Tässä on kuinka päästä muotoon liikuntaa varten

Monet meistä haluavat saada muodon, mutta täsmälleen se merkitsee ja miten teet sen? Muotoutuminen on yksilöllistä kokemusta, riippuen iästä, mieltymyksistä, elämäntavoista ja muista tekijöistä. Esimerkiksi äidillä, jolla on neljä lasta, voi olla hyvin erilaiset tavoitteet kuin vuoriväki.

Mutta sydämessäni muodonmuodostuminen tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että saat kehosi riittävän voimakkaaksi tekemään sen mitä tarvitset päivästä toiseen.

Äiti, jolla on neljä lasta, saattaa joutua muotoilemaan energiaa, stressin helpottamista ja kärsivällisyyttä nostamaan 4 lasta.

Vuorikiipeilijä tarvitsee rakentaa vahvuutta ja kestävyyttä kaikille lihaksille, joita hän käyttää vaelluksen aikana.

Keskimäärin ihmiselle se tarkoittaa, että kehoasi työskentelee enemmän kuin olet juuri nyt. Kun käytät enemmän kuin mitä olet tottunut, kehosi kasvaa voimakkaammin, parantaen sinua paremmin kuin aiemmin.

Jos tavoitteesi on muodonmuutos, tarvitset muutamia perusasioita:

1. Cardio polttaa kaloreita ja auttaa sydämesi ja keuhkosi toimimaan tehokkaammin
2. Vahvuuskoulutus rakentaa lihasjäykköset vahvistaen samalla luusi, lihakset ja nivelet
3. Joustavuusharjoitukset, joiden avulla voit parantaa liikkeentunnistasi ja lepää niin, että kehosi voi toipua ja kasvaa voimakkaammin.

Näin aloitat.

Kardioharjoittelu

Kardioharjoitukset sisältävät kaiken rytmisen toiminnan, joka saa sinut tavoitesykealueeseesi . Vaihtoehdot ovat rajattomat, kuten kävely , juoksu , aerobic, pyöräily, uinti ja tanssi.

Voit jopa käyttää päivittäisiä askareita, kuten jyrsintää lehdistä tai lohikäärmettä, jos pystyt pitämään liikkeen riittävän tasaisena sykevälin nostamiseen. Aloittaminen:

1. Valitse jokin käytännöllinen ja nautinnollinen sydänkohtaus.
2. Ajoittaa kardioharjoituksesi vähintään 3 päivää viikossa.
3. Aloita harjoittelu miellyttävän 5-10 minuutin lämmetessä, jotta syke vähitellen kasvaa.

1. Lisää voimakkuuttasi menemällä nopeammin, lisäämällä kukkuloita, vastustusta tai kallistusta (tai yhdistelmää), kunnes olet vain pois viihtyvyydeltään (taso 5 tai 6 havaitulla rasitustasolla ).
2. Säilytä tämä tahti 15-30 minuuttia tai niin kauan kuin voit, säätämällä voimakkuutta tarpeen mukaan pysymään tasolla 5 tai 6.
3. Lopeta harjoittelu jäähtymällä ja venyttämällä.
4. Joka viikko lisää harjoitteluaikaasi muutamalla minuutilla, kunnes voit työskennellä jatkuvasti 30 minuutin ajan.
5. Edistää lisäämällä harjoittelupäiviä, kokeilemalla uusia aktiviteetteja ja / tai lisäämällä voimakkuutta .

Esimerkki Cardio-aikataulusta:

Maanantai : 20-minuutin peruskardio ja koko venytys
Keskiviikko : 10-15 minuuttia aloittelija kävely tai pyöräily ja koko venytys
Perjantaina : 20 minuutin peruskardio ja koko venytys

Voimaharjoittelu

Toinen osa harjoitusohjelmaa on vahvuuskoulutus, jossa työskentelet kaikki tärkeimmät lihasryhmät. Aloittaminen:

1. Valitse noin 8-10 harjoitusta, jotka kohdistuvat suurimpiin lihasryhmiin, mukaan lukien alavartalo , rintakehä , selkä , hartiat, hauis , triceps ja abs .
2. Jos olet aloittelija, tee 1 joukko 15 edustajaa jokaisesta harjoituksesta. Valitse painot, joiden avulla voit suorittaa 15 toistoa - viimeinen rep olisi vaikeaa, mutta ei mahdotonta.
3. Tee vahvuustasi 2-3 kertaa viikossa vähintään yhden vuorokauden keskellä.

1. Edistyy viikoittain lisäämällä joukko (kunnes olet yhteensä yhteensä 3 sarjaa harjoittelua kohden) käyttämällä painavia painoja tai kokeilemalla uusia harjoituksia.

Näyteharjoittelun harjoittelu

• Ball Squats
• lunges
• Side Step Squats
• Lonkkanostimet pallolla
• Muokatut painikkeet
• Chest Flies
• Yksiosainen rivi
• Bent-Arm Lateral Liftes
• Bicep Curls
• Tricep-laajennukset
• Rumpuja palloon
• Bird Dog

Lepo ja palautus

Se voi yllättää sinut, mutta suuri osa muotoilussa on antaa kehollesi lepoa. Vaikka voit usein tehdä sydänten peräkkäisinä päivinä, lihakset tarvitsevat enemmän toipumisaikaa nosto painot. Anna itsellesi ainakin levähdyspäivä voimaharjoittelun välillä ja ajoittaa säännöllisiä lepopäiviä, kun olet väsynyt, kurkkunut tai suorituskyky kärsii.

Laita se kaikki yhteen

Näyte harjoittelun aikataulusta muodon saamiseksi