäin kohti kattoa.
2. Kun nostat vartaloa, nosta jalat heti lattialta ja pidä niitä suorina. Tartu koko jalkaan, vaikka kosketat varpaasi. Pidä rintakehäsi korkeana.
3. Edistyneeseen haasteeseen voit laajentaa kätesi kehon edessä, eikä taakse. Sinun on työskenneltävä erittäin kovaa pitääkseen rintakehäsi nostettuna.
4. Aloita pidennä aikaa, jolla pidät positiota. Työskentele enintään kymmenellä hengityksellä, varmistaaksesi, että ylläpität linjauksesi eheyttä koko ajan.