Puhumme usein poseista, jotka avaavat tai venyttele lonkat joogaan, mutta mitä tämä todella tarkoittaa? Lonkat ovat monimutkainen alue anatomisesti. Yleisesti, kun puhumme lonkan avaamisesta, viittaamme lihaksisiin lantion, jalkojen, alemman selkärangan ja ristin ympärillä. Näitä ovat suuret lihasryhmät, kuten hip flexors, hamstrings, glutes, adduktors (sisäiset reidet) ja abductors (ulompi reidet) sekä monia pienempiä, syvempiä lihaksia, mukaan lukien piriformis ja psoas .
Monet ihmiset huomaavat, että heidän "lonkansa" ovat tiukat, koska he käyttävät paljon aikaa istumassa sekä työssä että autossa. Tämä tiiviys, joka voi aiheuttaa selkäkipua ja iskiasiksen ja vaikuttaa liikkuvuuteen, on todella kaikissa lihaksissa, jotka ympäröivät lantiota. Ihmiset ajattelevat, että lonkkaavaimet ovat poseerauksia kuin kyyhky, jossa reisiluun ulkonäkö on kiertynyt, mutta jotain, kuten kotka, jossa jalka on sisäisesti kiertynyt, on myös lonkka. Toisin sanoen melkein jokainen jooga-pose voidaan ajatella hip-avaajaksi, koska käytämme lihaksia lonkan ympärillä monin eri tavoin. Alla esitetyt posukset tarjoavat erilaisia lähestymistapoja lonkan venyttämiseen, jotka ylittävät ulkoisen peruskierron.
Aloittelijoille
Lapsen Pose - Balasana
Lapsen asento on hyvä paikka aloittaa etsintä lonkkaan. Levitä polvet mahdollisimman leveäksi ja pidä varpaasi koskettamalla. Anna vartalosi lepää jalkojen välissä ja anna painovoiman tehdä työnsä.
Tämä aa kannattaa majoittua useita minuutteja, koska voit todella tuntea sen syventävän tuona aikana.
Cobbler's Pose - Baddha Konasana
Jos huomaat, että polvet ovat kiinni tässä asennossa, muutama rekvisiitta voi auttaa. Istuessa ylös taitettu huopa auttaa polvien pudota. Lohkon sijoittaminen (tai estää hakata ) jokaisen polven alla mahdollistaa myös passiivisemman venytyksen sisäiseen reisiin.
Needle Pose Eye - Sucirandhrasana
Käärmeen kallistunut versio (ks. Alla) on hyvä vaihtoehto lonkan lämpenemiselle tai jos kyyhky on liian voimakasta.
Garland Pose - Malasana
Mitään kuin syvä kyykky päästä lantioon ja vastata tuolin istuinten vaikutuksia. Sinun täytyy olla jalat litteästi lattialle, jotta voit rentoutua alas tässä poseessa. Jos kantosi eivät pääse lattialle, käännä huopia ja laita se alas. Varmista, että sinulla on paino kantapäissään, ei vain jalkojen palloissa.
Happy Baby Pose - Ananada Balasana
Tämä aiheuttaa usein hyvää joogakäytännön lopussa, kun voit todella hyödyntää lämpimiä lihastasi saadaksesi mukavan venytyksen. Muista erottaa polvet leveästi, kun vedät ne kohti kainaloja.
Uudistettu jumalatar Pose - Supta Baddha Konasana
Uudistetun version mukulakan poseesta (edellä) voi myös hyötyä rekvisiitta polvien alla.
Seated Wide Legged Straddle - Upavistha Konasana
Aivan kuten mukulakupin poseessa , taitettu huopa tai kaksi sitbonesin alla voi mennä pitkälle tekemään tämän aseman mukavammaksi. Jos sinulla on vaikeuksia pitää selkäsi pystyssä tässä asennossa, kokeile huopia. Jos et tule eteenpäin, pidä selkäsi pitkänä ja suoraisena.
