Koko kehon harjoittelu alla on erityisesti aloittelijoille, jotka eivät ole koskaan nostaneet painoja tai jotka eivät ole nostaneet painoja pitkään aikaan. Se osuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin klassisilla liikkeillä, jotka luultavasti tunnustat. Ota aikaa harjoituksissa ja muokkaa niitä tarpeitasi vastaaviksi.
1 - Kokonaisvoima vahvuus aloittelijoille
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Kevyet ja keskikokoiset käsipainot, liikuntapallo tai tuoli ja matto.
Miten
- Aloita 5- tai 10-minuuttinen valo-sydän lämmitys (käveleminen paikoillaan jne.)
- Suorita 1 sarja 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Painotetulle harjoitukselle valitse paino, jonka avulla voit suorittaa 12 toistoa. Viimeisen edustajan on oltava vaikeaa, mutta ei mahdotonta. Lisätietoja Painon valitsemisesta .
- Jos haluat enemmän haasteita, kokeile Total Body Strength 3, joka sisältää vaikeampia harjoituksia.
- Tee tämä harjoitus 1 - 3 peräkkäistä päivää viikossa, ottaen vähintään yhden vuorokauden harjoittelun välillä.
2 - avustavat loukut
Avustettu lunta
Aseta halkaisijaltaan, jalat noin 3 metrin päähän tuolin tai seinän avulla. Pidä vartalo suoraa, taivuta polvia ja alavartaloa kohti lattiaa antamatta etupolven taipua varren yli (sinun pitäisi nähdä kengän kärki). Työnnä kantapää takaisin paikoilleen lukitsematta polvia. Toista 1 sarja 12 toistoa ja toista sarja toisella jalalla eteenpäin. Jos tämä häiritsee polvia, harkitse vaihtoehtoja keuhkoihin .
3 - Lintukoira
Bird Dog
Aloita kädet ja polvet selkäradalla ja abs vedetään sisään. Nosta oikea käsi ylös, kunnes se on tasainen kehon kanssa ja samalla nosta vasen jalka ylöspäin ja suorista se, kunnes se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Pidä useita sekunteja, laske ja toista toisella puolella, tällä kertaa nostaen vasemman käden ja oikean jalan. Jatka vuorottelupuolia 12 toistoa varten (1 edusta sisältää sekä oikean että vasemman puolen).
4 - istutettu triceps-laajennus
Triceps-laajennukset
Istu pallolla tai tuolilla ja pidä molemmissa käsissä kevyt-keskipitkä käsipaino (pidä painon yläreunassa), kädet pidennetään yläpuolella, kyynärpäät korvien vieressä, käsivarret suoraan. Taivuta kyynärpäät ja vähennä hitaasti painoa taakse, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa - pidä kyynärpäät sisään ja suoraan korvien vieressä. Sopimaan aseiden selän käsien laajentamiseksi. Toista 1 joukko 12 toistoa.
5 - Lattiat Squats kanssa pallo
Floor Squat
Aseta jalat leveämpiä kuin olkapäät ja aseta kädet liikuntapallolle. Roll pallo ulos kun taivuta polvet, laskemalla lonkat kyykky. Pidä abs, selkä suora ja varmista, että pidät polvet takana varpaiden kun kyykky. Pysähdy ylös, kun rullaa pallo sisään, puristamalla lippaat (vältä polvien lukitusta). Toista kyykkyjä 1 sarjaan 12 toistoa.
Onko sinulla polven ongelmia? Kokeile näitä vaihtoehtoja kyykkyille .
6 - Seinäkytkin
Seinä tai rautatie työnnä ylös
Aseta muutaman metrin päähän seinästä tai korkeasta rappukiskosta (kuten kuvassa) ja aseta kädet seinälle tai rautateille niin, että ne ovat vain leveämpiä kuin olkapäät. Vedä abs ja pysyvät taaksepäin taivuta kyynärpäät ja alempi runko kohti seinää / kiskoa, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa. Työnnä takaisin ja toista 1 sarja 12 toistoa.
Lisätietoja Pushup-muunnelmista .
7 - Yksi varren rivi
Yksi varren rivi
Aseta vasen jalka askeleelle tai kohotulle alustalle. Voit myös asettaa yhden polven painopenkkiin.
Pidä paino oikeassa kädessä ja vedä vasemmalle vasempaan kylkeen vasemman käden tuki, kun taivut yli (takaa tasainen ja abs in), ripustaa paino alas lattiaa kohti. Purista selkää vetääksesi kyynärpää ylös soutuliikkeeseen, kunnes se on tasainen vartalolla. Sinun pitäisi tuntea latsisi (lihakset kummallakin puolella selkäsi) sopimukseen. Laske paino ja toista 12 kertaa ennen siirtymistä.
8 - Lateral Lift
Lateral Lift
Jalusta jalat lantio-leveys pitämällä kevyet käsipainot edessä reidet kämmenten vastapäätä toisiaan. Pidä pieni mutka kyynärissä suojaamaan nivelet ja nosta kädet sivuille, vain olkapäälle. Laske painot toista kertaa 1 sarjaan 12 toistoa.
9 - Hammer Curls
Hammer Curls
Aseta jalat noin lonkkaan leveydestä toisistaan ja pidä keskipitkän käsipainot kämmenten päin. Purista hauvoja kiertämällä painoja olkapäille pitämällä kyynärpäät paikallaan. Laske painoa hitaasti pitäen hieman mutkan alareunassa olevissa kyynärpäissä. Toista 1 joukko 12 toistoa.
10 - Istuinkytkentä abs
Istuinkytkin Abs
Istu hyvällä kädellä, jolla on keskipitkä käsipaino rinnassa. Pidä abs-kontrastia kääntämällä vartaloa oikealle pitämällä lantiot ja jalat eteenpäin. Sopimus abs tuo painon takaisin keskelle ja pyöri sitten vasemmalle. Toista 12 toistoa varten.