Ruokavalio ja leikkaus kalorit eivät yleensä ole helppoa, ellei sinulla ole vankka suunnitelma, mukaan lukien päivittäiset ateriohjelmat ja täydellinen ostoslista. Muutamia keittiökaluja tulee kätevästi, kuten mittalusikoita, lusikoita ja keittiön mittakaavaa. Sinun on käytettävä niitä mittaamaan annoksia, kunnes arvioit palvelukokoja.
Suunnitella etukäteen
Aloita suunnittelemalla aterioita ja välipaloja muutaman päivän tai ehkä viikon ajan riippuen siitä, kuinka usein olet menemässä ruokaostoksille. Aseta kaikki nämä päivittäiset ateriat yhteen ja koota ostoslistan, jotta voit varastoida keittiön tarvitsemasi elintarvikkeet. Osta ruokat, jotka sopivat ateriasuunnitelmiisi ja välttävät korkean kaloriarvon omaavia elintarvikkeita ja herkkuja, jotka voivat heikentää laihdutustyötäsi.
Joten miten aiot vähäkalorisia aterioita? Tietenkin sinun on tiedettävä, kuinka monta kaloria on elintarvikkeissa, joita syöt. USDA: n SuperTracker voi auttaa sinua sen kanssa. On myös tärkeää valita ravintoaineiden tiheät elintarvikkeet. Koska leikkaat kaloreita, sinun on tehtävä jokaisen kalorien määrä. Korkealaatuiset, vähäkaloriset hedelmät ja vihannekset, täysjyvät ja vähärasvaiset valkuaislähteet muodostavat suurimman osan päivittäisestä valikosta.
Aterian suunnittelu ei ole niin vaikeaa, mutta se voi kestää jonkin verran harjoittelua, joten tässä on kaksi esimerkkiä aloittaessasi.
Ensimmäinen esimerkki on vapaa keinotekoisista makeutusaineista, mutta voit lisätä ne, jos haluat. Toinen ateriaohjelma sisältää nollakalorisia juomia, mutta voit poistaa ne, jos haluat.
1 071 kalorien ateriohjelma ilman ei-ravitsemuksellisia makeutusaineita
Aamiainen
- Kaksi munaa sekoitetaan
- Yksi leikkaa 100-prosenttinen täysjyväpyyhe
- Yksi rkl 100-prosenttista hedelmää
- Yksi kuppi 100-prosenttista omenamehua juomana
Lounas
- Kääri yhdellä täysjyväpastilla; puoli kuppia silputtua kanaa; kolme tomaattisekoitetta; yksi rkl valoa majoneesia; paljon salaattia; ja yksi unssilta murskattu kevyt juusto
- Yksi kuppi rasvatonta maitoa juomana
päivällinen
- Yksi kolmesta unssista linnunpihvi
- Yksi kuppi keitetyt vihreät pavut
- Yksi keskipitkällä paistettua bataattia
- Yksi pieni lasi punaviini juomana
Välipalat
- Useita lasillisia vettä
- Kolme neljäsosaa kupin jogurtti, yksi rkl hunajaa
- Puolen kupin raakapuuvillaa
- 14 pähkinäpuoli
- Yksi kuppi 100-prosenttista greippimehua
Ravintosisältö
- Yhteensä kaloreita - 1,701
- Kokonaisrasva - 29,6 prosenttia (58 grammaa)
- Kokonaisproteiini - 24,3 prosenttia (106 grammaa)
- Yhteensä hiilihydraatteja - 41,8 prosenttia (183 grammaa)
- Natrium - 1 326 mg
- Sokeri - 118 grammaa
- Kolesteroli - 551 milligrammaa
- Kyllästynyt rasva - 13 grammaa
- Kuitu - 26 grammaa
1,496 kalorivalikoima ei-ravitsemuksellisilla makeutusaineilla
Aamiainen
- Yksi siivu 100-prosenttinen täysjyväruokaa yhden rkl maapähkinävoita
- Yksi kuppi rasvatonta maitoa
- Puolpi greippi
- Yksi paketti sukraloosi tai stevia-makeutusaine
Lounas
- Salaatti, joka on valmistettu kahdella maljalla sekoitettu vihreät; puolet voi artisokkien sydämet; kuusi kurkkuviipaleet, kolme unssia kypsennetty katkarapu; puoli kuppi kirsikkatomaatteja; ja kaksi ruokalusikallista balsamiviinietikkaa kastikkeena.
- Yksi pieni 100-prosenttinen täysjyvätuoteryöri
- Ruokavalio sooda juomana
päivällinen
- Yksi burrito valmistettu puoli kuopia keitettyä, hienonnettua kanaa, yksirunkoon vähärasvaista jauhettua cheddarjuustoa, kolme rkl salsaa, yksi rkl rasvatonta hapankermaa ja salaattia
- Puolen kupin ruskea riisi
- Puolen kupin musta pavut,
- Yksi pieni lasinen valkoviini
Välipalat
- Kaksi kupillista ilmaa popcornia (ei voita)
- Puolen kupin leikatut porkkanat
- Yksi tarjoilee vähärasvaista sokerittomia hedelmäsalaisia jogurttia
- Yksi oranssi
- Yksi omena kymmenillä manteleilla
- Useita lasillisia vettä sitruunalla tai kalkilla
Ravintosisältö
- Yhteensä kaloreita - 1,705
- Kokonaisrasva - 19,6 prosenttia (37 grammaa)
- Kokonaisproteiini - 22,7 prosenttia (97 grammaa)
- Yhteensä hiilihydraatteja - 53,3 prosenttia (227 grammaa)
- Natrium - 1,717 milligrammaa
- Sokeri - 78 grammaa
- Kolesteroli - 260 milligrammaa
- Kyllästynyt rasva - 9 grammaa
- Kuidut - 39 grammaa
On myös valikoita 1 200 kaloriin päivässä ja 1 500 kalori-päiväistä ruokavaliota.
Huomaa: on aina hyvä keskustella terveydenhuollon tarjoajan kanssa ennen kuin teet suuria muutoksia nykyiseen ruokavaliosiasi, varsinkin jos sinulla on terveydellisiä ehtoja tai huolenaiheita.
Lisäruokavaliot:
- Pakkaa lounas, jos työskentelet tai käy koulua, koska sitä on helpompi valvoa, mitä syö.
- Jos ruokailla ravintolassa, valitse salaatti (mene helposti pukeutumiseen ja muihin korkean kalorien täytteisiin) tai valitse kasviskeitto.
- Juo runsaasti vettä korkean kaloreikan sijaan.
- Lisää liikuntaa, joten poltat enemmän kaloreita.