Pysähdy eteenpäin taivuttamalla, kun alkaa tuntua pyöristykseltä selkärankaasi.
Pysyvä Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
Tämä on paljon samaa venytystä kuin upavistha konasana (yllä), mutta seisomassa asennossa. Käytä lohkoa kätesi alle, jos ne eivät pääse lattiaan. Kun siirrät eteenpäin, kuvitella lantionne kulhona, kun vesi vuotaa eteenpäin.
Warrior II - Virabhadrasana II
Warrior II: ssä lonkatuhot on sijoitettu maton pitkän reunan suuntaan. Molemmat reidet pyörivät ulkoisesti etupuolen polvilevyinä etupuolen keskellä.
väli-
Lehmän kasvotus - Gomukhasana
Erinomainen venytys ulkoisille reiteille ja lonville.
Voit istua peittoon täällä, se tekee poseista helpommin hallittavissa.
Eagle Pose - Garudasana
Jatketaan ulompaa reiden venyttää kotka. Yhdessä jalassa pysyminen tuo tähän haasteeseen. Voit käyttää yläloolisi eräänlaisena potkuritelineenä, joka auttaa sinua tasapainottamaan tai jopa tekemään tämän poseeraa tuolissa tarpeen mukaan.
Jumalatar Pose - Utkata Konasana
Polvien leveyden avaaminen ja pitäminen tasaisesti jalkojenne yläpuolella on tämän haasteen haaste. Sitten se on tapaus "kuinka matala voit mennä", kun tuumaa reidet kohti lattiaa rinnakkain.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
Puolikuu säilyttää soturin II linjauksen lonkat auki. Kun nostat yläosaa, ajattele lenkipisteiden pinoamista ylläpitämään avoimuutta. Lohko kätesi käden alla auttaa tasapainossa.
Polvi nilkan Pose - Agnistambhasana
Tämä pose on myös nimeltään palo lokin asento, koska shins ovat pinottu kuin puuta takka. Tämä tarkoittaa sitä, että sinun tulee olla rinnakkain nilkkojen kanssa vastakkaisten polvien päälle. Jos tämä on vaikeaa, käytä tukia, kuten peittoa, jotta täytät väliset tilat polven ja nilkan välillä.
Kyyhkynen valm
Yleensä pugon-poseeraamana on todella valmistautuminen täysiin kyyhkysiin (ks. Alla). Tämä on klassinen lonkkanava, joka kohdistaa piriformiksen muihin lihaksiin. Suurin ongelma tämän posteen kanssa on taipumus antaa itsensä kallistumaan sivulle jalka eteenpäin. Tämä saattaa tuntua etenevältä syvemmältä, mutta olet menettämässä positiivisuutta. Yritä säilyttää lantiolin tasosi molemmat puolet, vaikka tuntuu siltä, että et voi laskea niin alhaiseksi. Potilaan käyttö potkusi alla selkänojan sivulla auttaa sinua pysymään tasolle.
Pitkälle kehittynyt
Lotus Pose - Padmasana
Täysin lootus on melko intensiivinen asenne useimmille ihmisille. Kokeile puoli lotus jos et ole vielä siellä.
Lizard Pose - Utthan Pristhasana
Syvä venytys sekä sivusuunnassa että edestä taaksepäin. On olemassa lukuisia tapoja muokata tätä positiota, mukaan lukien lohkojen käyttäminen kyynärpäiden alle, pudottamalla selkä polvea ja pysymällä kädet kiinni kyynärpäiden sijasta.
Yksijalkainen kyyhkysensuunta - Eka Pada Rajakapotasana
Täysi versio kyyhkysistä lisää neljän venytyksen ja taivutuksen sekä vaatii avoimia olkapäitä.
Side Lunge - Skandasana
Puoli kyykky / puoli kynnys, joka sisältää käämitysrivat.