Asiantuntijat ovat hyviä antaa meille neuvoa. Terveyskeskus päivittää säännöllisesti liikuntarajoitteisia ohjeita kertoen meille kuinka paljon liikuntaa tarvitsemme parantaaksemme terveyttä, laihtua ja paljon muuta.
Fyysisen kunto- ja urheiluvaliokunnan puheenjohtaja on ilmaissut omat suuntaviivat. Jopa henkilökohtaiset kouluttajat , kuten minä, tarjoavat perusteet siitä, miten voit käyttää ja huomaat, että suurin osa näistä suuntaviivoista näyttää samanlaisilta: Cardio noin 3-5 päivää viikossa ja vahvuuskoulutus noin 2 kertaa viikossa.
Nämä ohjeet ovat hyödyllisiä, mutta usein epämääräisiä, joten sinä mietit: kuinka paljon liikuntaa tarvitsen todella laihtua?
Tehtävä, joka toimii sinulle
Mitä monet meistä haluavat, kun etsimään harjoittelun neuvoja, ovat erityispiirteitä. Haluamme tietää, mitä toimintoja on tehtävä ja kuinka kauan, kuinka kovaa työtä ja miten harjoituksia tehdään.
Haluamme jonkun sanovan: "Tässä on harjoitellesi aikataulu, josta tarvitset tarkalleen, mihin haluat mennä." Vaikka monet asiantuntijat kertovat sinulle, että heillä on vastaus, totuus on, että kukaan aikataulu ei sovi juuri sinun tarpeisiisi.
Joten miten selvität, kuinka paljon harjoitusta tarvitset? Yksi paikka aloittaa on tavoitteesi kanssa. Auttaa sinua ulos, ja olen eritellyt kolme yleisintä tavoitetta: parempaa terveyttä, masennuksen ehkäisy ja tietenkin laihtuminen . Näyteharjoitukset ja aikataulut auttavat tekemään harjoituksen todellisuudeksi.
Suuntaviivat terveydelle
Terveysministeriön julkaisemat amerikkalaisten liikuntakäyttäytymistä koskevat suositukset suosittelevat:
Tee kohtalaisen voimakas sydän 30 minuuttia päivässä, viisi päivää viikossa
Tai
Tee voimakkaasti kova sydän 20 minuuttia päivässä, 3 päivää viikossa
Ja
Tee 8-10 voimaharjoittelua , kahdesti kahdesti viikossa kahdeksan ja kahdentoista toistoa jokaisesta harjoituksesta.
Tee se todellisuudeksi
Seuraavat esimerkit osoittavat, miten voit ajoittaa harjoituksesi noudattamaan ohjeita:
Juuri aloittamassa
Tämä harjoitteluohjelma on hyvä valinta, jos olet aloittelija eikä ole täysin valmis 5 päivän sydän:
- Maanantai : 20 min sydän
- Tiistai : Kokonaislujuus
- Keskiviikko : 20 min sydän
- Torstai : Lepo
- Perjantai : 20 min sydän
- Lauantai : Koko vartalovoima
Sekoita ja Match
Tämä sarja vie asioita hieman entistä enemmän harjoituksia ja enemmän intensiteettiä:
- Maanantai : 30 min elliptinen, keskipitkällä vauhdilla
- Tiistai : 20 min vuorovaikutustapahtuma (vaihtoehtoinen kävely ja lenkkeily tai tämä aloittelijaksoharjoittelu )
- Keskiviikko : Koko vartalovoima
- Torstai : 20 minuutin välein (vaihtoehtoinen kävely ja lenkkeily, tai aloittelijaksoharjoittelu)
- Perjantai : Koko vartalovoima
- Lauantai : Kolme 10 minuutin kävelylenkkiä nopealla tahdilla
Ohjeet painonnousun estämiseksi
Vaikka ei ole virallisia ohjeita painonnousun estämiseksi, ACSM: n asema aiheesta viittaa siihen, että keskivaikea liikunta 150-250 minuuttia (20-35 minuuttia päivässä) tai noin 1200-2 000 kcal viikossa voi auttaa pitämään painosi .
