Alhainen kalori ruokavalio voi tuntua masentavalta ja vaikealta. Mutta se ei ole huono, kunhan olet valmis suunnitelmaan (ja runsaasti vähäkalorisia ruokia). Näin se on tehty:
Katso lääkäri
On aina hyvä saada fyysinen tutkimus ennen kuin aloitat ruokavalion tai kunto-ohjelman. Erityisesti jos sinulla on terveydellisiä sairauksia, kuten korkea verenpaine tai korkea kolesteroli.
Mittaa kehon koostumus ja päättää tavoitteista. Voit esimerkiksi mitata Body Mass Index (BMI).
Määritä päivittäinen kaloriarvosi
Tämä askel on erilainen kaikille ja muuttuu myös sinuun ajan mittaan. Määritä, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä ylläpitämään nykyistä painoa ja pienentää sitä 100 - 500 kaloria. On okei aloittaa hitaasti pienellä kalorien vähenemisellä. Loppujen lopuksi tämä on elämäntapamuutos, ei syöpää ruokavaliota. Jos olet liian liioiteltu alussa, kalorien rajoittaminen saattaa olla liian vaikeaa myöhemmin.
Hanki oikeat keittiökalusteet
Jotta voit laskea kaloreita, sinun on tiedettävä, kuinka paljon ruokaa syöt jokaisella aterian yhteydessä. Aloita keittiön asteikolla ja muutamilla mittauskuppeilla ja mittaa kaikki annokset, ainakin niin kauan, kunnes tuntuu mukavalta arvioidaksesi osiasi visuaalisesti. Muista, että juomasi voivat sisältää myös kaloreita, joten sinun on mitattava myös juomasi.
Pidä ruokapäiväkirja
Voit lisätä onnistumismahdollisuuksiasi, jos seurataan kaikkia syötettäviä elintarvikkeita. Voit pitää ruokapäiväkirjaasi muistikirjassa tai liittyä ruokavaliokuntaan, jossa voit syöttää elintarvikkeet ja määrät henkilökohtaiseen (ja yksityiseen) tilillesi. Ohjelma seuraa kaloreitasi ja arvostaa päivittäistä ruokavaliota ravintoarvoa varten.
Ja se on ilmainen.
Valitse ravitsevaa ruokaa
Koska vähentät kalorien saantia, sinun on oltava varma siitä, että jokainen kalori on tärkeä, ei ole liikaa tilaa roskaruokavalmisteille vähäkalorisella ruokavaliolla, joten syövät elintarvikkeita, jotka ovat ravintoaineita tiheitä. Lisää hedelmiesi ja vihannesten saanti. Valitse vähärasvaiset proteiinilähteet .
Jätä Little Wiggle Room
Vaikka roskaruokaa ei ole paljon, saatat haluta antaa itsellesi 100-150 hauskaa kaloria päivässä karkkia, muutama chippi tai muu suosikkihoito. Varo, että katselet osia, joten et syödä liikaa. Oikeastaan voit valita myös terveellisempiä herkkuja roskaruokien sijaan, kuten tumma suklaa tai pienen lasillisen punaviiniä, jotka molemmat sisältävät antioksidantteja, jotka saattavat olla hyviä sinulle.
Arvioi uudelleen ruokavalio
Kun painosi laskee, kalorien tarve vähenee, ja sinun on säädettävä kalorien saanti, kunnes saavutat terveellisen painon. Muista, että vähäkalorisen ruokavalion tavoite on hyvä terveys; älä anna painosi nousta liian alhaiseksi (alle alle 18,5: n BMI: n). Jos BMI: n määrä on liian alhainen, sinun on lisättävä kalorien saantiasi hieman.
Älä unohda liikuntaa
Liikunnan lisääntyminen on tärkeää hyvän terveyden kannalta.
Jos et vielä harjoittele, harkitse kuntosalilla liittymistä tai asenna kotiurheilukeskus. Voit myös kävellä, juosta tai juosta ulkona kun sää on hyvä.
Ajattele joitain asioita, joita sinun ei pitäisi tehdä, kuten käyttää ruokaa mukavuutena tai palkkana. Nyt, jos olet valmis, minulla on joitain esimerkkejä vähäkalorisista valikoista, jotta pääset sinne:
vinkkejä
- Suunnittele ateriasi ja välipaloja etukäteen. Voit tehdä aterian suunnitelmia muutaman päivän tai viikon ajan ja käyttää näitä suunnitelmia valmistelemaan päivittäistavarakaupan luetteloa.
- Syö hitaasti ja pureskele ruokasi perusteellisesti. Ei tarvitse kiirehtiä aterioiden läpi. Nauti jokaisesta suullisesta.
- Juo runsaasti vettä. Kehosi tarvitsee nesteitä, ja vesi ei sisällä kaloreita. Lisää sitruunan tai kalkin viipaleita hieman makua varten.
- On hyvä käyttää keinotekoisia tai ei-ravitsemuksellisia makeutusaineita vähentämään kalorien saantiasi; Sinun on kuitenkin keskityttävä hyviin elintarvikkeisiin eikä "sokerittomiin" roskaruokiin.
- Valitse suosikkireseptit vähäkaloriset versiot. Älä huoli, he ovat edelleen herkullisia.