Tuntuu tavallisista elliptisiin harjoituksistasi ? Ehkä on aika muuttaa.
Spice Up Your Workout vuorovaikutuksessa
Tämä elliptinen kouluttajan väliharjoittelu on juuri sitä, mitä sinun tarvitsee tehdä asioista, polttaa enemmän kaloreita ja tehdä harjoittelusi vain hieman mielenkiintoisemmaksi.
Näin se toimii: Teet noin 7 korkean intensiteetin välein, joten sinun on lisättävä vastustustasi 1-2 minuutin välein.
Sinun tavoitteena on saada sykkeesi ylös ja päästä noin tasolle 7 tai 8 tämän havaitun rasituksen asteikolla.
Jokaisen korkean intensiteetin välillä saat noin 1 tai 2 minuutin toipumisajan, jotta sydämen syke laskeutuu, hengähtää ja valmistaudu seuraavaan välein. Haluat työskennellä mukavuusvyöhykkeesi ulkopuolella, mutta ei niin vaikeaa, että tunnet hengästyneitä.
varotoimet
Katso lääkäriltäsi, jos sinulla on sairauksia, vammoja tai muita ongelmia, jotka estävät liikuntaa.
Miten
- Aloita lämpeneminen ja vähitellen lisää voimakkuutta joko nopeudella, vastuksella tai molemmilla, kunnes työskentelet kohtalaisella vauhdilla tai tasolla 4-5 tästä havaitusta rasitustasosta.
- Suorita jokainen välein kuvattuna, lisäämällä tai vähentämällä työn kestävyyttä ehdotetulla havaitulla rasituksella.
- Vastustasot ovat vain ehdotuksia, joten valitse taso, joka toimii sinulle ja palaa, jos tuntuu toimivan liian kovaa.
- Lopeta viileällä ja venytellä.
| Aika | Resistance / Taso | Koettu jännitys |
|---|---|---|
| 5 min | Lämmitä helposti kestävällä tavalla | 4 |
| 1 minuutti | Lisää tasolle 4-5 | 5 |
| 1 minuutti | Lisää tasolle taso 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Vähennä tasolle 4-5 | 5 |
| 2 min | Lisää tasolle taso 8-10 | 7-8 |
| 1 minuutti | Vähennä tasolle 4-5 | 5 |
| 1 minuutti | Lisää tasolle 9-11 | 8 |
| 2 min | Vähennä tasolle 4-5 | 5 |
| 2 min | Lisää tasolle taso 8-10 | 7-8 |
| 1 minuutti | Vähennä tasolle 4-5 | 5 |
| 1 minuutti | Lisää tasolle 9-11 | 8-9 |
| 2 min | Vähennä tasolle 4-5 | 5 |
| 2 min | Lisää tasolle taso 8-10 | 8 |
| 3 min | Taso 5 - Vakaa tila | 6 |
| 1 minuutti | Vähennä tasolle 4-5 | 5 |
| 2 min | Lisää tasolle taso 8-10 | 8 |
| 2 min | Vähennä tasolle 4 | 5 |
| 4 min | Taso 5 - Vakaa tila | 6 |
| 5 min | Jäähdytä - helppoa | 4 |
| Harjoitusaika yhteensä: 40 min |
Yksi asia on harkita, että kun harjoittelu etenee, saat väsyneeksi, etkä ehkä pysty ylläpitämään samaa resistenssitasoa. Ajatuksena on yrittää pysyä samalla tasolla jokaisella välillä, mutta jos tulet liian kaukana aerobisesta vyöhykkeestäsi, siihen pisteeseen, jossa olet hengästynyt, vähennä vastustasi tarpeen mukaan.
Aikavälikoulutus määritelmän mukaan on suunniteltu saamaan sinut pois mukavuuden alueelta, jotta työskentelet kovemmin, mutta vain lyhyen aikaa. Haluat ajatella, kuinka kovaa voit työskennellä määräajaksi. Esimerkiksi jos työaika on minuutti, voit todennäköisesti työskennellä korkeammalla tasolla kuin esimerkiksi 2 minuutin työaika.
Samoin palautumisvälein tulisi antaa sinulle tunne valmiina seuraavaan työhön. Jos vielä hengität kovasti, ota lisää aikaa takaisin.
Lopuksi, älä jätä lämpenemistä tai cooldownia. Lämmittelyn avulla voit vähitellen lisätä lihastesi lämpöä niin, että liikunta on helpompaa. Cooldown antaa elimesi palata sinne, missä se oli, ennen kuin aloitit. Ajattele sitä palkkiona hyvin tehdystä työstä ja hengähdysajasta ja ajattelusta harjoittelusta.