Tässä on kaksi yksinkertaista harjoittelutapaa, joita voit käyttää perustavansa viikoittaisen harjoittelun, joka tavata sinut missä olet ja sitten haastaa sinut parantamaan jatkuvasti kuntosi. Tämä yksinkertainen suunnitelma voi työskennellä kenelle tahansa, ja se on peruspiirre, jonka jokainen urheilija voi käyttää rakentamaan peruskunto-ohjelmaa.
Näyte aloittelijoille
Aloittavat harjoittajat voivat suunnitella viikonsa siten, että he käyttävät hieman vaikeampaa (joko lisääntynyt aika tai intensiteetti) kolmelle peräkkäiselle päivälle viikossa.
Kovaa ponnistelua neljä päivää käytetään kevyeen, vähäiseen aktiiviseen palautumiseen tai lepo- ja venytyspäiviin. Jos vielä tuntuu väsyneeltä tai kipeältä päivältä, joka on kova päivä, ota toinen aktiivinen palautuspäivä ja muuta aikataulusi eteenpäin.
Älä jätä huomiota vammojen varoitusmerkkeihin, joita kehosi voi lähettää, eikä koskaan käytä kipua . Useimmat loukkaantumiset tapahtuvat, kun ihmiset perustelevat joitain pieniä särkyjä ja kipuja ja työntää läpi nörttyvän kysymyksen. Jos tunnet kipua tai tuskaa, lopeta tekemättä mitään, mikä pahentaa sitä ja tehdä jotain muuta.
1. Kovat päivät
Kovat päivät ovat työpäiviäsi. Ne voivat olla joko lyhyt ja voimakasta tai pitkä ja keskivaikea, mutta ne ovat päiviä, joissa työskentelet kovaa ja rakentavat voimaa ja kuntoa.
Lyhyemmille, korkean intensiteetin päiville alkaa hitaasti ja hyvä lämmetä ja aloittaa sitten vauhtia. Etsi voimakas työ, jota voit jatkaa.
Kun alkaa tuntea, että annat luopua, hidasta vauhtia ja elpymistä hieman, mutta jatka. Sinun pitäisi olla vain väsymyksen kohdalla. Jatka tätä jatkuvaa vaivaa aiotun ajan (20 minuuttia on hyvä tavoite) tai kunnes tunnet väsymystä, joka ei lievennä.
Lopeta sitten päivä. Se on vaikea päivä.
Jos haluat tehdä välien harjoittelupäivän , voit lisätä vain muutaman 30 sekunnin räjähtämättömän ponnistuksen kaksi tai kolme kertaa kestävän työn aikana.
Toinen kova ponnistuspäivä voi keskittyä pidempään kestävään kestävyyteen ja etäisyyteen.
2. Helppo päivä
Helppoa päivää on vain se. Sinun pitäisi liikkua mukavalla tahdilla eikä ole mitään epämukavuutta tai väsymystä. Tämä on päivä, jonka korjaat ja päivität, joten seuraava kova harjoittelu voi olla täysi vaiva. Älä tee virheen tekemästä liikaa helppoa päivää, koska se rajoittaa vaivaa kovalla päivällä. Harjoittele rennosti. Mene kävellen, pyöritä pyörää lukemisen aikana. Venytä hieman ja käytä vaahterullaa. Älä vain työnnä itseäsi.
Kiinnittäkää huomiota siihen, miten kehosi tuntee helpolla päivälläsi, ja huolehtikaa murtumattomuudesta tai tiheydestä ennen kuin se kehittyy vammoihin.
3. Edistyminen
Tee asteittaisia parannuksia kuntosi aikana yksinkertaisesti lisäämällä kovien päivien voimakkuutta ja aikaa. Älä muuta helppoa päivääsi; niiden on tarkoitus olla helppoa.
Näyte Advanced Workout Routine
Kehittyneempää ja vakavampaa harjoittelua varten melko yksinkertainen harjoitteluharjoittelu voi sisältää:
Kaksi vaikeampaa välikoulutuspäivää.
Yksi vaikeampi kestävä työpäivän päivä.
Neljä aktiivista toipumispäivää.
Huomaa: Kovan päivän ei pidä palata takaisin, vaan se on erotettava vähintään yhdellä toipumispäivällä.
Yksi näyte-aikataulu olisi lyhyt väliharjoittelu tiistaisin, pitkän aikavälin harjoittelu torstaina ja jatkuva kova harjoittelu viikonloppuna. Tämä on hyvä aikataulu vapaa-ajan urheilijoille, jotka kilpailevat viikonloppuisin. Harjoittelupäivien välillä ovat aktiiviset palautumispäivät, jotka antavat sinun lihastesi lepäämään, palauttamaan ja tankkaamaan. Kuten alkeiskurssin harjoittelujaksolla, sinun on palautettava kokonaan ennen vaikeampaa harjoittelua, ja jos et ole, lisää toinen helppo päivä, kunnes olet valmis vaikeisiin päiviin.
Riippumatta siitä, millainen kuntoasi tai kokemuksesi liikuntaan, näiden perusperiaatteiden noudattamisen ja harjoittelun asettamisen välillä vaihtelee helppokäyttöisten ja vaikeiden päivien välillä, auttaa sinua saamaan parhaan hyödyn irti harjoittelusta. Yleensä saat lisää terveydellisiä hyötyjä niistä voimakkaimmista päivistä, kun seuraat niitä aktiivisilla elvytyspäivillä.
Jotta voit siirtyä seuraavalle tasolle, voit aloittaa monenlaisten harjoitusten tekemisen ja tehdä ristikkäistutkinnon . Tämä auttaa välttämään tiettyjen lihasryhmien ylikuntoa tai kehittämällä liikaa vammoja.