Nähdäksesi, miltä tämä näyttää todellisessa elämässä, tutustu alla olevaan näytejärjestykseen, joka ennustaa kaloreita , jotka on poltettu 150 kilotonnia kohti:
Weight Gain Prevention Series
Tämä harjoitusohjelmaan kuuluu erilaisia sydäntoimintoja, jotka ovat kaikki kohtuullisella tahdilla ja voimakas harjoittelu ja jooga-harjoittelu täydelliseen ja tasapainoiseen ohjelmaan:
- Maanantaina : elliptinen kouluttaja , 40 min kohtuullisella nopeudella, 327 kaloria, 10 minuutin venytys , 40 kaloria
- Tiistai : Basic Total Body , 30 min, 100 kaloria
- Keskiviikko : Kävely, 45 min 4. 5 mph, 322 kaloria, 10 minuutin venytys , 40 kaloria
- Torstai : Basic Total Body, 30 min, 100 kaloria
- Perjantai : Uintipyörät, 20 min, 137 kaloria
- Lauantai : Jooga-luokka, 60 min, 170 kaloria
Kokonaisaika : 245 minuuttia
Palotut arvioidut kalorit : 1236
Ohjeet laihtua
Nyt saamme nitty-gritty, kuinka paljon liikuntaa tarvitset laihtua. Voit nähdä, että se vie melko vähän liikuntaa vain estää painonnousua, ja se vie jopa enemmän laihduttaa.
Tämän tavoitteen saavuttamiseksi ACSM suosittelee viikoittain keskimäärin 200-300 minuuttia kohtalaista liikuntaa. Muista kuitenkin, että joidenkin harjoitusten tekeminen kovemmin vaatii entistä enemmän bangia. Nähdäksesi sen toiminnassa alla oleva näyte rutiini osoittaa, kuinka 150-lb: n harjoittaja sopii 300 minuutin harjoitukseen viikossa:
Painonpudotus sarja
- Maanantaina : 30 min High-Intensity Interval Training (HIIT) - Vaihtoehtoisesti 1 minuutin kuluttua (10 mph tai nopeammin kuin mahdollista) 2 minuutin kävelyllä (4.5 mph) 30 min, kaloreita 320. Basic Total Body, 30 min, 100 kaloria
- Tiistaina : 60 min kickboxing-luokka, 550 kaloria
- Keskiviikko : 30-45 min alempi elinvoima , 300 kaloria, 15 minuutin venytys , 42 kaloria
- Torstai : 60 min joogaluokkaa, 170 kaloria
- Perjantaina : 45 min HIIT - vaihtoehtona 1 minuutti 10 mph ja 2 minuuttia 45 sekunnissa 45 minuuttia, kaloreita 480
- Lauantai : 30 min Yläosatyö 150 kaloria
Kokonaisaika : 315 minuuttia
Arvioitu kaloreita poltettu : 2112
Sense Of It Kaikki
Jos olet aloittelija, joka yrittää laihtua, saatat päästä pois harjoituksen määrästä. Hyvä uutinen on, sinun ei tarvitse aloittaa tällä tasolla. Itse asiassa hyvä tapa lähestyä sitä on aloittaa keskittymällä parantamaan terveyttäsi.
Nämä harjoitukset ovat täydellisiä aloittelijoille, ja voit rakentaa vahvan perustan voimaa ennen kuin siirryt ylös raskaampaan rutiinit tarvitaan ylläpitää ja laihduttaa. Aloita, mitä voit käsitellä ja käyttää ohjeita juuri sellaisena kuin se on: Ohjeet ohjelman luomiseksi, joka toimii sinulle .
Lähteet:
ACSM ja AHA. "Liikunta ja kansanterveys." ACSM.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E, et ai. American College of Sportsin lääketieteessä. American College of Sports Medicine -asema. Sopivat interventiostrategiat laihtuminen ja aikuisten painonpalautumisen estäminen. Med Sci Sports Exerc. 2001 Dec; 33 (12): 2145-56.
Fyysisen kunto- ja urheiluvaliokunnan puheenjohtaja. Kuntosalin perusteet: Henkilökohtaisten harjoitusohjelmien ohjeet. www.fitness.gov.