Kun ajattelet ulkoilua, Pilates ei ehkä ole listan kärjessä, mutta ehkä se pitäisi. Kotimaisen maton tai laitteesi siirtäminen harjoitukseen paikallispuistoon on helpompaa kuin luulet.
Ota mieleesi matolta ja kokeile näitä neljää liikettä nopeasti ja helposti 10-15 minuutin purskeessa voit tehdä missä tahansa puistopenkissä. Tartu vaatteisiin, jotka ovat helposti siirrettävissä, ja voit todella pitää kengät näissä liikkeissä. Kaikilla näillä toiminnoilla on puistokohtainen vaihtoehto tulosten lisäämiseksi ja ympäristön optimaaliseksi käyttämiseksi.
1 - Pilates Jump & Jack Parkissa
Uskokaa tai älkää, hyppääjät olivat Mr. Pilatesin suosikki ja sinä voit myös ystäviä heidän kanssaan. Tässä on yksi Go-to-muunnelmissani Jump & Jack.
Suorita Jumping-osio kahteen laskuun. Laske yksi on ylös, ja laskea kaksi on alaspäin.
Tee nyt Jack-osa kahdessa muussa laskussa. Tämä osa on hyppy eteen ja taakse lonkkanivelellä. Kun työnnät eteenpäin, työnnä käsivarret olkapäähän. Sitten laske ne hypätäksesi takaisin. Tässä ohjeet:
- Laskelma 1: Hyppää käsivarsien yläpuolella - jalat leveät.
- Laskelma 2: Hyppää kädet alas - jalat yhteen
- Laskelma 3: Jack eteenpäin - jalat yhteen - käsivarret olkavarteen edessä
- Laskelma 4: Jack takaisin - jalat yhteen - kädet takaisin alas.
Käytä tätä kunnes hallitset järjestyksen ja aloitat sitten asetuksesi.
Toista 15-25 kertaa.
Park-vaihtoehto
Etsi alhaisen hillityksen suorittamalla "Jack" -osa tai eteen- / taaksepäin siirrettävä osa.
Avoin, läheinen osa tai kaksi ensimmäistä laskua tapahtuu tasaisella alustalla. Lohko 3 tai "liitos" osa hyppää reunaan ja palaa alaspäin Count 4: llä.
Haluatko muokata hyppääjää?
Jumping Jacks antaa sinulle ongelmia? Ei ongelmaa. Suorita tämä liike vain käsivarsien avulla ja anna alavartalon pysyä paikallaan. Jäähdytetään edelleen ja saat kiertopumppauksen ilman koordinoinnin ja ajoitustaistelun hidastumista.
2 - Pilates Ihmiset nukkuttavat liikaa
Pilates Push Up -sarja
Punnerruksia? Tarkista tuo. Pilatesilla on myös ne. Teemme ne, joilla on tiettyjä parametreja.
- Vaihe 1: Aseta korkeat kädet päästäkseen yläpuolelle.
- Vaihe 2: Kierrä alas ja siirrä kädet ulos lankkuun.
- Vaihe 3: Ota 5 tricepsia push ups.
- Vaihe 4: Taita lonkat ylös ja kävelet kädet takaisin jalkoihin, ennen kuin se kallistuu seisomaan.
- Toista kahdesti lisää yhteensä 15 Push Ups.
Park-vaihtoehto
Käytä penkkiä tukipintaasi. Kierrä alas ja aseta molemmat kädet penkille. Kävele molemmat jalat takaisin ja ota sitten 5 Push Ups. Paina takaisin viimeisestä Push Upista ja kävele molemmat jalat seisomaan korkealle ennen kuin toistat 3-4 lisäjoukkoa.
Haluatko muokata Pilates Push Upia?
Ei ongelmaa. Yksinkertaisesti ohita Push Ups pidä Plank asema 3-5 hengelle. Pidä levätä ja toista vielä 2-3 kertaa.
3 - Pilates-sivutikkaat puistossa
Pilates Side Plank -sarja
- Vaihe 1: Nouse seisomasta, rullaa alas ja kulje molemmat kädet suoraan käsivarsiin.
- Vaihe 2: Käännä toiselle sivulle jalat, jotka on pinottu tai hieman erillään.
- Vaihe 3: Nosta vapaata käsivartta ylös ja ylhäämällä lantasi ja vyötärösi korkealle.
- Vaihe 4: Laske sitten käsivarsi jalkoja vasten ja laske lonsi kohti maata.
- Toista 5-8 kertaa. Tule läpi täydellisen suoran kaksiosainen lankku ennen siirtymistä sivuille.
Park-vaihtoehto
Käytä penkkiä tukirakenteesi. Ota lankku penkillä asettamalla kädet alas ensin ja kävely molemmin puolin takaisin. Käännä toiselle kädelle ja toista kuten yllä.
Haluatko muokata Pilates-sivulevyä?
Ei ongelmaa. Vaihe yksi jalka toisen eteen laajemman tuen ansiosta. Pidä vaihe 1 3-5 hengelle. Ota tauko ja toista 2 - 3 kertaa.
4 - Pilates pysyvät jakaa puistossa
Pilates pysyvät jakot
- Vaihe 1: pystysuorasta askelesta yksi jalka takaisin syvälle juoksijalle.
- Vaihe 2: Suorista selkänoja ja pidä etujalka taipunut syvälle ja matalaksi.
- Vaihe 3: Vie ylävartalo ylös ja aseta kätesi pään taakse.
- Vaihe 4: Pidä tasapainoa samalla, kun venytät etureunan suoraan ja taivuta sitä alhaalla.
- Siirrä hitaasti säädetyllä tavalla ja toista 8-10 toistoa. Vaihda sitten jalat.
Parkin asetukset
- Vaihtoehto 1 - Aseta penkki taakse kätesi tukemiseen, jos tarvitset hieman ylimääräistä apua tasapainoon.
- Vaihtoehto 2 - Aseta penkki edessä ja aseta etupuoli jalustalle syvemmälle venytykselle, mutta vähemmän lujuutta.
Haluatko muokata pysyviä jakoja?
Aina kun harjoittelet harjoittelua, muista, että Pilatesin tarkoitus on parantaa hyvinvointiasi kaikki elementit yhdessä järjestelmässä. Käytä kehoa tiiminä, jossa kaikki liikkuvat osat toimivat yhdessä. Muista keskittyä paitsi lujuuteen ja venytykseen, joka tulee helposti Pilatesin avulla, mutta Pilatesin hallitsemasta, keskittymisestä ja hengityksestä .