Jos yrität laihtua , luultavasti viettää jonkin aikaa seisomassa mittakaavassa ja tallentamalla painosi.
Laajuus voi olla hyödyllinen työkalu, mutta jos haluat todella tietää, mitä kehossa tapahtuu, paljon parempaa mittausta on kehon koostumus tai kuinka paljon lihastasi on rasvaa.
Kehon rasvaprosentti kertoo paljon enemmän kuin mittakaava.
Itse asiassa voit todella menettää kehon rasvaa, kun taas asteikko voi pysyä samana tai jopa nousta. Älä erehdy, että painonnousu, vaan edistys. On hyvin normaalia menettää tuumaa ilman laihduttamista , ja juuri se mitä haluatte tapahtua.
Kehon rasvan laskeminen
Kehon rasvamäärää on useita tapoja laskea. Voit tietenkin käyttää online-laskinta, joka vain antaa sinulle laajan arviota tai voit saada vakavin ja saada tarkimman mittauksen, joka tulee Hydrostatic-punnituksesta .
Kuten kaikki muu, on olemassa kaava, jota voit käyttää kehon rasvan laskemiseen. Tämä julkaistiin British Journal of Nutritionissa vuonna 2001 ja se on perusstandardi, jota käytämme kehon rasvan arvioimiseen ikäsi ja BMI: llä .
Miehille
(1,20 x BMI) + (0,23 x ikä) - 10,8 - 5,4
Esimerkki: 42-vuotias mies, jolla on BMI 30, olisi kehon rasvaprosentti noin 29%, joka katsottiin lihavaksi seuraavan kaavion mukaan.
Naisille
(1,20 x BMI) + (0,23 x ikä) - 5,4
Esimerkki: Naisen 45-vuotiaana, jolla on BMI, kehon rasvaprosentti on noin 31%, mikä on hyväksyttävää.
Muista, että nämä ovat hyvin laaja-arvoisia ja nämä numerot voivat olla pois päältä, joten käytä niitä vain perusohjeena.
Kehon rasvakategoriat
| naiset | men | Luokittelu |
| 10-12% | 2-4% | Essential Fat |
| 14-20% | 6-13% | Urheilija |
| 21-24% | 14-17% | kunto |
| 25-31% | 18-25% | hyväksyttävä |
| > 32% | > 26% | Liikalihava |
Miten vähentää kehon rasvaa
Joten mikä on salaisuus polttaa rasvaa ? Se on yksinkertainen yhtälö ... polttaa enemmän kaloreita kuin syöt. Mutta tietenkään se ei ole koskaan niin yksinkertaista kuin se tuntuu. Kehon rasvan vähentäminen merkitsee muutoksia elämäsi kaikilla alueilla, ei vain ruokailua ja liikuntaa.
Suuri kolme asiaa, joihin on tehtävä, ovat seuraavat.
Sinun ruokavalio
Kuinka paljon syödät ovat tietenkin valtava tekijä menettämisessä tai kehon painon saavuttamisessa. Voit tietenkin aina noudattaa suosittua ruokavaliota, mutta asiantuntijat tietävät jo, että ruokavalio yleensä ei toimi. Mitä työ tekee pieniä muutoksia, kuten:
- Vähennä osamääriäsi
- Syö pienempiä aterioita useammin koko päivän ajan ja vältä aamiaisen ohittamista.
- Syö paljon hedelmiä ja vihanneksia täyttämään sinut ja anna sinulle tarvittavat ravintoaineet
- Syö enemmän kuitua. Kuitu täyttää sinut niin, että sinulla ei ole tilaa naughtier elintarvikkeille
- Vältä sokerimaisia ruokia ja roskaruokaa
- Rajoita kuinka paljon alkoholia juot
Kardio
Kardio on tärkeä osa rasvanpudotusohjelmaa, mutta haluat varmistaa, että käytät oikeaa sydäntä. Varmista, että ohjelmassa on mukana korkean intensiteetin välitarkennus , ehkä 1-2 kertaa viikossa. Poltat enemmän kaloreita ja lisäämään jälkipolttoa .
Sinun vahvuuskoulutus
Keskitymme usein sydänpainoon painonpudotukseen, mutta lihasten lisääminen todella auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa. Lihas on metaboliittisesti aktiivisempi kuin rasva, joten mitä enemmän sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat koko päivän. Vain pari kertaa viikossa tarvitset vain vähärasvaista lihaskudosta ja poltat enemmän rasvaa.
Tämän lisäksi, kun tarkastelet stressitasoja ja saat tarpeeksi unta, avaimet pitää painosi tarkkaillaan, koska stressihormonit voivat edistää painon nousua . Tärkeintä? Huolehtiminen itsestäsi terveellisellä tavalla johtaa aina parempaan tulokseen, sekä henkisesti että fyysisesti.
Lähde:
Deurenberg P1, Weststrate JA, Seidell JC. Kehon massan indeksi kehon rasvan mittauksena: ikä- ja sukupuolikohtaiset ennustuskaavat. Br J Nutr. 1991 Mar; 65 (2): 105 - 14.